<h3>練瑜伽，大家都知道，建立肩部的靈活性很重要，一方面健康靈活的肩部，可以很好的避免日常生活中因為久坐、玩手機帶來的肩頸僵硬疼痛，另一方面靈活的肩部，也是完成很多瑜伽高難度體式的基礎。<br></h3> <h3>但是，很多伽人表示，老師我練了那么多開肩的體式，但是我的肩部還是打不開，是為什么呢？那是因為，很多人開的“肩”，和解剖中真正肩，不是一個肩，而只是肩部的一部分。<br></h3> <h3>為什么這么說呢？新伽人可能不太理解，但是對瑜伽解剖有所了解的伽人，就會知道，大部分伽人所開的“肩”，主要是指盂肱關節(jié)，而事實上解剖中真正的肩部是由5個關節(jié)組成的。
它們分別是：盂肱關節(jié)、肩鎖關節(jié)、胸鎖關節(jié)、三角肌下關節(jié)（假關節(jié)）、肩胛下關節(jié)（假關節(jié)）。<br></h3> <h3>而整個肩部的運動，實際上是整個肩胛骨的運動，所以，想要建立肩部的靈活性，就不能僅僅局限在去打開或者靈活盂肱關節(jié)，而是整個肩部所有的關節(jié)練習都要涉及到，才能真正的平衡靈活肩關節(jié)。<br></h3> <h3>所以，今天給大家推薦一套全面的靈活肩關節(jié)的練習，涉及到肩頸胸部全面的練習，開肩效果杠杠滴！
1、肩部/肩胛骨的運動
跪立在墊面上，雙手放在身體的兩側
吸氣延展脊柱，呼氣放松雙肩
慢慢的聳肩向上，呼氣向下
做5-8次練習，然后做肩部的環(huán)狀運動
先向前轉動做5-8次，然后向后轉動做5-8次<br></h3> <h3>2、頸部運動
跪立在墊面上，頭部向右側彎
保持5-8個呼吸，做反側練習
還原，頭部水平向右轉
保持5-8個呼吸，做反側練習
重復練習2-3組<br></h3> <h3>3、肩部的前屈、后伸及水平運動
跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
脊柱向上立直，將右手向上舉過頭頂
保持2-3個呼吸還原，做后伸練習
保持2-3個呼吸還原，做水平后伸的練習
保持2-3個呼吸還原，重復練習另一側<br></h3> <h3>4、肩部的內(nèi)旋外旋練習——牛面手
金剛跪坐立，雙手側平舉
將右手向上舉過頭頂，大臂外旋
曲手肘向下，右手放在脊柱中央
左手內(nèi)旋向后，貼背部向上
雙手互拉，保持5-8個呼吸，換另一側<br></h3> <h3>5、靈活脊柱的練習——貓牛式
跪立在墊面上，雙膝雙手打開與髖同寬
大臂與雙腿垂直墊面，小腿腳背貼地
吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
尤其是頸椎與胸椎的位置
重復練習5-8組<br></h3> <h3>6、靈活肩胛骨打開胸腔的練習
右側臥在墊面上，微微屈雙膝
雙手抱住頭部的后側，肩胛骨向兩側延展
呼氣左手臂慢慢的向外打開
肩胛骨相互靠攏，慢慢的靠近地面
轉頭看向左邊，髖部不動
保持5-8個呼吸，換另一側<br></h3> <h3>7、放松上背部打開胸腔的練習
仰臥在墊面上，屈雙膝
將泡沫軸放在上背部
雙手互抱手肘，向兩側打開
肩胛骨向中線靠攏
慢慢的上下滾動泡沫軸
直到上背部肩部放松
除了以上的練習方式以外，最后根據(jù)以上的理論基礎，再給大家分享一個快速靈活肩關節(jié)的小方法，那就是用雙手緩慢而有控制的上下推動鎖骨，每推一次保持1-2個呼吸，重復推動10-20次，靈活胸鎖關節(jié)，也快速的提高肩關節(jié)的靈活性。<br></h3> <h3>在瑜伽練習中，我們通常會很關注肩部練習，因為肩部的打開對于瑜伽習練者來說非常重要，而緩解和解決肩部的僵硬，也是眾多肩頸疼痛患者的需求。事實上，除了肩部以外，背部也同樣應該引起伽人們的重視。<br></h3> <h3>先不說，背部疼痛也是亞健康疼痛的高發(fā)區(qū)，很多伽人肩部打不開，很多時候并不是肩部的問題，而是背部太過于緊張導致，比如很多伽人手臂上舉伸不直，并不是肩部打不開，而是背部的背闊肌太過于緊張。
