空心菜 <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">腰疼這事現(xiàn)在就跟感冒似的，很常見，在門診的就診率僅次于感冒。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">有研究顯示，80％的人一生中都會經(jīng)歷腰疼，而且有超過60％的復(fù)發(fā)率。。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">也就是說，不管出于什么原因你這輩子大概率逃不掉至少1次的腰疼困擾。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">相信很多人已經(jīng)遭受到腰疼的困擾了，具體原因很多，發(fā)病機理我們在前面的文章也已經(jīng)詳細說過了，今天我們具體的來講——緩解腰疼的健身方法。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">·腰部鍛煉的目的是什么？</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">通過核心力量的訓(xùn)練，加強肌肉的支撐，減少重力對關(guān)節(jié)的直接作用。 打個比方，身體是一棟房子，骨頭關(guān)節(jié)是鋼筋，肌肉是水泥。鋼筋出問題了，只要水泥（肌肉）夠堅固，房子也不會倒。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">以下6個動作，在家就能做，讓你的核心肌肉強壯有力，腰椎穩(wěn)定又靈活～</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注意：可能第二天或者當(dāng)天會有腹部肌肉酸痛的感覺，那是正常的反應(yīng)，說明運動到位了。請不要恐慌。如果腰部在任何一個運動中更加酸痛，請立刻停止，說明動作不夠準確。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.腰椎旋轉(zhuǎn)：平躺，雙膝曲起，收緊小腹，慢慢地，有控制地讓膝蓋盡力倒向一邊，然后去另一邊。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">每十次一組，每天三組。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.憤怒的貓和駱駝：手掌和膝蓋著地，保持手臂和大腿與地面垂直，腰部盡量向上拱起---憤怒的貓，然后慢慢盡量往下沉---駱駝。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">十個一組，每天三組。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3. 梨狀肌拉伸：圖中拉伸的是左側(cè)梨狀肌，平躺，右腿屈膝，左腿抬起把腳踝放在右側(cè)大腿上，雙手抱住左側(cè)膝蓋往右邊肩膀拉，力呈對角線。這時會感到左側(cè)屁股有根筋酸酸的，這個時候不要動，放松，不要憋氣，保持三十秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">三十秒一組，每天每側(cè)三組。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4. 臀橋：雙腿與肩同寬，收緊小腹，屁股夾緊把臀部往上抬，然后慢慢往下放。注意：膝蓋不能內(nèi)扣。做完可能會感到屁股酸酸的。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">十個一組，每天三組。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5. 死蟲子：平躺，雙臂和大腿垂直于地面，小腹繃緊，不要憋氣。對側(cè)的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">十個一組，每天三組。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6.鳥和狗（不要問我為啥叫這個名字）：起始姿勢與貓駱駝相同。手掌和膝蓋著地，保持手臂和大腿與地面垂直，小腹繃緊，不要憋氣，盡量保持盆骨不要動，對側(cè)的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">十個一組，每天三組</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">下面劃重點~</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">·網(wǎng)上傳說的“燕子飛”不是每個人都合適，不要盲目模仿。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">·所有的鍛煉方法一定要按照規(guī)范操作，有腹部肌肉酸痛的感覺，那是正常的反應(yīng)，說明運動到位了。請不要恐慌。如果腰部在任何一個運動中更加酸痛，請立刻停止，說明動作不夠準確。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">·當(dāng)然，最后還要提醒一句，以上方法主要是解決生活中久坐、勞累后腰肌勞損導(dǎo)致的慢性腰痛。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">·如果你是突然扭到腰、搬提重物后導(dǎo)致的急性腰痛，或者是伴隨著麻木感，或是腰部劇痛、有明顯壓迫神經(jīng)的癥狀。這些健身動作救不了你，還是應(yīng)該及早就醫(yī)。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">長按圖片識別二維碼加個人微信</h3>