<h3>東野圭吾說(shuō)：“世界上有兩件東西不能直視，一是太陽(yáng)，二是人心。在人性面前，有很多為得到金錢，美色分分鐘秒殺?！笆成?，性也”，對(duì)一個(gè)吃貨端出美味，結(jié)果也是可想而知的。中國(guó)2016超美越德變第一胖子國(guó)，中年人肥胖是常態(tài)，結(jié)構(gòu)上看我中國(guó)少年厲害了逆天了。</h3><h3><br></h3><h3>上一篇我們聊了吃，跑友有這方面需求，今天繼續(xù)圍繞運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)說(shuō)吃的話題。</h3><h3></h3> <h3>結(jié)合馬拉松運(yùn)動(dòng)，以100%利用碳水化合物的理論前提下計(jì)算，以我為例吧，61kg體重，目標(biāo)成績(jī)330。當(dāng)然攝氧量要滿足，全程不補(bǔ)給。</h3><h3><br></h3><h3>馬拉松運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，機(jī)體既利用碳水化物（燒糖），也利用脂肪酸（燒脂）。產(chǎn)生相同的ATP，燒脂需要多消耗25%的氧氣。剛開始跑步的時(shí)候，機(jī)體以燒糖為主（80%），燒脂為輔（20%）。輕松并且快，壓速。</h3><h3><br></h3><h3>大約120分鐘的時(shí)候，燒脂比例會(huì)占70%，燒糖30%。假設(shè)配速過(guò)快，按燒糖占60%計(jì)算，大約消耗是237g。61kg體內(nèi)儲(chǔ)備的糖原約500g（可以理解為油箱），還剩一半多一點(diǎn)。</h3><h3>大約剩下18公里，由于燒脂比例增加，耗氧加大。此時(shí)燒脂為70%，燒糖為30%，加上之前消耗的237克，總計(jì)消耗約320克。體內(nèi)還保存有180g左右燃料。這種情況下配合攝氧量，330可以順利完賽。假想一下，不是61kg超過(guò)這體重，最大攝氧量達(dá)不到，會(huì)是什么情況，體重大體表面積大，心率我們就視為一樣吧，相對(duì)比較體重大消耗也大，很可以比較吃力，估算72kg以下全馬續(xù)航油箱還是夠的，再說(shuō)還有脂肪，蛋白質(zhì)。這也從一個(gè)側(cè)面說(shuō)明要優(yōu)秀成績(jī)，補(bǔ)給的重要性，體重降一斤速度快三分是有數(shù)據(jù)依據(jù)的哦！</h3> <h3>鴿子在這里想對(duì)你說(shuō)，很有必要了解營(yíng)養(yǎng)素相關(guān)知識(shí)，學(xué)會(huì)吃，吃出健康。</h3><h3><br></h3><h3>我看到一些人啊，吃美食那個(gè)厲害那個(gè)香，一瞬間看清食材，畫風(fēng)突變，明明是在吞垃圾啊，甚至比垃圾桶里的都差！悲哀、憐憫！多學(xué)一些吧，搞懂再去把親戚同學(xué)朋友灌輸，幫助到他們。</h3><h3><br></h3><h3>胖子不一定不健康，瘦子不一定都是健康的，但長(zhǎng)期肥胖的結(jié)果必定會(huì)不健康，肥胖帶來(lái)的疾病太多，胖死不奇怪。鴿子有緣在這里把飲食的初潛知識(shí)同大家分享，讓大家懂吃，會(huì)吃，吃出健康那是愉悅的事。</h3><h3><br></h3><h3>我們的國(guó)民道德素質(zhì)有待提高，易糞相食，聽過(guò)沒有，簡(jiǎn)單說(shuō)你種的菜自己是不吃的，她養(yǎng)的豬她也是不吃的，結(jié)果為利相互殘害對(duì)方肉體，害人害己，島國(guó)嘲笑評(píng)論xxx夫不久矣，憂患意識(shí)要有，警醒！老百姓就這樣狹縫中求生存不易，鑒別好食材，拒絕垃圾食品。</h3> <h3>有了這概念回過(guò)頭，馬拉松應(yīng)該怎么飲食？</h3><h3><br></h3><h3>這個(gè)應(yīng)該從三方面闡述，賽前，賽中，賽后才不易誤導(dǎo)，先看下圖，以后還會(huì)專門來(lái)談這話題。</h3><h3><br></h3><h3>補(bǔ)充碳水化合物，儲(chǔ)備糖原，碳水絕大部分是糖，也有很少量的膳食纖維。糖的來(lái)源有白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖，糖類物質(zhì)就是身體的燃料，并且快速提供能量。