所以，在瑜伽練習中，不管是肩頸、髖部、還是背部等，其實都是非常重要的，一定不要“厚此薄彼”，只練習某一個部位，而忽略整體的練習。<br></h3> <h3>今天，給大家推薦一套針對肩&背部的陰瑜伽序列，同時還能夠幫助打開胸腔，靈活脊柱，一起來看看吧：
1、肩橋式—瑜伽磚放在骶骨處（5分鐘）
仰臥在墊面上，屈膝抬起臀部
將瑜伽磚放在骶骨下方
依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來
隨著練習的深入，將磚移動到下背部
讓自己完全放松<br></h3> <h3>2、瑜伽磚放在中背部/上背部（5分鐘）
將磚移動到中背部位置
肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提
磚越高，后彎越強烈，如果有任何疼痛
可以將頭部放在墊面上
也可以放在瑜伽磚上<br></h3> <h3>2、嬰兒式（3分鐘）
借助沙發(fā)或者椅子都可以
跪立雙腳打開略大于髖部，臀部坐向腳后跟
雙手放在高于肩膀的位置上來到嬰兒式
讓頭部慢慢下沉<br></h3> <h3>3、手腕/頸部延展（3分鐘）
跪立在墊面上，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上
或任何舒適的坐姿，雙臂向前伸展
轉動手掌向上，手背放在地板上
停留幾分鐘伸展手腕頂部，然后翻轉手臂
伸展手腕對面，手掌朝下放在地上
吸氣，雙手交扣抱住頭部后側
呼氣，輕輕地下巴找向鎖骨
保持呼吸并慢慢地將頭部側面、背部進行拉伸<br></h3> <h3>4、牛面腿%20頸部放松（2-3分鐘）
坐下來，左腿在右腿上方
可以的話，將右腿平放在地板上
坐直，左手放在下腰部
另一只手放在膝蓋上
吸氣延展脊柱，呼氣將右耳貼向右肩
保持1分鐘，然后左耳貼向左肩，保持1分鐘
呼氣，前屈向下，雙手臂向前伸展
腹部貼胸腔，保持1分鐘，換另一側<br></h3> <h3>5、頸部%20側腰放松（2-3分鐘）
雙腿呈牛面式坐立在墊面上，雙手側平舉
呼氣身體向右側彎
去右手肘放在瑜伽磚上
右手支撐頭部，左手向上放松的
從頭部的后側放在右臂的后方
保持1分鐘，吸氣還原坐立
呼氣身體向前向下
保持1分鐘，重復練習另一側<br></h3> <h3>6、“8字手臂”%20牛面手（2-3分鐘）
俯臥在墊面上，抬起胸腔
雙手雙在身體的前側
將左手從右手臂下方穿過并伸直
隨后右手向左手臂方向延展，胸腔向下
保持1分鐘，換另一側
俯臥在墊面上
右手向后貼靠背部的肩胛骨
左手從身體的前方繞過
從右側肩部與右手交握
保持1分鐘，換另一側<br></h3> <h3>7、仰臥脊柱扭轉（2-3分鐘）
仰臥在墊面上，雙手側平舉
屈右膝放在左大腿上
呼氣身體向左扭轉
盡量保持雙肩不要抬離墊面
保持1分鐘，屈左膝，右手握住左腳腳背
保持1分鐘，換另一側<br></h3> <h3>8、挺尸式（2-3分鐘）
仰臥在墊面上，雙腳打開略大于髖部
讓每一塊肌肉和骨頭放松下來<br></h3> <h3>對于瑜伽初學者來說，想要更加精進自己的體式，就無法避免的要涉及到開肩的練習，一個靈活的肩部，不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。
對于瑜伽初學者，可能對肩部的解剖結構不太了解，那么，在分享開肩瑜伽練習之前，先讓我們來簡單的了解一下肩關節(jié)的解剖結構：
