<h3>5月12日，大連馬拉松，對于大連跑圈可是一場跑步盛宴。對于我的跑步運動，上半年就靠它促進我堅持。當然我是十分的重視，然而只有在3月份兩個30km的LSD,4月14日一個30km的LSD,配速在6分左右，我的方法就是平時輕松跑，避免受傷的同時也避免厭跑。平時基本就是12km左右跑。</h3> <h3>我跑步兩年，跑量累計3400km，平均配速544，存在差異，因為平時跑操場，票星不準，實際應該在550左右。</h3> <h3>開始：</h3><h3>按國際慣例必先曬出定妝照。</h3> <h3>5月11日去領(lǐng)的裝備。</h3> <h3>褲衩顏色差點勁。</h3> <h3>比賽當天，把鬧鈴調(diào)到4點45，頭天也和跑友說好了一起坐地鐵去。去面包房買了點面包當早餐，順便買了兩瓶紅牛，一高一矮，他們說高的勁大。</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>同事給的鹽丸。</h3> <h3>晚上睡得一點就醒了，以為天要亮了，一看時間，接著睡，一有大事就睡不好覺這毛病不太好?？偹闼?。4點45起床，上廁所，并且象征行的大號了一下，其實就出來一點點。出來一看，7分鐘過去了。約好的時間要來不及，趕緊吃面包，叼著面包把我媳婦喊起來和我涂防曬。匆匆出門，啊啊啊啊啊啊！我竟然忘了洗漱了，沒洗臉啊沒洗臉，沒刷牙啊沒刷牙，這個不對勁啊。要來不及了不管了。</h3> <h3>事實證明，這防曬并沒有阻止我被曬黑。</h3> <h3>下樓突然決定，網(wǎng)約車吧，地鐵怕來不及拍照。</h3> <h3>一路暢通的到了15庫，用了不到17分鐘。走到拍照集合點。啪啪啪。</h3> <h3>我們東行者大家庭，平時在群里聊的很開心，但見面不認識幾個，也都挺拘謹。</h3> <h3>不能忘本。</h3> <h3>出發(fā)去必須得去廁所，有沒有都得去，也算是國際慣例。遇到老尾巴叔，問去哪？廁所！我也去，我倆就去排隊，我問你大號？看他憋那表情我就猜到了。我說你大號我可不排在你后面，各自一排。他都出來我前面還有4個人，感情我前面都是大活啊，NND，不如排他后面呢！</h3><h3><br></h3><h3></h3> <h3>人臉識別，檢錄，c區(qū)出發(fā)。里面遇到了團友 等你 ，后來跟 卟砱匯合在一起。砰！出發(fā)，反正我沒有聽到發(fā)令槍，就知道大家都往前顧涌了。到起點按表keep，計時。一出發(fā)就和卟砱他們走散了。自己跑吧，按著自己的節(jié)奏，開始一定要慢，根據(jù)自己的經(jīng)驗，開始快了，在3到5km一定會不太舒服，1km，開始出汗，說明熱身差不多了，提提速，當時目標還是要進400，起碼配速不能低于540。追上了大蘋果，簡單打個招呼，繼續(xù)，遇到大開和啊斌，還有一個團不認識的。加油！</h3> <h3>拉風小帽，就是有點不適合光頭，賽前和尾巴叔關(guān)于露頂帽和護腿跟尾巴叔討論過。最后結(jié)論，舒服就得了，護腿也不帶了。</h3> <h3>跑的5km左右偶然聽到keep配速，竟然5分鐘，心想，是不是漂星了，不準了。</h3><h3>對了，剛開始還遇到了女神慧慧醬，她可好，溜著邊嗖嗖的超人，想跟著她跑，跟了一會兒，確實跟不住了，這樣跟下去我的崩。眼瞅著她的身影越來越遠。</h3> <h3>就她，還上抖音了呢！</h3><h3><br></h3> <h3>就她，7.5km跑32分鐘的長腿美女，跑姿也不錯。</h3> <h3>自己跑吧，和周圍觀眾互動，大連真的很熱情啊，老人，小孩，為你加油，在那一刻，我為我能在賽道上跑而自豪，謝謝你們。</h3> <h3>這時候應該在半程附近，想到了去年在這個地方好像也挺輕松。</h3> <h3>跑到8km處，突然感覺左腿肚子有點發(fā)硬，心想，完了完了，這次8km就想抽筋，那不完蛋了。（前一個星期跑步的時候就是因為左腿抽筋而停下來，也是因為這樣而沒有敢戴護腿，因為那時我感覺是護腿勒的抽筋）下意識的降低配速，在路邊路燈桿子下面簡單抻了抻，又跑起來，也沒有見好，這是遇到團里的啊斌，你不是在前面嗎？