你的睡眠時間正常嗎？無錫·鴻安 <h3> 晚上睡多久，直接決定你能活多久！為了健康地多活幾年，我們務(wù)必把睡眠時間調(diào)整到死亡率最低的正常范圍。</h3><h3> 本文第一﹑第六部分重點講述睡眠時間與死亡率的關(guān)系，正常睡眠時間和最佳睡覺﹑起床時間。其余部分專講睡眠與疾病，改善睡眠的方法等。歡迎收看，僅供參考，並盼賜教。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>一，睡眠時間與死亡率的關(guān)系</b><br></h1><h3><br></h3><h3> 美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會花了6年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進行調(diào)查。</h3><h3></h3><h3> 研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果如下圖：</h3> <h3> 圖片顯示：成年男性睡眠時間在5.5—7.4小時之間，死亡率最低，而少于4.5小時或高于8.5小時，死亡率明顯增高。</h3><h3> 一般而言，男性每天睡5.5—7.5小時為宜。睡太少或太多都不好。睡眠超過9小時的中老年人，會導(dǎo)致血液黏稠度增加，容易中風(fēng)。芬蘭的一項研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間均超過8小時的人中風(fēng)幾率增加30%〔1〕。美國另一項研究發(fā)現(xiàn)，每天睡9小時或更久的人，患心血管疾病的風(fēng)險比每天睡7小時者高15倍。</h3><h3> 另外，睡眠時間過長，還會降低新陳代謝的速度，影響體內(nèi)堆積的廢物排出。</h3><h3> 女性睡眠時間在5.0—7.0小時之間，死亡率最低（看圖中紅色曲線分析），而少于4.5小時或高于8.5小時，死亡率象男性那樣也是明顯增高。</h3><h3> 無論男性或女性，晚上約睡6.5小時為最佳值，死亡率最低。</h3><h3> 你晚上的睡眠時間多久？正常嗎？祝賀你調(diào)整到正常。</h3> <h3> 北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心專家指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，可以根據(jù)年齡，對照下面，找出每天需要保證的睡眠時間：</h3><h3> 1歲以下嬰兒：每天16小時；</h3><h3> 1-3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時；</h3><h3> 4-12歲兒童：每天睡10-12小時；</h3><h3> 13-29歲青年人：每天睡8小時左右；</h3><h3> 30-60歲成年人：每天睡7小時左右；</h3><h3> 60歲以上老年人：每天睡5.5-7小時。</h3><h3> 上列30—60以上老人的正常睡眠時間基本符合美國的“睡眠時間與死亡率關(guān)系”。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>二，你熬的不是夜，是熬的命</b></h1><h3></h3><h3><br></h3><h3> 俗話說：“日出而作，日落而息?！卑ㄒ蝗杖偷臅r間，都是祖先在實踐中留下來的生活規(guī)律，這是人類適應(yīng)環(huán)境原則。</h3><h3></h3><h3> 睡覺是養(yǎng)生的一大功能，就是用大量的健康細胞去取代原本的細胞。如果說白天消亡一百萬個細胞，一晚上只補回來五十萬個細胞，時間長了，身體就虧空得越來越厲害。</h3><h3><br></h3><h1><b>1，猝死可能性大</b></h1> <h3>▲天涯34歲副主編地鐵猝死，上圖為熱心市民幫忙做急救。<h3> “天涯34歲副主編地鐵猝死，友人介紹其工作很拼，經(jīng)常熬夜。”</h3><h3> “某公司工程師連續(xù)工作34小時超負荷致死。”</h3><h3> “ 大學(xué)生疑因熬夜猝死，經(jīng)常在凌晨一點到兩點睡覺。”</h3><h3>……</h3><h3> 這樣的新聞還見得少嗎？</h3><h3> “很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經(jīng)常熬夜加班，睡眠嚴重不足?！北本┌藏戓t(yī)院心內(nèi)科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發(fā)心原性猝死。</h3><h3></h3><h1><b>2，患癌風(fēng)險上升</b></h1><h3></h3><h3> 去年諾貝爾生理學(xué)/醫(yī)學(xué)獎頒給了美國的3位科學(xué)家，因為他們發(fā)現(xiàn)了“控制晝夜節(jié)律的分子機制”。</h3><h3> 簡單地說，科學(xué)家是在告訴你：人體內(nèi)有生物鐘，一旦你的生物鐘亂了，就可能惹上各種慢性病，包括糖尿病、高血壓，甚至癌癥……</h3><h3>有科學(xué)家曾經(jīng)做了實驗，讓一組小鼠接受正常光照，另一組小鼠給予更多光照（相當于熬夜所造成的生物鐘紊亂）。最后發(fā)現(xiàn)，被打亂生物鐘的小鼠腫瘤長得更快，并且腫瘤惡變程度更高！