<span style="color: rgb(51, 51, 51); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 15px; font-variant-ligatures: normal; letter-spacing: 0.544px; orphans: 2; text-align: justify; white-space: normal; widows: 2;">肩關節(jié)由肩胛骨、鎖骨、肱骨組成，位于上肢的近端，是典型的球窩關節(jié)，也是全身最靈活的關節(jié)，事實上，肩關節(jié)并不是一個單一關節(jié)，它包括四個關節(jié)：胸鎖關節(jié)、肩鎖關節(jié)、肩胸關節(jié)、盂肱關節(jié)。肩關節(jié)周圍以及附近的肌肉有肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、三角肌、肱二頭肌等。</span><br></h3> <h3>了解完肩關節(jié)的解剖結構后，先給大家一套開肩的陰瑜伽序列，在陰瑜伽中長時間的保持，溫柔的幫你打開肩部：
1、俯臥穿針式
俯臥，雙腿打開略大于髖部
左手從身體下方穿過往左側延展，掌心朝上
右手舉過頭頂往前延展，額頭貼地
保持3-5分鐘，換邊<br></h3> <h3>可以將頭放在小臂上
也可以在頭部下方墊毛毯<br></h3> <h3>2、仰臥屈膝手上舉
簡易坐，呼氣身體向后向下仰臥在墊面上
在中背部下方墊上卷起的毛毯或者瑜伽磚
雙手向上上舉過頭頂
身體比較僵硬的伽人可以將手臂放在抱枕上
保持3-5分鐘<br></h3> <h3>3、8字扭轉
俯臥，雙手側平舉，掌心朝下
身體向右向后打開，膝蓋彎曲
左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身
右手來到后背，保持3-5分鐘，換邊<br></h3> <h3>如果想要加強，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上
保持3-5分鐘，換邊<br></h3> <h3>4、仰臥脊柱扭轉
仰臥，雙手側平舉，雙腿并攏
膝蓋彎曲，身體向右轉動，保持雙肩不要離地
如果肩部比較僵硬可以在左側手臂下方放瑜伽磚
保持3-5分鐘，換邊<br></h3> <h3>5、仰臥束角式%20牛面式手臂
坐立在墊面上，依次屈膝，雙腳并攏
如果髖部比較緊，膝蓋放在磚上
呼氣，慢慢的仰臥在墊面上
彎曲左手臂，后腦勺壓住左手臂
右手臂彎曲，來到下背部
保持3-5分鐘，換邊<br></h3> <h3>6、挺尸式</h3><h3>仰臥在墊面上，雙腳打開與肩同寬
雙手放在身體的兩側，卷起毛毯
放在頭和上背部下方
與支撐起頸椎形成自然生理曲度
保持5-10分鐘<br></h3> <h3>除了以上的陰瑜伽序列以外，如果伽人們想被動的開肩，也可以借助瑜伽輔具來練習：
1、瑜伽伸展帶
如果你想讓雙手臂空出來，而且能夠保持開肩的效果，那么上圖中的開肩方式會更加適合你，將伸展帶按照上圖中的方式套在雙肩上，不僅可以還不費力的打開肩部，而且還可以糾正不良體姿，只要你原因，保持多久都可以。<br></h3> <h3>2、瑜伽磚
仰臥在墊面上，屈雙膝，將瑜伽磚放在自己的胸腔和頭部后側，雙手放在身體的兩側，然后閉上眼睛，靜靜的放松，肩部就會慢慢的打開。<br></h3> <h3>如果你覺得上面的強度不夠，可以撤掉頭部下方的瑜伽磚，雙肩打開的效果更好哦！<br></h3> <h3>3、瑜伽椅和木棍
如圖，將木棍放在身體的后側，雙手向上舉過頭頂，用伸展帶套住木棍和雙手臂，慢慢的前屈向下，雙手肘放在椅子上，保持順暢的呼吸，靜靜的等待神奇的效果吧！
