<h3> 對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，減脂便當(dāng)是每天一定會(huì)隨身攜帶的東西，在外面吃飯，吃到的菜總是高油高鹽的，可以說(shuō)是很不友好了。營(yíng)養(yǎng)均衡的便當(dāng)能使得我們的減脂事半功倍。而便當(dāng)?shù)木杈驮谟谒谋銛y以及快手，本期便當(dāng)主題遇廚們?yōu)榇蠹掖蛟炝诵囊鉂M滿的食譜，請(qǐng)大家盡情收藏吧！</h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚三組凌凌漆</font></b></h1> <h3>原料：牛油果半個(gè)、藜麥米飯一碗、西紅柿半個(gè)、洋蔥1/4個(gè)、干香菇、雞胸肉、玉米粒</h3><h3>配料：孜然、辣椒粉、生姜適量
<br></h3><h3>步驟：
1、雞胸肉刀背輕輕拍松后切小塊，用鹽、黑胡椒粉、少許料酒、生姜片和蛋清腌制1小時(shí)。
2、藜麥（大米的約 1/3量）加大米煮熟后放涼備用。洋蔥、西紅柿切丁、干香菇泡發(fā)后切小塊。
3、熱鍋倒入少量食用油加熱，放入洋蔥、雞胸肉翻炒出香味后入西紅柿、香菇、玉米粒翻炒3分鐘，加孜然粉、少許辣椒粉（不喜辣可不加）、鹽調(diào)味后出鍋。
4、藜麥米飯入鍋，中小火輕輕翻炒幾下，加點(diǎn)熱水蓋上鍋蓋燜1-2分鐘左右，用鏟子輕輕壓松飯團(tuán)，加點(diǎn)細(xì)鹽翻拌均勻，加入步驟2炒好的配料，炒勻后加牛油果粒和切好的香菜繼續(xù)燜2分鐘。
5、拌勻出鍋，一份包含優(yōu)質(zhì)碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和纖維的便當(dāng)就做好了，可適量搭配一些水果、酸奶。<br></h3> <h3>原料：面包、牛油果、玉米、南瓜、堅(jiān)果、白煮蛋、香腸。</h3><h3><br></h3><h3>步驟：
1、南瓜、玉米烤熟，生菜洗凈用廚房紙擦干水分，雞蛋煮熟切兩半，尊樂(lè)波蘭腸切成幾段用平底鍋煎至切面金黃。鹽面包烤箱烤至溫?zé)帷ＥＳ凸衅榉乐棺兩傻螏椎螜幟手?2、飯盒以香菜墊底，根據(jù)每種食材的色彩形狀在飯盒內(nèi)組裝搭配，最后點(diǎn)綴幾個(gè)堅(jiān)果。
小貼士：如果喜歡，牛油果可搭配青芥末和日式醬油蘸著吃。<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚三組23號(hào)Q果</font></b></h1> <h3>原料：糙米、大米、少量玉米和青豆粒、蝦、西蘭花、香菇、胡蘿卜、黃瓜</h3><h3>配料：一片生姜、一小勺黃酒</h3><h3><br></h3><h3>步驟：</h3><h3>1、糙米跟大米的比例：3:1，糙米提前清水浸泡4小時(shí)以上，然后跟大米一同洗干凈，撒一點(diǎn)玉米青豆放電飯鍋里按普通煮飯鍵煮即可。</h3><h3>2、鍋里放一點(diǎn)水一片生姜一小勺料酒煮開(kāi)，放蝦煮熟撈出備用。</h3><h3>3、西蘭花切小塊，香菇去蒂洗凈，胡蘿卜洗干凈后切片，黃瓜小番茄洗干凈改刀。</h3><h3>4、鍋里加入適量水大火煮開(kāi)，依次將胡蘿卜、西蘭花、香菇焯燙一下?lián)瞥觥０褷C好的西蘭花過(guò)一下涼水瀝干備用。