</h3><h3> 國際癌癥研究機構(gòu)早已認定，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風(fēng)險增加24%，早期腫瘤風(fēng)險增加49%。</h3><h3></h3><h1><b>3，惹來糖尿病</b></h1><h3></h3><h3> 對于有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。</h3><h3></h3><h1><b>4，導(dǎo)致高血壓</b></h1><h3></h3><h3> 發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《高血壓》上的一項研究證實，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學(xué)家對超過一萬名成年人進行5年追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常睡不到6小時的人，比睡足8小時休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經(jīng)常睡眠不超過5小時的人，患病的危險還要高出31%。</h3><h3></h3><h1><b>5，易老年癡呆</b></h1><h3></h3><h3> 發(fā)表在《自然神經(jīng)學(xué)》期刊上的一項研究顯示，睡眠不足會導(dǎo)致大腦斑塊的形成，進而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn)，老年癡呆中出現(xiàn)的標志性蛋白質(zhì)的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。</h3><h3></h3><h1><b>6，出現(xiàn)突發(fā)性耳聾</b></h1><h3></h3><h3> 經(jīng)常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內(nèi)耳血液供應(yīng)，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導(dǎo)致突發(fā)性耳聾。</h3><h3></h3><h1><b>7，心臟病危險增大</b></h1><h3> </h3><h3> 長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。</h3><h3></h3><h1><b>8，毀容變丑</b></h1><h3></h3><h3> 根據(jù)倫敦睡眠學(xué)校的報告，一周以內(nèi)，每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。參與調(diào)查的女性中長出細紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%，長出斑點的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得松弛下垂，長出更多皺紋。</h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>三，中美專家支招，助您睡眠好</b></h1><h3></h3><h3><br></h3><h3> 有句話說得好，晚上12點后睡是不要臉，1點后睡是不要命！但有的人很苦惱，我并不想熬夜或睡眠不足，無奈失眠啊。要想有好的睡眠，也是有特殊的技巧。</h3><h3></h3><h1><b><br></b></h1><h1><b>1，美國的4-7-8呼吸法</b></h1><h3><br></h3><h3> 美國醫(yī)生安德魯?韋爾發(fā)明了一種4-7-8呼吸法，有助于在60秒內(nèi)快速入睡。</h3><h3><b> 4-7-8呼吸法，即吸氣時數(shù)到4，憋氣時數(shù)到7，吐氣時數(shù)到8。</b></h3><h3><b>具體方法如下：</b></h3><h3><b>閉嘴，用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4個數(shù)（1、2、3、4）；</b></h3><h3><b>憋氣，從1數(shù)到7（1、2、3、4、5、6、7）；</b></h3><h3><b>嘴巴吐氣，默數(shù)到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。</b></h3><h3><b> 以上的步驟，重復(fù)3到4遍。堅持六到八周，效果較好。</b></h3><h3><br></h3> <h1 style="text-align: left;"><b>2，中國食療方</b></h1><h3><b><br></b></h3><h3 style="text-align: left;"> 安徽中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院院長、腦病學(xué)科主任醫(yī)師楊文明教授也為“睡覺困難戶”提供了幾個食療方，失眠的伙伴可以嘗試通過食療改善睡眠，不必都吃，選一種適合自己的即可。</h3><h3><b>（1）.桂圓蓮子湯</b></h3><h3></h3><h3> 取桂圓、蓮子各100g，煮成湯。