<br></h3> <h3>坐立在墊面上，雙手向上舉過頭頂，大臂上套瑜伽伸展帶，將瑜伽椅放在身體的后側，呼氣，身體慢慢的向后，靠在瑜伽椅上，雙手向后握在椅子上，保持順暢的呼吸。<br></h3> <h3>4、利用瑜伽棍
如圖，將兩個短小的瑜伽木棍豎放在后背胸椎以及腰椎上部的地方，將另一根長一些的木棍橫壓在短棍上，雙手臂向后握住木棍的兩端，運用木棍的對抗的力量，保持順暢的呼吸，慢慢的幫助身體打開肩部和胸腔。<br></h3> <h3>瑜伽練習中，大家都知道打開胸腔非常重要，因為打開胸腔是后彎的基礎，此外胸腔的打開對開肩也非常有幫助，而日常生活中，圓肩駝背的問題，呼吸相關問題也與胸腔的打開有很大的關系。
今天給大家推薦一組簡單的打開胸腔的練習，瑜伽初學者也非常容易掌握，在家就可以練習，一起來看看吧：
1、嬰兒式及變體
跪立在墊面上，雙腳并攏
雙膝打開略大于髖部
臀部坐向腳后跟
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸<br></h3> <h3>坐立的嬰兒式準備，呼氣身體向前向下
雙手肘放在瑜伽磚上，前額放在毛毯上
臀部慢慢的抬起，延展脊柱的同時
胸腔向下打開，保持5-8個呼吸<br></h3> <h3>2、小橋式及變體
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髖同寬，腳尖朝向正前方
呼氣慢慢的抬起髖部向上
臀部下方放瑜伽磚，雙手放在身體的兩側
保持5-8個呼吸<br></h3> <h3>小橋式準備，依次慢慢的伸直雙腿
腳跟在墊面上，腳尖向下
保持5-8個呼吸<br></h3> <h3>3、魚式
仰臥在墊面上
將一瑜伽磚放在胸椎的后側
另一塊瑜伽磚放在頭部的后側
雙手互抱手肘向后打開
可以通過調(diào)整瑜伽磚的高度
來增加打開的深度
保持5-8個呼吸<br></h3> <h3>4、仰臥英雄
跪立在墊面上，雙腳放在臀部的兩側
臀部坐在雙腳之間，身體向后仰臥
后背下方放瑜伽磚及抱枕
可以根據(jù)自己的身體情況調(diào)整高度
來增加打開的深度
保持5-8個呼吸<br></h3> <h3>每天下班后、睡前練習，有效改善肩頸疼痛等癥狀。動作簡單，初學者都可以自己練習，真的不要再偷懶了哦！<br></h3> <h3>預防肩頸勞損，從幾個簡單的動作開始。
一、肩膀外側的拉伸
1.坐立拉伸肩膀外側
牛面式的腿，膝蓋交疊
左手往左側延展，右手勾住，拉手臂向后向右側延展
身體擺正，保持脊柱延展
保持1分鐘，換邊重復<br></h3> <h3>2.一半的穿針式
膝蓋著地，雙腳踩地
右肩膀著地，右手向左側伸直，掌心朝上
左手撐地，手肘90°，右耳朵著地
保持30秒，換邊<br></h3> <h3>3.穿針式
在上一個體式基礎上，左手往頭頂方向延展
保持30秒，換邊<br></h3> <h3>二、大臂的內(nèi)旋和外旋
1.牛面式手臂變體1
坐直坐高，用毛巾或瑜伽帶幫忙
左手內(nèi)旋，在背后抓住瑜伽帶
右手臂外旋，在脖子背后抓住瑜伽帶
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>2.牛面式手臂變體2
在這里，彎曲右手臂，右手掌在脖子后側
左手拉右手肘靠近頭，保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>3.牛面式變體3
在上一個體式基礎上，拉手肘靠近頭后側
同時那只手抓對側的腋窩
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>三、肩膀前側的展開
1.在后背互抱手肘
雙手來到身后，互相抱住對側手肘
保持1分鐘<br></h3> <h3>2.雙手在背后握拳