</h3><h3>5、鍋加熱，放一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油，然后倒入胡蘿卜、西蘭花和香菇翻炒一下，加入適量的鹽調(diào)味，翻炒均勻稍微收一下水份即可出鍋裝盤(pán)。<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚三組21號(hào)寶貝</font></b></h1> <h3>原料：雞胸肉一塊、紅辣椒1顆、蔥花少許、黑米飯一小碗、肉松一勺、榨菜碎一小勺、咸蛋黃一個(gè)、土豆絲一小勺</h3><h3>配料：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(0, 0, 0, 0);">桑巴醬一大勺、生抽一勺、香油一小勺</span>
<br></h3><h3>步驟：
1、雞胸肉放鍋里煮熟，手撕成雞絲備用
2、紅辣椒洗凈切絲水里焯下。
3、雞絲里放入紅辣椒絲，生抽，香油，桑巴醬，蔥花拌勻即可。</h3><h3>4、黑米飯平鋪，咸蛋黃碾碎，放入肉松，榨菜碎，土豆絲，握成飯團(tuán)放入磨具，取出裝盤(pán)。
5、蘆筍去除老的部分，洗凈，焯水加入生抽即可。<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚二組葉子</font></b></h1> <h3>原料：雞胸肉、玉米、土豆、蝦仁、黃瓜、雞蛋、蘆筍、小番茄
調(diào)料：橄欖油、鹽、料酒、醬油、黑胡椒、蒜末、耗油
<br></h3><h3>步驟：
1、雞胸肉洗凈，橫切兩半，用刀背在兩面肉上敲打一遍，然后用鹽、料酒、醬油、黑胡椒、蒜末、耗油腌制20分鐘（或者前一晚腌制好放冰箱第二天早上用）。
2、玉米、土豆用蒸蛋器蒸熟，土豆碾碎加少許細(xì)鹽、黑胡椒粉、橄欖油，捏成一個(gè)小球狀，
3、鍋里燒水加一點(diǎn)鹽和幾滴橄欖油，將蘆筍下鍋燙熟撈起，再下蝦仁燙熟撈起。
4、黃瓜切片或者用削皮刀刮成薄片墊在便當(dāng)?shù)撞總溆谩?5、蛋卷如果覺(jué)得麻煩可以直接用蒸雞蛋、水煮蛋或者煎蛋，怎么簡(jiǎn)單怎么來(lái)。
6、不粘鍋溫?zé)?，倒幾滴橄欖油，將雞胸肉放入煎至兩面微黃，鍋里加入少許熱開(kāi)水，蓋上鍋蓋小火悶4-5分鐘，如果覺(jué)得還未斷生，可以再加點(diǎn)水翻個(gè)面繼續(xù)悶一下！一定要小火不然就焦了！
7、將所有準(zhǔn)備好的食材，按照你自己的搭配裝入便當(dāng)盒！把一天慢慢的能量都裝進(jìn)了這一個(gè)小小的盒子里！圖上是兩人份，還外加了紅豆薏仁水！誰(shuí)說(shuō)減肥就是餓肚子，吃飽了運(yùn)動(dòng)起來(lái)更帶勁！<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚一組紅薔薇</font></b></h1> <h3>原料：雞胸肉1塊、白蘑菇5個(gè)、秋葵10個(gè)、土豆1個(gè)、藜麥20克、胡蘿卜玉米少許、雞蛋1個(gè)
配料：鹽、油、黑胡椒
<br></h3><h3>步驟：
1、藜麥提前一晚泡水。
2、把雞胸肉洗凈，抹少許鹽備用。土豆削皮后，可切塊，這樣容易熟。
