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一日三餐怎么吃

布衣珆然（不聊）

<h3>　　《中國居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由國家衛(wèi)生計(jì)生委疾控局發(fā)布，為了提出符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議而制定的法規(guī)。自2016年5月13日起實(shí)施。</h3> <h3>中國居民每日膳食如下：</h3> <h3>1，油25―30克（油半兩―6錢）</h3><h3>2，鹽少于6克（鹽少于0.12錢）</h3><h3>3，糖50克（糖1兩）??????（現(xiàn)在去掉了）</h3><h3>4，奶制品300克（奶制品6兩）</h3><h3>5，豆類及堅(jiān)果25克―35克（豆類及堅(jiān)果半兩―0.7兩）</h3><h3>6，畜禽類40―75克（各種肉類0.8錢―1.5兩）</h3><h3>7，魚蝦類40―75克（魚蝦類0.8錢―1.5兩）</h3><h3>8，蛋類40―50克（蛋類0.8兩―1兩，或每天一蛋）</h3><h3>9，蔬菜類300―500克（蔬菜6兩―1斤）</h3><h3>10，水果類200―350克（水果4兩―7兩）</h3><h3>11，谷薯類50―400克（主雜糧半斤―8兩）</h3><h3>12，日均飲用水1500―1700毫升（每天飲水6―8杯）</h3><h3>13，每天活動(dòng)6000步（每天步行6000步以上）</h3> ??????????????? <h3> 其中：少鹽少油 控糖限酒。食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系，還會(huì)加重胃黏膜損傷、加速骨質(zhì)疏松，而且鹽攝入過多，皮膚也會(huì)變差。</h3><h3> 控糖主要是基于添加糖攝入過多會(huì)增加齲齒、超重肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)證據(jù)而制定的。我們的添加糖主要來自含糖飲料、含糖的糕點(diǎn)、還有烹調(diào)過程中添加的糖。<br></h3><h3> 綜合大量研究指出，過量吃油會(huì)帶來癌癥、高脂血癥、高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、膽囊炎、痤瘡等問題。這些都與過量吃油有關(guān)。</h3><h3> 考慮到近年來我國超重肥胖率不斷攀升，肥胖本身就是一種疾病，而且還是一些慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。因此，要更加重視肥胖的預(yù)防控制。</h3> <h3> 每天至少吃12種食物，每周25種。每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，如快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。</h3> <h3>　　我們要做到食材搭配合理，營養(yǎng)汲取均衡，不忘喝水，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。一日三餐做到“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少。”也即是有人說的“皇帝的早餐，平民的中餐，乞丐的晚餐”。</h3><h3><br></h3> <h3>每天7―8點(diǎn)吃份高營養(yǎng)早餐：</h3><h3> 包子、燒餅、面條等淀粉類食物外，再來一杯牛奶或者豆?jié){、一個(gè)雞蛋、一小份水果，則更加健康哦。</h3><h3>每天11：30―12享受實(shí)惠的午餐：</h3><h3> 午餐食物一定要種類多樣，一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇、木耳，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要盡可能豐富。菌菇類、魚類每星期要安排食用。</h3><h3>每天15―16點(diǎn)來個(gè)精致的下午茶：</h3><h3> 可以吃點(diǎn)小點(diǎn)心、干果，喝點(diǎn)淡綠茶。工作時(shí)休息一下。</h3><h3>每天18―19點(diǎn)享受“慢”晚餐：</h3><h3> 晚餐一定要清淡，對(duì)一天的營養(yǎng)進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。晚飯不能吃得太晚、過飽，否則影響睡眠。晚餐時(shí)間一般相對(duì)充裕，可以和家人一起慢慢享用，細(xì)嚼慢咽，聊聊天，無疑是一段幸福的家庭時(shí)光。</h3> <h3>吃完飯后，不要急于做五件事：</h3><h3>1，不要急于吸煙； 2，不要急于飲茶；</h3><h3>3，不要急于洗澡； 3，不要急于散步；</h3><h3>5，不要急于上床。</h3> <h3>　　其實(shí)飲食也要因人而異。比較瘦弱的人要加強(qiáng)營養(yǎng)，高蛋白、高脂肪的食物可以吃得多一點(diǎn)。而對(duì)于已有肥胖趨向的人，就必須控制油糖的攝入，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，以免病態(tài)肥胖，吃出“富貴病”。</h3> <h1><font color="#ed2308"><b>保持健康是我們永遠(yuǎn)的目標(biāo)！</b></font></h1><h1><font color="#ed2308"><b>健康、快樂是我們生活的正常狀態(tài)！</b></font></h1> <h3>圖片、資料來源于網(wǎng)絡(luò)</h3>