<h3>大眾跑者很投入但在訓(xùn)練方法上有誤區(qū)：著名教練有話對(duì)跑者說</h3><h3>摘自：WX公眾號(hào) 慧跑 </h3><h3> 李國強(qiáng)教授從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練40多年，從理論到實(shí)踐已經(jīng)達(dá)到爐火純青，同時(shí)，李教授也曾經(jīng)利用業(yè)余時(shí)間指導(dǎo)過大眾跑者和跑團(tuán)進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于大眾跑者訓(xùn)練現(xiàn)狀也有相當(dāng)?shù)臒嵴J(rèn)知。<br></h3><h3>對(duì)于大眾訓(xùn)練，李教授非常欽佩大眾跑者的熱情、認(rèn)真和專注，這方面，他甚至認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員都需要好好向大眾學(xué)習(xí)；</h3><h3>但在訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法上，李教授認(rèn)為大眾跑者還有很多誤區(qū)和不足，如果在訓(xùn)練方面好好加以改進(jìn)和提高，大眾其實(shí)還有很大成長(zhǎng)、提高空間。</h3><h3>跑步研習(xí)社專訪我國著名中長(zhǎng)跑訓(xùn)練專家——李國強(qiáng)教授</h3><h3>以下是李教授對(duì)于大眾跑者的忠告與建議：</h3><h3>一、大眾跑者不宜一味追求快，先積累量再訓(xùn)練強(qiáng)度不遲</h3><h3>競(jìng)技體育就是不斷追求更高更快更強(qiáng)的過程，這一點(diǎn)無可厚非，但大眾跑者容易陷入一種誤區(qū)，那就是速度至上，認(rèn)為快就是跑步的全部，其實(shí)這是非常錯(cuò)誤的。</h3><h3>較快的跑步速度不僅增加了跑步的痛苦性，降低了體驗(yàn)，而且容易導(dǎo)致跑者過度疲勞，跑者想要真正有所提高，就得打好基礎(chǔ)耐力。</h3><h3> </h3><h3>怎樣才能打好基礎(chǔ)耐力？</h3><h3>那就是進(jìn)行更多輕松跑，同時(shí)通過輕松跑去積累跑量，對(duì)于大眾跑者而言，又快又遠(yuǎn)是不現(xiàn)實(shí)的。</h3><h3>李教授建議大眾跑者首先應(yīng)當(dāng)積累跑量，這里的跑量更多是指輕松跑的跑量：</h3><h3>比如? 原先只能一次跑5公里，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)逐漸增加到6公里，7公里，8公里，當(dāng)跑量積累到一定程度，就可以提升配速了；</h3><h3>比如? 原來35分鐘跑5公里，接下來可以訓(xùn)練33分鐘跑5公里。只有在積累足夠跑量，打好基礎(chǔ)耐力基礎(chǔ)上，才去提升配速，而不是反過來。</h3><h3>二、只進(jìn)行單一重復(fù)訓(xùn)練是大眾跑者提升緩慢的重要原因</h3><h3>一些跑者在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練內(nèi)容過于單調(diào)。</h3><h3>比如? 平時(shí)喜歡跑10公里，那就只是跑10公里，速度不變，配速不變，這樣的訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)健康來說也許是足夠了，但想要通過這種方式提升自己的耐力，顯然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的；</h3><h3>以提升耐力為目的的訓(xùn)練，需要的是多元和系統(tǒng)，即時(shí)都是10公里，配速不同其效果也大大不同。</h3><h3>10公里的訓(xùn)練課可以分為大、中、小課，大課就是突出強(qiáng)度，中課是保持耐力，小課是促進(jìn)恢復(fù)，這樣同樣的10公里，用不同配速去跑，就能取得不同的訓(xùn)練效果。</h3><h3> </h3><h3>三、大眾跑者應(yīng)該進(jìn)行的最為重要的的訓(xùn)練是有氧訓(xùn)練，該如何練？</h3><h3>有氧訓(xùn)練一般就是指輕松跑訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練對(duì)于提升心臟功能、促進(jìn)毛細(xì)血管密度增加，改善全身有氧代謝能力，提升脂肪供能比例從而節(jié)約糖原都具有重要有意義。</h3><h3>對(duì)于大眾跑者而言：不太可能采用血乳酸測(cè)試等方式監(jiān)控強(qiáng)度，而心率作為一個(gè)簡(jiǎn)單重要的指標(biāo)，對(duì)于大眾跑者監(jiān)控強(qiáng)度最有價(jià)值的。</h3><h3>李教授建議大眾跑者跑步時(shí)心率不要長(zhǎng)時(shí)間超過150次/分。</h3><h3>雖然個(gè)體間有誤差，但總體而言，心率在150左右或者以下，是大眾跑者發(fā)展有氧耐力的心率區(qū)間，而如果長(zhǎng)時(shí)間心率達(dá)到170甚至更高，則說明強(qiáng)度太大。</h3><h3>大眾跑者必須把基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練的時(shí)間和距離拉長(zhǎng)，打好底子，后期就能獲得更扎實(shí)更快的提升。</h3><h3>有氧訓(xùn)練一定要多，一定要經(jīng)歷足夠長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。</h3><h3> </h3><h3>四、間歇訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)和有氧訓(xùn)練匹配起來</h3><h3>間歇訓(xùn)練的確是一種提升耐力比較有效的訓(xùn)練方式，也受到一些高水平跑者的青睞，但李教授認(rèn)為不應(yīng)當(dāng)過度神話間歇訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練還是需要和有氧訓(xùn)練很好地匹配起來，才能發(fā)揮作用。</h3><h3>比如間歇訓(xùn)練的量一般不宜超過有氧訓(xùn)練的一半；</h3><h3>比如有氧訓(xùn)練是10公里，間歇訓(xùn)練，混氧訓(xùn)練一般不超過5公里，3-5公里就很好了。</h3><h3>過長(zhǎng)時(shí)間、過大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練容易導(dǎo)致跑者的耗竭，這是不可取的。</h3><h3>一些跑者在間歇跑后出現(xiàn)身體反應(yīng)很大，整個(gè)人很難受，幾天緩不過來，甚至跑后出現(xiàn)臉色發(fā)白的情況，這些都表明間歇跑的強(qiáng)度太大了。</h3><h3>所以，間歇跑必須建立在良好的有氧耐力基礎(chǔ)之上，在比較弱的有氧耐力基礎(chǔ)上，去練習(xí)間歇跑這是不可取的。</h3><h3> </h3><h3>此外，大眾跑者在間歇跑訓(xùn)練中還有一個(gè)常見誤區(qū)就是在訓(xùn)練課安排中一上來就進(jìn)行多組間歇跑，這也是不科學(xué)的。</h3><h3>李教授在訓(xùn)練中，都是在一堂訓(xùn)練課的中后期安排間歇跑，也即訓(xùn)練課的剛開始都是進(jìn)行有氧訓(xùn)練，待身體完全進(jìn)入狀態(tài)，各個(gè)器官系統(tǒng)工作狀態(tài)都達(dá)到了較高水平，再進(jìn)行間歇跑。</h3>