<h3> step 1：平躺仰臥在地面上，雙腿伸直，雙手放在左右兩側(cè)。</h3><h3><br /></h3><h3> step 2：雙膝彎曲，雙腳腳心相互碰在一起，膝蓋分開，雙腳向會陰處靠近，雙手自然的放在肚子上，或者往后伸。</h3><h3><br /></h3><h3> step 3：膝蓋大腿上下微微擺動，用來伸展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。</h3> <h3><br /></h3><h3> step 1：先從手杖式坐姿開始做起。</h3> <h3><br /></h3><h3> step 2：膝蓋彎曲并朝身體兩側(cè)張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方30-60公分處。</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 3：雙手握住腳踝。深吸一口氣以伸展脊柱，然后在感到自己身體舒適的范圍內(nèi)，盡量將身體往前傾。</h3><h3><br /></h3> <h3> step 4：頭部下沉并放松肩膀，動作完成。</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 1：坐姿，雙腿向前伸直并攏，雙臂自然垂放在身體兩側(cè)，掌心向下，挺直腰背。</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3> step 2：雙腿在不吃力的情況下，盡量向兩側(cè)分開并伸直，大腿后側(cè)和小腿肚貼住地面。雙手自然平放在雙膝處。</h3><h3><br /></h3> <h3> step 3：雙手放在地面的前方，深呼吸一兩次，呼氣時彎曲雙肘，上半身向前彎曲。</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 4：雙臂向兩側(cè)伸直，兩手分別抓住左右腳的大腳趾，彎曲上身至下巴貼近地面。保持姿勢30秒。</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 1：俯臥，下巴點地，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心貼地。</h3><h3><br /></h3><h3> step 2：屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側(cè)的地上。</h3><h3><br /></h3><h3> step 3：吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。</h3><h3><br /></h3><h3> step 4：呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。</h3> <h3> step 1：從金剛坐開始，膝蓋并攏，臀部坐腳跟，背部立直，保持1分鐘</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 2：英雄坐，膝蓋并攏，腳分開，臀部坐地面</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 3：臥英雄，躺在抱枕上，保持3分鐘</h3> <h3> step 4：也可以直接躺在瑜伽墊上</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 1：右腿在前伸直回勾，左膝蓋小腿腳背貼地，膝蓋對齊髖部</h3><h3><br /></h3><h3> step 2：往前往下折疊，保持10次呼吸，換邊</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 3：在上一個體式基礎上，左腿慢慢向后，右腳向前滑動</h3><h3><br /></h3><h3> step 4：右臀部坐在磚塊上方，雙手合十胸前</h3><h3><br /></h3><h3> step 5：保持10次呼吸，換邊</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3> step 6：嘗試把磚塊拿開，慢慢往下坐地</h3><h3><br /></h3><h3> step 7：雙腿內(nèi)旋，髖部擺正，雙手向上延展</h3><h3><br /></h3> <h3> step 1：長坐姿在墊面上</h3><h3><br /></h3><h3> step 2：腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸</h3><h3><br /></h3><h3> step 3：呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。</h3><h3><br /></h3><h3>08、快樂嬰兒式</h3><h3><br /></h3> <h3> step 1：長坐姿在墊面上</h3><h3><br /></h3><h3> step 2：腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸</h3><h3><br /></h3><h3> step 3：呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。</h3><h3><br /></h3><h3>08、快樂嬰兒式</h3><h3><br /></h3> <h3> step 1：仰臥，彎曲左膝蓋，雙手拉膝蓋靠近胸腔，保持1分鐘</h3> <h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3> step 2：左膝蓋倒向右側(cè)，肩膀保持壓地，保持1分鐘</h3> <h3>step 3：左手向后抓住右腳背</h3> <h3> step 4：肩膀著地，右腳著地，看左側(cè)，保持1分鐘</h3><h3><br /></h3> <h3><br /></h3><h3>step 5：左腿伸直，右手住左腳外側(cè)，保持1分鐘</h3> <h3><br /></h3><h3> step 1：開始練習時，先側(cè)身坐在抱枕中，軀干轉(zhuǎn)向墻面同時抬腿上墻;</h3><h3><br /></h3><h3> step 2：手肘輔助身體使臀部靠近墻面;</h3><h3><br /></h3><h3> step 3：在抱枕上仰臥下來，微調(diào)抱枕，把胸椎收向胸骨，完全地打開胸腔，使胸腔里產(chǎn)生空間，讓腹腔、內(nèi)臟、盆腔器官自動地提向胸腔。</h3><h3><br /></h3> <h3> step 4：蹬直雙腿，手肘推地，打開胸腔。<br /></h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3>