<h3>2018年8月5日周日，深圳市觀瀾微馬大隊(duì)松元廈隊(duì)第49期例跑照常進(jìn)行。大清早劉隊(duì)長(zhǎng)在群里召集大家來(lái)到錦繡科學(xué)園進(jìn)行微馬跑步活動(dòng)。</h3> <h3>最熱不過(guò)三伏天，夏季堅(jiān)持微馬，酷熱的天氣我們參加微馬跑步有哪些注意事項(xiàng)？</h3><h3><br></h3> <h3>1.安排合適的微馬跑步時(shí)間
炎炎烈日，盡量避免在早晨10點(diǎn)到下午3點(diǎn)這段時(shí)間進(jìn)行微馬跑步，在早上8點(diǎn)鐘之前結(jié)束微馬跑步活動(dòng)。通常來(lái)說(shuō)，清晨是最好的跑步時(shí)間。在開(kāi)始微馬跑步前查看一下天氣預(yù)報(bào)。
2.堅(jiān)持每周例跑適應(yīng)高溫天氣
堅(jiān)持每周微馬跑步不斷適應(yīng)高溫。放慢微馬跑步速度、減少鍛煉強(qiáng)度比堅(jiān)持不減速硬撐著跑完全程要好得多。這樣可以使你更有效地適應(yīng)環(huán)境，堅(jiān)持微馬，會(huì)你自身的降溫能力持續(xù)增強(qiáng)。
3.注意避免熱痙攣
熱痙攣是指人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的肌肉痙攣。由于缺少水分和電解質(zhì)，肌肉中的乳酸不斷積累導(dǎo)致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現(xiàn)痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發(fā)生。為了避免熱痙攣，微馬隊(duì)友應(yīng)該在微馬前后和慢跑期間喝水或運(yùn)動(dòng)飲料。注意適當(dāng)補(bǔ)水,能夠適應(yīng)高溫的隊(duì)友，很少出現(xiàn)熱痙攣癥狀。一旦隊(duì)友出現(xiàn)了熱痙攣，應(yīng)該停止跑步，補(bǔ)充水分并按摩痙攣部位。當(dāng)肌肉不再痙攣，可以繼續(xù)慢跑，切記要放慢速度。
4.高溫環(huán)境下請(qǐng)放慢跑步速度
排汗是降低人體體溫的一種方法。但是在炙熱的三伏天，皮膚需要更多的血液來(lái)降溫，供給肌肉的血液就減少了。微馬慢跑5公里可以提供充足的血液支撐人體的運(yùn)動(dòng)量。
5.橙色的微馬服是微馬隊(duì)友的最佳選擇
身著橙色的微馬服，透氣性好，讓你的身體保持涼爽。并佩戴遮陽(yáng)帽或面罩。這些裝備可以阻擋強(qiáng)烈的陽(yáng)光，提前半小時(shí)在臉部和胳膊涂上防水防汗的防曬霜可以避免皮膚被曬傷。
6.保護(hù)皮膚很重要
三伏天微馬 ，烈日當(dāng)照，我們的皮膚更容易受到紫外線的強(qiáng)輻射，另一項(xiàng)研究指出，流汗會(huì)增強(qiáng)皮膚的光敏度，因此在深圳高溫天氣下跑步更容易受到陽(yáng)光的傷害。所以為了避免患上皮膚病，我們?cè)诿看闻懿角岸家磕ǚ浪篮?、SPF35的防曬霜。
7.堅(jiān)持微馬例跑時(shí)間的選擇</h3><h3>首先，按照周日例跑計(jì)劃，可以選擇在氣溫適宜空氣清新的清晨鍛煉。第二，由于在高溫天氣下你需要放慢跑步速度，堅(jiān)持慢跑5公里。第三，調(diào)整跑步與休息的間隔時(shí)間。把一次微馬跑步分為三個(gè)部分，跑前拉伸，微馬期間，跑后拉伸，并增加休息和補(bǔ)給水分或水果、甜點(diǎn)的時(shí)間。
8.如何緩解高溫天氣下身體上的不適感
-在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，放松全身上下的每一塊肌肉。
戴上一頂遮陽(yáng)帽，佩戴毛巾，防止汗水流到臉頰上或進(jìn)入眼睛。
9.三伏天高溫不提倡快跑
快速的奔跑可以幫助我們?nèi)紵裏崃?，但無(wú)論跑步里程還是跑步速度都會(huì)受到氣溫影響。高溫將迫使大家放慢速度，人體所消耗的卡路里也隨之減少。5公里慢跑完全可以燃燒人體多余的脂肪，從而達(dá)到排毒效果。當(dāng)然體能好的隊(duì)友也可以延長(zhǎng)跑步距離。
10.避免高溫缺水
在高溫缺水的環(huán)境下跑步很容易引起熱衰竭。大量出汗，皮膚變涼，臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無(wú)力，頭暈?zāi)垦?，惡心嘔吐和昏厥都是熱衰竭的癥狀。