3、鍋加入水，放入雞蛋。隔層可把雞胸肉、土豆、藜麥放入一起蒸15分鐘。
4、秋葵、蘑菇、玉米粒洗凈備用。
5、鍋里的食材熟后拿出，剩下的開(kāi)水加少許鹽和幾滴油，可以用來(lái)焯秋葵、蘑菇、玉米粒，時(shí)間1分鐘左右，秋葵太軟不好吃。
6、雞胸肉撕開(kāi)，倒入黑胡椒和橄欖油拌勻。喜歡香口的，下鍋煎一下，蘑菇也可以煎，稍稍變黃就可以。
7、土豆壓成泥，和藜麥、胡蘿卜粒拌勻，可捏成飯團(tuán)，也可以用模具做成各式的花樣。<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚一組麗娜</font></b></h1> <h3>原料：雞腿3個(gè)、西蘭花1/3個(gè)、包心菜1/5個(gè)、胡蘿卜半個(gè)、青紅椒個(gè)少許、魷魚(yú)1只、黑木耳少許、蘆筍3-4根</h3><h3>配料：醬油、生抽、料酒（清酒或米酒）、蜂蜜（麥芽糖或楓糖）、生姜少許、白胡椒粉少許、鹽少許、橄欖油少許。<br></h3> <h3>步驟：</h3><h3>1、先給雞腿去骨，清洗干凈用廚房紙巾吸干水分加入白胡椒粉姜絲和料酒腌制30分鐘，調(diào)一碗照燒汁（簡(jiǎn)易照燒汁）：醬油2：生抽1：清酒(米酒）1：蜂蜜（楓糖或麥芽糖）1調(diào)均放進(jìn)微波鍋里加入1分鐘（可以等腌制好雞腿肉之后再加熱這碗照燒汁）。腌制好的雞肉不放油，帶皮的面放入平底鍋先煎直金黃色反面繼續(xù)煎，煎的過(guò)程中要用鍋鏟不斷地?cái)D壓雞腿肉表面等兩面都金黃色之后倒入加熱好攪拌均勻的照燒汁（然后用叉子戳幾下雞腿肉使其更容易入味）慢慢的煮熟雞腿肉要注意翻面（這期間需要蓋上鍋蓋燜熟雞腿肉，也要時(shí)不時(shí)的翻面以免把雞腿肉燒焦）,燒好的雞腿肉放涼一些然后稍微切一下備用</h3><h3>2、西蘭花剪成大小合適的小朵浸泡在小蘇打水里，包心菜和大部分的胡蘿卜切絲，黑木耳去蒂清洗干凈，蘆筍折成長(zhǎng)短合適，鍋里燒一鍋水加鹽放入所有蔬菜煮熟撈起調(diào)味然后再把蘆筍黑木耳和西蘭花都分離出來(lái)</h3><h3>3、魷魚(yú)清洗干凈切成片水里煮一下?lián)破饌溆?，青紅椒胡蘿卜和洋蔥切成大小差不多，鍋里放點(diǎn)橄欖油先下胡蘿卜片翻炒一會(huì)會(huì)再把青紅椒和洋蔥放入翻炒大概2-3分鐘加少許鹽繼續(xù)翻炒1分鐘放入魷魚(yú)翻炒幾下淋上少許料酒繼續(xù)翻炒分鐘左右出鍋。</h3><h3>4、分裝便當(dāng)，先把包心菜he胡蘿卜絲在一邊打個(gè)底放上照燒雞肉淋上一些照燒汁，西蘭花裝在邊上接著就黑木耳（蘆筍）在邊上就是洋蔥彩炒椒魷魚(yú)一份便當(dāng)就完成了；再配上一碗不加糖加了幾個(gè)紅棗的的水煮梨一跟玉米和一些水果滿滿的便當(dāng)元?dú)獾耐瓿?lt;br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚二組勒勒</font></b></h1> <h3>原料：生菜、黃瓜、紫甘藍(lán)、蝦、無(wú)花果、玉米粒、貝果<br></h3><h3>配料：沙拉</h3><h3>步驟：生菜、黃瓜、紫甘藍(lán)切絲用沙拉拌一下，水開(kāi)放蝦煮好撈出，無(wú)花果切開(kāi)，擺盤(pán)即可<br></h3><h3><br></h