哈哈，原來(lái)馬拉松啦啦隊(duì)讓你加油是這意思。實(shí)際上賽前我們只要按日常補(bǔ)充就好，谷物蔬菜多食 ，提醒衛(wèi)生這很重要。</h3><h3><br></h3><h3>毀毀三觀，糖就那么好嗎？糖的危害更恐怖，2006年世界衛(wèi)生組織（WHO）調(diào)查過(guò)23個(gè)國(guó)家的人口死亡原因，就得出一個(gè)令世人驚訝的“嗜糖之害，甚于吸煙”的結(jié)論。</h3><h3><br></h3><h3>果葡糖漿這類，從字面上來(lái)看它貌似也是來(lái)自于水果，水果確實(shí)對(duì)身體有好處，果糖則不是，只有在一部分水果中，果葡糖漿才可能是健康的?？磳?shí)驗(yàn)分析，80%的軟飲、冰淇淋和甜品中含有大量的高果糖玉米糖漿，果糖的甜度是葡萄糖的4倍，是蔗糖的2倍，每年喝飲料死亡的也不少，美國(guó)高中生就有長(zhǎng)期可口可樂死亡，中國(guó)報(bào)道過(guò)初中生喝飲料腎衰。糖是好，是燃料，長(zhǎng)期攝入過(guò)量不燃燒就不好，人工合成再添加劑，遇到無(wú)良那更是。</h3><h3><br></h3><h3>糖尿病人有用含果糖的甜味劑作為一種糖分的健康代替品，因?yàn)楣歉?，但它不?huì)引起胰島素對(duì)于糖的應(yīng)激反應(yīng)，避免代謝紊亂情況的發(fā)生。但不幸的是，這并沒法減少果糖會(huì)造成肥胖、血脂障礙和胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，而且說(shuō)實(shí)話它口感更好，吃多了你就會(huì)更饞，結(jié)果就是你可能攝入更多的果糖。</h3><h3><br></h3><h3>代謝紊亂通常還與認(rèn)知缺損有關(guān)，針對(duì)不同形式的糖，顯然很多糖分會(huì)影響人的認(rèn)知功能，果糖就是。</h3><h3><br></h3><h3>避免食各種加工食品果糖果脯，什么藍(lán)莓、葡萄柚各種飲料類，核桃乳曝光完全無(wú)相關(guān)成分，人工合成，沒任何營(yíng)養(yǎng)素，真是有害而無(wú)一利，不如食天然的水果。</h3> <h3>蛋白質(zhì)是人體的組織主要成份，也是最后動(dòng)用的供能物質(zhì)，保證肌肉群做功及恢復(fù)，當(dāng)糖類消耗一定水平動(dòng)用脂肪，脂肪消耗一定水平，動(dòng)用蛋白質(zhì)供能。蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為糖元和脂肪，這一點(diǎn)需要留意。也就是說(shuō)，你攝入大量的蛋白質(zhì)，是會(huì)長(zhǎng)脂肪的。所以，蛋白質(zhì)不是吃得越多，肌肉就生長(zhǎng)得越快，如果你不鍛煉，激活肌肉合成的進(jìn)程，那么補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就很可能直接轉(zhuǎn)化為脂肪，而不是肌肉。而脂肪是不可能變成肌肉的。</h3><h3><br></h3><h3>脂肪也是要吃的，量適度，太油膩不消化影響狀態(tài)，不過(guò)還是有好處哦！毀毀三觀。24小時(shí)攝入的脂肪以游離狀態(tài)存儲(chǔ)在身體器官里，沒變成真正我們理解的脂肪，運(yùn)動(dòng)供能就少一個(gè)環(huán)節(jié)，就像以前和大家說(shuō)的，脂肪是黃金，黃金在市場(chǎng)上不流通，你拿去買東西你叫人家雜弄，你得去銀行換人民幣，才花得出去，也就是馬拉松lsd練習(xí)調(diào)動(dòng)脂肪反復(fù)練習(xí)，初級(jí)跑者有助于順利完成比賽。還有野跑長(zhǎng)距離，提前增重儲(chǔ)備油箱燃料。減脂的在控制總攝入量情況下適度加大脂肪攝入量有利于減重，當(dāng)然你得有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，沒運(yùn)動(dòng)只能呵呵了！</h3> <h3>文字網(wǎng)摘，鴿子編輯鴿子，圖片攝友鴿子，音樂陳小熊濟(jì)南濟(jì)南。</h3><h3> 己亥 丙寅 甲申</h3><h3> 鴿子</h3>