雙手來到身后握拳
彎曲手肘，拳頭相對
保持1分鐘<br></h3> <h3>3.雙手反祈禱
金剛坐，雙手在身后反祈禱，手掌合十
胸腔上提，鎖骨展開
保持1分鐘<br></h3> <h3>肩關節(jié)也就是大臂骨的頂端，要想打開肩膀，多動動手臂就對啦！肩關節(jié)分為前側、后側、內(nèi)側、外側，所以，怎么動手臂也是有講究的哦！肩關節(jié)打開了，脖子就放松了！整天對著手機電腦工作的同學們，要經(jīng)常練習。
1.拉伸肩膀內(nèi)側（腋窩、大臂內(nèi)側）
簡易坐，雙手十指交扣，放到后腦勺
手肘往兩側打開，后腦勺稍微向后推手掌
微微收下巴，保持1分鐘<br></h3> <h3>2.肩關節(jié)前側
簡易坐，雙手在身后雙手合十
注意掌根并攏，手肘往后側打開
胸腔上提，肋骨內(nèi)收
保持1分鐘<br></h3> <h3>3.肩膀內(nèi)側和前側
簡易坐，左手從后面繞上來，右手從上面繞下來
雙手交扣，右手肘向上向左
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>4.拉伸肩膀外側
簡易坐，鷹式手臂，雙手相互纏繞
右大臂在下，左大臂在上，雙手合十
手肘上提，大拇指遠離面部
保持1分鐘，換邊<br></h3> <h3>5.肩膀前側
簡易坐，雙手在身后十指交扣
雙手上提，往下折疊，額頭貼地
保持1分鐘<br></h3> <h3>6.拉伸肩膀外側
坐立，彎曲膝蓋，腳踩地
手背放在腰間，膝蓋夾住手肘向內(nèi)
低頭，保持1分鐘</h3> <h3>你知道嗎？腹部肌肉主要的作用其實是保護腰椎。
因為相對于胸椎，腰椎是比較靈活的，如果沒有腹部肌肉去保護，很容易出現(xiàn)下背部疼痛甚至腰椎間盤突出的問題。<br></h3><h3>你還知道嗎？其實腹直?。ㄒ簿褪浅Ｕf的馬甲線），其實只是最外層的腹部肌肉，內(nèi)層的腹部肌肉是腹橫肌，這個肌肉像寬腰帶一樣包裹著整個腰腹空間，有效保護腰椎，防止腰背疼痛。
所以，如果你有下背部疼痛的問題，加強腹部核心肌肉（主要腹橫?。┦顷P鍵哦！</h3> <h3>加強腹部肌肉，緩解腰痛</h3><h3>↓↓↓
1.仰臥抬腿
仰臥，雙手伸直，掌心朝上
雙腿伸直并攏腳回勾
抬起雙腿離地，大概30°
保持下背部貼實地面，保持30秒
重復3次<br></h3> <h3>2.仰臥單抬腿
仰臥，雙手伸直，掌心朝上
左腳踩地彎曲，右腿伸直回勾
吸氣右腿抬高，呼氣下落到一半
重復5次，換邊<br></h3> <h3>3.踩單車
仰臥，雙手伸直，掌心朝上
抬起雙腿，右腿伸直，左腿彎曲
交替踩單車
重復30次<br></h3> <h3>4.仰臥上下抬腿
仰臥，雙手伸直，掌心朝上
雙腿伸直并攏回勾
吸氣雙腿向上90°，呼氣緩慢降落到15°
上下重復10組<br></h3> <h3>5.一半的船式
仰臥，雙腿伸直并攏
吸氣，抬起頭和上背部，抬起雙腿離地15度
保持10次呼吸，重復5次<br></h3> <h3>6.船式不同變體
坐立，彎曲膝蓋，雙手放在膝蓋窩
背部延展，腹部內(nèi)收，胸腔打開
保持5次呼吸<br></h3> <h3>保持背部不變，小腿抬高，腳踝和膝蓋同高
保持5次呼吸<br></h3> <h3>保持背部不變，雙腿伸直
保持5次呼吸<br></h3> <h3>保持背部延展，腿伸直
雙手松開，在膝蓋兩側
保持5次呼吸<br></h3> <h3>7.坐立扭轉
簡易坐，雙腿交叉
右手向后撐地，左手推右膝蓋向下
扭轉身體向后，看后方
保持10次呼吸，換邊
當然了，除了加強腹部肌肉，多拉伸下背部周圍肌肉，也有助于緩解下背部疼痛。<br></h3> <h3>長時間對著電腦，低頭玩手機，玩游戲，會讓頸部長期承受壓力，增加肩頸部肌肉的負荷，就很有可能形成頸部問題。