3><h3>原料：芒果、糯米<br></h3><h3>配料：椰漿、蝶豆花<br></h3><h3>步驟：糯米分二份蒸，一份原味、一份用蝶豆花泡過(guò)的水蒸，蒸熟用模具壓出形狀，芒果切成花狀和顆粒，擺盤(pán)即可<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚二組饞貓兒</font></b></h1> <h3>原料：西蘭花100g、杏鮑菇100g、雞蛋一個(gè)、野生獼猴桃2個(gè)、西柚120克</h3><h3>配料：胡椒粉、蒜蓉、鹽</h3><h3><br></h3><h3>步驟：
1、西蘭花，杏鮑菇洗干凈，切好
2、準(zhǔn)備一個(gè)能進(jìn)微波爐的盤(pán)子，放入西蘭花，杏鮑菇蓋蓋子高火3-5分鐘（看自己家微波爐的功率）
3、熟了的蔬菜倒進(jìn)大碗，倒入胡椒粉，蒜蓉，鹽拌勻
4、雞蛋打進(jìn)小碗，蛋黃挑破，微波爐90秒
5、取出，裝盒。<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚三組毛毛</font></b></h1> <h3>原料：雞胸肉、黑木耳、秋葵、香菇、西胡蘆</h3><h3>配料：蠔油、黑胡椒、料酒、檸檬汁、醋
<br></h3><h3>步驟：</h3><h3>1、雞胸肉處理干凈后晚上腌制（耗油、黑胡椒、料酒）
2、早上洗漱時(shí)，烤箱預(yù)熱5分鐘左右180度20分鐘烤雞胸肉滴上檸檬汁（可?。?，冷卻切塊</h3><h3>3、泡發(fā)好的黑木耳煮熟，鍋上放椰子油辣椒蒜末炒，放上醋美味鮮里澆在黑木耳上。
4、各種蔬菜水焯，玉米蒸熟，高蛋白簡(jiǎn)餐完成<br></h3> <h3>雞肉腸</h3><h3>原料：雞胸肉、香菇、玉米粒、淀粉、雞蛋</h3><h3>配料：十三香、耗油
<br></h3><h3>步驟：
雞胸肉處理干凈后切塊攪成肉糜，香菇攪碎，玉米需要過(guò)水燒一下，然后香菇加雞肉沫調(diào)料拌勻，裹上錫紙揉成香腸形狀上鍋大火蒸20 分鐘，玉米雞肉腸同理！可以多做點(diǎn)，放速凍箱，吃的時(shí)候蒸5分鐘就ok啦！<br></h3> <h1><b><font color="#ff8a00">遇廚一組七號(hào)</font></b></h1> <h3>原料：西紅柿2個(gè)、雞蛋2個(gè)、雞胸肉2小塊或大的1整塊、紅薯1個(gè)</h3><h3>配料：少量橄欖油、蔥花、鹽、姜片、醬油、料酒
<br></h3><h3>步驟：</h3><h3>1、西紅柿切小塊，鍋燒熱放少量橄欖油 ，西紅柿放入炒1分鐘西紅柿出水打入雞蛋兩個(gè)，炒至雞蛋定型，關(guān)小火放入蔥花、鹽，翻下出鍋（我個(gè)人喜歡這種做法西紅柿蛋味道容易融合）
2、鹵雞胸（我是事先一大鍋鹵好 切片分小份冷凍的）湯鍋放500克左右水，放入鹵肉料包（超市買(mǎi)現(xiàn)成）蔥、姜片、醬油、料酒，再放入解凍好的雞胸肉。燒開(kāi)，撇去浮末，蓋蓋子關(guān)中火燒10分鐘，關(guān)火燜20分鐘，再燒開(kāi)后過(guò)兩分放少許鹽，出鍋放涼多的可以涼透后切片冷凍 紅薯上鍋蒸熟就好（我是給家里人煮飯是電飯鍋蒸的）。<br></h3> <h3> 最后還是要叮囑大家一句，健身一定要管住嘴，邁開(kāi)腿呀！</h3>