此湯具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補腎的功效，適合中老年人、長期失眠者服用。</h3><h3><b>（2）.靜心湯</b></h3><h3> 龍眼肉、川丹參各10g，加兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。對心血衰弱的失眠者療效最佳。</h3><h3><b>（3）.三味安神湯</b></h3><h3> 酸棗仁10g，麥冬、遠志各3g，以300毫升的沸水沖泡，每天于睡前服用。</h3><h3><b>（4）.百合綠豆乳</b></h3><h3> 取百合、綠豆各25g，冰糖少量，煮熟爛后，服用時加些牛奶。有清心、除煩、鎮(zhèn)靜之效，適用于夏季失眠。</h3><h3><b>（5）.酸棗仁湯</b></h3><h3>酸棗仁10g搗碎，水煎，每晚睡前1小時服用。對于血虛所引起的心煩不眠效果顯著。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>四，睡前8禁止</b></h1><h3><br></h3><h3> 好的生活習(xí)慣也是有助于睡眠。</h3><h3><b>1、睡前別大量飲水：</b></h3><h3> 太多水會讓你起夜頻繁，直接影響睡眠質(zhì)量。</h3><h3><b>2、睡前6小時別喝咖啡：</b></h3><h3> 咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，且有一定利尿作用，容易導(dǎo)致失眠。</h3><h3><b>3、睡前2小時，停止進食：</b></h3><h3> 晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔(dān)。</h3><h3> 如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥面包。</h3><h3><b>4、睡前不做體育鍛煉：</b></h3><h3> 運動會讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。</h3><h3><b>5、睡前別看刺激的影視節(jié)目：</b></h3><h3> 看刺激性的節(jié)目會讓大腦的興奮點不能及時關(guān)掉，會導(dǎo)致入睡困難，或者夜里反復(fù)做夢。</h3><h3><b>6、睡前1小時，關(guān)閉電子產(chǎn)品：</b></h3><h3> 睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。</h3><h3><b>7、睡前把燈光調(diào)暗：</b></h3><h3> 人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使睡著也容易醒。</h3><h3><b>8、睡前盡量別飲酒：</b></h3><h3> 很多人認為睡前飲酒可促進睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，降低睡眠質(zhì)量。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>五，如果不得不熬夜，</b></h1><h1 style="text-align: center;"><b>建議大家遵循下列原則：</b></h1><h3><br></h3><h3>1、熬夜吃點熱東西，比如熱粥等。</h3><h3>2、洗熱水澡再休息。松弛身心后再去睡覺，會恢復(fù)得更好。</h3><h3>3、遠離咖啡濃茶、戒煙限酒。</h3><h3>4、白天補覺時，注意將光線調(diào)暗。</h3><h3>5、勞體但不勞心動氣。不良心態(tài)對健康的影響，甚至比熬夜本身更嚴重。</h3> <h1><b> 100萬人的研究樣本告訴我們，晚上睡多久直接決定你能活多久！超過1點睡那簡直是不要命啊，提醒身邊的朋友，快停止這種慢性自殺的行為！</b></h1><h3><br></h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><b>六，符合自然的睡眠養(yǎng)生</b></h1><br><h3> 吳鴻安在2013年5月4日發(fā)表了《符合自然的睡眠養(yǎng)生》，該文根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》關(guān)于養(yǎng)生的第一個原則：“順四時而適寒暑”的理論，認為：人只有順應(yīng)一年四季的變化，與變化的時空和諧相處，才有利于生命健康。一年有四季，一天也有四季，一天是一年的濃縮，人一天的生活節(jié)律與一天春、夏、秋、冬的變化要符合——據(jù)此進一步理論，不僅闡明了正常睡眠時間，並闡明了最佳睡覺時間和起床時間。該文提出的正常睡眠時間與本文美國的調(diào)查研究結(jié)果完全相符，因此值得參考。歡迎點擊下列連接收看。</h3><h3><a href="http://blog.sina.com.cn/s/blog_9bba07e50101fo2g.html"target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"></i>符合自然的睡眠養(yǎng)生</a></h3> <h1><b>祝你快樂、幸福、健康、一切順利！</b><br></h1>