<h3>每天只需要 7 分鐘，就能練出好身材，信否？<br></h3> <h3>7 分鐘運(yùn)動(dòng)法，是一組包含了 12 個(gè)重要?jiǎng)幼鞯母邚?qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練。
研究人員做過實(shí)驗(yàn)，讓 29 名 18～30 歲的被試每天只額外做一次 7 分鐘訓(xùn)練，期間所有人不節(jié)食。6 周后，結(jié)果顯示：
參與者平均體脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；
平均腰圍也從 88.1 厘米縮短到了 82.1 厘米。<br></h3> <h3>7 分鐘運(yùn)動(dòng)怎么做？
7 分鐘左右，完成 12 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作耗時(shí) 30 秒，重復(fù) 15～20 次。完成一個(gè)動(dòng)作之后，休息 10 秒，再開始下一個(gè)動(dòng)作。<br></h3> <h3>以此類推，7 分鐘完成全部動(dòng)作后，你會(huì)明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。根據(jù)個(gè)人情況，可選擇性重復(fù) 2～3 遍 7 分鐘運(yùn)動(dòng)。
12 個(gè)動(dòng)作的順序非常重要，它把運(yùn)用同一組肌群的動(dòng)作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機(jī)會(huì)。<br></h3> <h3>1. 開合跳 30 秒（有氧訓(xùn)練）
挺立、雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)；
輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍；
歸位后，雙腳合并，雙手歸回身體兩側(cè)。
如果有肩頸酸痛問題，只需將手抬至與肩同高即可。<br></h3> <h3>2. 靠墻靜坐 30 秒（阻力訓(xùn)練）
背部靠在墻面，身體慢慢向下坐；
背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；
膝蓋不要超過腳尖。<br></h3> <h3>3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）</h3><h3>雙手扶地，保持身體呈一條直線；
下壓時(shí)肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)；
女生如果肌力不夠，可以采用跪姿；
男生做能強(qiáng)健胸肌，女生則可以告別副乳和蝴蝶袖。<br></h3> <h3>4. 卷腹 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）
用腹部的肌肉讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可，無(wú)需身體完全坐起（不是仰臥起坐）；
動(dòng)作的質(zhì)量比數(shù)量重要，盡量放慢速度；
避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷。<br></h3> <h3>5. 踏凳 / 上臺(tái)階 30 秒（阻力訓(xùn)練）
一只腳踩住椅子或臺(tái)階，身體自然向上；
上半身挺直；
雙腳交替進(jìn)行。<br></h3> <h3>6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓(xùn)練）
雙腳與肩膀同寬；
臀部慢慢向下、往后坐；
膝蓋一般不超過腳尖。<br></h3> <h3>7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓(xùn)練）
找一個(gè)座椅，雙手支撐，身體背對(duì)座椅
雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；
手肘彎曲呈 90 度。<br></h3> <h3>8. 平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）
手肘撐地，手肘與地面呈 90 度；
保持身體呈一條直線；
夾緊臀部，收縮小腹。<br></h3> <h3>9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓(xùn)練）</h3><h3>膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平；
上身挺直；
注意同時(shí)擺臂。<br></h3> <h3>10. 弓箭步 30 秒（阻力訓(xùn)練)</h3><h3>上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢(shì)下蹲, 屈膝呈 90 度；
膝蓋不要超過腳尖，腳跟抬起；
利用前腳力量歸位；
雙腳交替進(jìn)行。<br></h3> <h3>11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）</h3><h3>俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢(shì)轉(zhuǎn)向側(cè)面呈 T 字形；
雙側(cè)交替進(jìn)行。<br></h3> <h3>12. 側(cè)向平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）</h3><h3>單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直；
脊柱挺直，雙腿伸直；
收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態(tài)動(dòng)作；
雙側(cè)交替進(jìn)行。<br></h3> <h3>每個(gè)動(dòng)作都做 30 秒，兩個(gè)動(dòng)作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。<br></h3> <h3>每天運(yùn)動(dòng) 7 分鐘，就可以為自己培養(yǎng)一個(gè)輕度的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。<br></h3> <h3>改變，什么時(shí)候開始都不算太晚。<br></h3>