你每天吃了多少壞脂肪酸？

韓東景營養(yǎng)師

<h3></h3><h3>先來科普一下脂肪酸：我們?nèi)梭w需要的各種脂肪酸----飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸均來自我們所吃的動、植物油脂，也是常說的“吃油要吃1：1：1”</h3><h3>大家都知道肥肉吃多了不好，飽和脂肪多會引發(fā)高血脂、高膽固醇血癥，可是，比飽和脂肪酸有更多壞處的反式脂肪酸，更應(yīng)該引起大家的重視，食用含有大量反式脂肪酸的食物更糟糕，會加速動脈硬化，容易導(dǎo)致肥胖癥、心腦血管疾病、冠心病、糖尿病等疾病。</h3><h3>油條、糕點、餅干、奶茶等等美味，總想吃總愛吃，總想吃！可你知道嗎這都是反式脂肪酸的“功勞”，真是：反式脂肪酸—傷你心臟千百遍，你卻待它如初戀！</h3><h3>一、什么？不知道啥是飽和、多不飽和反式脂肪酸？</h3><h3>那我就再科普一下吧</h3><h3>        1.飽和脂肪酸</h3><h3>食物來源：</h3><h3>        動物身上的脂肪（如豬、牛、羊、雞、鴨油等）；</h3><h3>      乳脂肪（奶油、黃油等）；</h3><h3>    大量含有動物脂肪或乳脂肪的食物或加工食品（如火腿腸、奶酪等）；</h3><h3>植物來源的椰子油和棕櫚油也較其它植物油含有較高比例的飽和脂肪酸。</h3><h3>特點：</h3><h3>參與人體內(nèi)膽固醇的合成；</h3><h3>攝入量超標時——容易增加心血管疾病風險、不利于維持正常的血脂代謝；</h3><h3>室溫下很容易呈凝固態(tài)；</h3><h3>聞著香、吃著香。</h3><h3>2.不飽和脂肪酸</h3><h3>食物來源：</h3><h3>分為單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸（后者人體自身無法合成，必需從膳食中供給的必需脂肪酸：亞油酸和亞麻酸）；</h3><h3>谷物、豆類、花生、葵花籽、油橄欖、山茶籽、核桃、亞麻籽、紫蘇等；</h3><h3>某些深海魚類體內(nèi)的脂肪——魚油。</h3><h3>特點：</h3><h3>比飽和脂肪更易被人體消化吸收；</h3><h3>不容易增加人體的“壞膽固醇”</h3><h3>不容易增加心血管疾病風險、有助于維持正常的血脂；</h3><h3>室溫下呈液態(tài)；</h3><h3>聞著吃著都不如飽和脂肪誘人。</h3><h3>接下來就說說常吃的壞脂肪酸  —-----反式脂肪酸</h3><h3>來源：</h3><h3>就是將植物油氫化加工后能得到一種半固體的半固態(tài)的植物油，食品商家為何如此鐘愛氫化植物油，它有好多工業(yè)優(yōu)勢：熔點高、氧化穩(wěn)定性好、貨架期長、風味獨特、口感更佳、成本更低廉。以人造奶油、起酥油、煎炸油等產(chǎn)品的形式投放市場，并廣泛用于各種糕點、餅干、油炸食品的制作。許多速食食品及快餐連鎖企業(yè)一貫使用的飽和脂肪酸（黃油等）都屬于反式脂肪酸。</h3><h3>二、再來看看就哪些食物含有反式脂肪酸吧：</h3><h3>        反式脂肪酸一般在商品包裝上標注為氫化植物油、植物起酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、麥淇淋、起酥油或植脂末。因此，大家更應(yīng)關(guān)注食品配料表和營養(yǎng)標簽，避免購買含反式脂肪酸多的食品。盡可能少吃富含氫化油脂的食物，遠離反式脂肪酸。</h3><h3>我國衛(wèi)生部2008年5月1日起施行的《食品營養(yǎng)標簽管理規(guī)范》規(guī)定，含量0.3克／100克的食物，可以標注反式脂肪酸含量為“0”。</h3><h3>建議攝入量：世界衛(wèi)生組織（WHO）建議“反式脂肪酸攝入量應(yīng)少于每日總能量的1%”，即每天攝入反式脂肪酸不應(yīng)超過2.2g（一粒花生米或兩粒黃豆的量），過多攝入有害健康。</h3> <h3><1%的總能量，</h3><h3>這個量隨便吃兩口上述食物就超過了。</h3><h3>四、過多攝入反式脂肪酸的危害</h3><h3>升高人體血清中低密度脂蛋白膽固醇含量，同時能降低高密度脂蛋白膽固醇含量，增加患心血管疾病的危險；</h3><h3>升高人體內(nèi)胰島素水平，降低紅細胞對胰島素的反應(yīng)，導(dǎo)致患II型糖尿病的危險；</h3><h3>影響δ-脫飽和酶的功能，導(dǎo)致必需脂肪酸的缺乏，影響生長發(fā)育。</h3><h3>食用含有大量反式脂肪酸的食物會加速動脈硬化，容易導(dǎo)致肥胖癥、心腦血管疾病、冠心病、糖尿病等疾病。</h3><h3>研究發(fā)現(xiàn)，攝入來源氫化植物油的反式脂肪酸會使冠心病的發(fā)病風險增加16%。</h3> <h3>特別提醒：</h3><h3>孕期和哺乳期，媽媽飲食中攝入的反式脂肪酸，可以經(jīng)由胎盤和乳汁帶給胎兒和母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒，并對寶寶的健康產(chǎn)生影響。有研究表明，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。對于2歲以下的孩子，最好不要給他吃任何含反式脂肪酸的零食。</h3><h3>再次提醒：反式脂肪的有各種美麗的“別稱”：</h3><h3>氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、精煉植物油、氫化菜油、氫化棕櫚油、精練棕櫚油</h3><h3>固體菜油、固體植物油、起酥油、人造酥油、植物酥油、人造奶油、人造黃油、人造脂肪、植物黃油、植物奶油、奶精等</h3><h3>五、2g很容易就超標了？該如何避免？</h3><h3>1.培養(yǎng)良好的飲食習慣，少吃少買反式脂肪酸含量高的食物。多吃新鮮食物。新鮮蔬菜、水果、糧食、谷物、肉、蛋當中，不含有人造的反式脂肪。</h3><h3>2.避免高溫油炸的烹飪方法</h3><h3>3.認真閱讀食品標簽</h3><h3>4.避免反式脂肪酸的疊加</h3><h3>5.少吃那些反式脂肪酸含量高的食物</h3><h3>每天膳食脂肪供能不要超過全天熱量攝入的30%，以確保維持健康體重。</h3><h3>飽和脂肪供能不能超過全天熱量攝入的10%。</h3><h3>反式脂肪供能不能超過全天熱量攝入的1%（大致相當于2克）</h3>

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韓東景營養(yǎng)師

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