肩頸酸痛、頭疼、頭暈、手部麻痹等癥狀都會隨之而來。今天為大家介紹13個簡單的招式，每天只需花上10分鐘，就能消除肩頸不適癥狀。<br></h3> <h3>【緩解肩頸酸痛13式】
↓↓↓
1.脖子側面拉伸
雙腿簡單盤坐，雙手抓住小腿
頭往右側延展，保持5次呼吸，換邊<br></h3> <h3>2.肩膀前側拉伸
坐立，雙手往后撐地
吸氣抬起臀部，雙腿伸直
保持5次呼吸<br></h3> <h3>3.肩膀前側拉伸
站立，雙手在后方抓住瑜伽帶或毛經(jīng)
保持1分鐘<br></h3> <h3>4.拉伸身體前側
膝蓋跪地，分開，往后躺，手肘撐地，雙手抓腳
保持5次呼吸<br></h3> <h3>5.鷹式
雙手纏繞，手肘上體，手遠離面部
右腿纏繞左腿，可以的話右腳勾左小腿
保持5次呼吸，換邊重復<br></h3> <h3>6.牛式手臂
站立，雙手一上一下，在后方交扣
扣不住的話雙手抓毛巾，保持5次呼吸，換邊<br></h3> <h3>7.穿針式變體
膝蓋著地，右肩膀著地，左手向上延展
保持5次呼吸，換邊<br></h3> <h3>8.貓式/牛式伸展
膝蓋著地，對齊膝蓋
雙手撐地，對齊肩膀
吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背
重復10次<br></h3> <h3>9.雙角式C
雙腳打開，一條腿的長度
雙手在后方十指交扣
從髖部折疊，保持5次呼吸<br></h3> <h3>10.雙手上舉式
站立，雙手上舉，抓毛巾或瑜伽帶
保持1分鐘<br></h3> <h3>11.嬰兒式
腳相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭貼地
<br></h3> <h3>12.蝗蟲式
俯臥，雙手在后方十指交扣
抬起下巴、胸腔，保持5次呼吸<br></h3> <h3>13.橋式
仰臥，彎曲膝蓋，雙手在下方十指交扣
抬起臀部，胸腔找下巴
保持5次呼吸<br></h3> <h3>肩膀特別僵硬的同學，練習瑜伽體式會覺得有些無力感，體式就是做不到。</h3><h3>那么，用上瑜伽磚，長時間保持在體式中，利用重力慢慢打開上背部和肩膀，這是很好的方式。</h3><h3>今天推薦7個用瑜伽磚打開肩膀和上背部的體式：</h3><h3>動作一：</h3><h3>彎曲膝蓋，雙腳踩地</h3><h3>仰臥在瑜伽磚上，瑜伽磚側放，在肩胛骨中間 </h3><h3>另外一個瑜伽磚橫放在后腦勺下方</h3><h3>雙手彎曲手肘，手肘著地，手在耳朵旁</h3><h3>保持1分鐘</h3> <h3>動作二：</h3><h3>在上一個體式基礎上，手松開，手肘90度</h3><h3>小手臂和手背貼地</h3><h3>保持1分鐘</h3> <h3>動作三：</h3><h3>在上一個體式基礎上，左手在臀部旁邊壓地</h3><h3>右手往頭頂方向延展著地</h3><h3>保持1分鐘，換邊</h3> <h3>動作四：</h3><h3>在上一個體式基礎上，雙手打開，掌心朝上</h3><h3>保持1分鐘</h3> <h3>動作五：</h3><h3>在上一個體式基礎上</h3><h3>雙手往頭頂方向延展，掌心朝上</h3><h3>保持1分鐘</h3> <h3>動作六：</h3><h3>膝蓋著地，對齊髖部</h3><h3>手肘放在磚塊上，雙手在后腦勺合十</h3><h3>保持5分鐘</h3> <h3>動作七：</h3><h3>在上一個體式基礎上，左手撐地</h3><h3>右手往前撐在2個磚塊上</h3><h3>讓右肩膀向下</h3><h3>保持1分鐘，換邊</h3><h3>以上這些動作，非常適合沒有基礎肩膀特別僵硬的辦公一族練習，循序漸進打開肩膀和背部。</h3>