降溫是治療熱衰竭最主要的方法。喝一些冰鎮(zhèn)不含酒精的飲品、洗涼水澡都能為身體降溫。如果降溫措施不起作用，你的身體情況在一小時(shí)后沒(méi)有好轉(zhuǎn)，你就需要去醫(yī)院治療。
熱射病是最嚴(yán)重的熱疾病之一。與熱衰竭相同，這種疾病是由于高溫缺水引起的。兒童、老年人、過(guò)度肥胖以及出汗異常的人在高溫環(huán)境下極易患上熱射病。此外，身體缺水、飲酒和患有心血管疾病的人也容易得病。熱射病是一種威脅生命的疾病，它使人體體溫調(diào)節(jié)功能失調(diào)，體內(nèi)熱量過(guò)度積蓄，從而引發(fā)神經(jīng)器官受損。心跳增快，呼吸短促，血壓過(guò)高或過(guò)低，出汗減少，意識(shí)不清，頭暈?zāi)垦?，惡心頭疼或昏厥都是熱射病的癥狀。如果你懷疑自己患上熱射病，請(qǐng)立刻撥打120求助。
11.注意補(bǔ)水
在炎熱的夏天堅(jiān)持微馬跑步，保持體內(nèi)水與電解質(zhì)的平衡是非常重要的。最有效的補(bǔ)水方式就是失多少補(bǔ)多少。但一般的補(bǔ)水建議有兩個(gè)主要問(wèn)題，第一，不同的氣溫和濕度將影響人體汗液的流失速度。第二，每個(gè)跑者的流汗速度各不相同，更何況這一數(shù)值還會(huì)在天氣影響下發(fā)生變化。
12.但也不要喝太多水
當(dāng)血液中的鈉濃度過(guò)低，人體就會(huì)出現(xiàn)低血鈉癥或水中毒。這一疾病通常出現(xiàn)在人體大量出汗后又馬上大量補(bǔ)充水分時(shí)，它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識(shí)模糊、胃脹。重癥患者會(huì)陷入昏迷甚至危及生命。
13.注意補(bǔ)充電解質(zhì)平衡
電解質(zhì)是溶于水溶液中或在熔融狀態(tài)下就能夠?qū)щ姴l(fā)生化學(xué)變化的化合物。人體內(nèi)的電解質(zhì)微量元素可以調(diào)節(jié)體液，保持血液維持正常的PH值，為人體活動(dòng)提供必不可少的電脈沖。許多人都知道鈉和氯是人體最重要的電解質(zhì)微量元素，但是除此之外還有一些很重要的電解質(zhì)微量元素：
鈣，緩解肌肉收縮。鎂，有助于細(xì)胞功能健全。鉀，幫助調(diào)節(jié)PH值平衡。磷酸，幫助調(diào)節(jié)PH值平衡。
14.何時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)
微馬隊(duì)友怎么才能知道自己何時(shí)需要補(bǔ)充電解質(zhì)呢？專家表示，合理的飲食已經(jīng)為這些偶爾跑步的人提供了足夠的電解質(zhì)。但如果你在炎熱的天氣下容易出汗，或者微馬隊(duì)友要跑一小時(shí)以上，那么大家最好在跑步前喝一些補(bǔ)充電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，之后根據(jù)出汗情況，每10到20分鐘補(bǔ)充一次。
15.微馬跑步時(shí)請(qǐng)分別補(bǔ)充水分和能量
事實(shí)上，在高溫天氣中，人體的皮膚需要更多血液來(lái)降溫，只有少部分血液發(fā)揮著消化吸收的作用，因此人體吸收糖類物質(zhì)的能力有所下降。如果在跑步中我們消耗的能量大于吸收的體能，那么糖類物質(zhì)將殘留在消化系統(tǒng)中，抑制著水分的吸收。跑者不僅無(wú)法補(bǔ)充能量，還不能有效吸收水分。
分別補(bǔ)充水分和能量可以防止上述問(wèn)題的產(chǎn)生，我們可以在補(bǔ)充水分的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，還可以通過(guò)其他方式補(bǔ)充身體所需要的能量。</h3><h3>上述幾點(diǎn)注意事項(xiàng)，也許對(duì)參與微馬跑步隊(duì)友的一些建議，僅供參考。希望對(duì)大家有一點(diǎn)點(diǎn)幫助。
<br></h3> <h3>接下來(lái)敬請(qǐng)關(guān)注一下松元廈堅(jiān)持微馬的小伙伴們。</h3> <h3>隊(duì)友們伴隨著微馬之歌，奔跑在錦繡科技園的跑道上。</h3> <h3>微馬隊(duì)友特寫鏡頭。</h3> <h3>微笑，</h3> <h3>可愛(ài)的小微馬。</h3> <h3>運(yùn)動(dòng)的背影。</h3> <h3>為三伏天堅(jiān)持微馬的隊(duì)友們點(diǎn)贊！感謝積極參與微馬跑步的隊(duì)友們“微馬有你，一路有愛(ài)！”期待下一期更多的隊(duì)友來(lái)跑步。 </h3><h3>本期活動(dòng)攝影:劉興紅</h3>