我說我想抽筋，就跟著啊斌跑了一會兒，跑著跑著，我就不知道什么時候身邊的啊斌哪去了，超過我了還是被我落下了，反正一個人跑習慣了。</h3> <h3>在折返的時候聽到有人喊我！一回頭看到了東都老板。哈哈哈哈哈哈，這廝被cp甩了，看他這一路跟誰講話。（他跑步叨叨叨叨老能講了，還有意思，我總說跟你跑步影響呼吸，他總是辯駁跑步是用腿，嘴反正也閑著），加油吧老板！</h3> <h3>在后面的跑的過程中左腿肚還是有漲呼呼的感覺了，我跑步一般很容易進入自我狀態(tài)，反正也沒有感覺太難受，保持配速。時候觀測自己的心率，發(fā)現(xiàn)心率都170了，但身體沒有任何不適表現(xiàn)。半馬出遇到女大神mdm,用水濺了她一下，她怎么會在這里呢，他應該挺快啊，加油啊，我以為她哪里不適了呢，我包里有兩個士力架，想讓她頂一個。她看了一眼，沒要，一看就是不合口味嘛。前天在朋友圈還是別讓我遇到她，遇到必崩，我到現(xiàn)在也沒有明白。過了半馬有個大下坡，繼續(xù)跑。</h3> <h3>這應該在15km處</h3><h3><br></h3> <h3>在20-33km基本以5分0幾的配速下來的，沒有任何不適，期間吃了兩個鹽丸，一個膠，一塊香蕉，除了腋下有點磨，沒有人很不舒服。我的卡通乳頭貼不知道啥時候掉了一個，但沒有影響。</h3><h3> 在30km又遇到了 等你，剛從廁所鉆出來，說已經(jīng)上兩次廁所了，同情，……這樣跑著聊著，我說我問到30km了嗎？他說過了，我一看時間，哎哎哎！我有望進345啊，感覺自己體力還充沛。他說他想吐，那咋整，我又只能先跑了。</h3> <h3>我全程就幾張照片啊，是因為東港只有我再沒有有人那一面跑，因為當時忘了拍照這事，心想，直行，哪邊都一樣。</h3><h3><font color="#333333">我跑啊跑啊，在東港最南頭有個大弧線，我就想跑內(nèi)道，可身邊一個人老當著我，我快點跑超過他，他就快幾步追上搶我道，然后又慢，幾個回合下來，我想著人啥跑法，這是給我較勁??！這我也不能忍啊！我仔細聽了聽他的呼吸節(jié)奏，我微微一笑，看我怎么帶崩你，讓你不給我讓道，我</font><font color="#ed2308">把重心提了提，步幅加了加，核心收了收，呼吸調(diào)整了調(diào)整，有意提了提配速，終于他沒有再次追上來。</font></h3> <h3>可以假裝是他，其實不是。</h3> <h3>這樣跑出沒有800米，對方就跟不上了，哈哈哈哈。把我累夠嗆，繼續(xù)按自己節(jié)奏，遇水就喝。36km，沒有抽筋跡象，暗自高興，一看時間，哈哈哈哈，只要不抽就能完成進之前統(tǒng)計的345-400的檔。</h3> <h3>跑著熟悉的路線，想到去年在同樣的地方是什么狀態(tài)。去年的煎熬在這次根本沒有體會到，不知道在30幾km處，突然發(fā)現(xiàn)前面的身影很少熟悉，哈哈哈哈老尾巴，喜感爆棚，追上老尾巴，看他不著急不忙慌的！一看時間，想尾巴叔330無無望了，一定是破罐子破摔，拍了他一下，加油啊叔！跟我跑！其實我想說，來追我啊哈哈哈哈哈哈！哈哈哈哈哈哈！</h3> <h3>不知不覺來到40km處，又遇到慧慧醬和<span style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">captain，加油啊！還有2km。說完自己也最后的沖刺了。</span></h3> <h3>40km處，跑步要領(lǐng)在心中默念來一遍，注意擺臂，挺胸，盡量屁股使勁。干！</h3> <h3>表情是痛苦的，內(nèi)心是澎湃的。</h3> <h3>333無傷安全完賽，剛要感慨一下一路的不易，一看前面是不正經(jīng)的杰特，沒來的及感慨，就過去挺他吹牛逼了，他漲了10斤肉，跑了332,確實厲害，他就屬于那種偷著練的選手，記得去年年會，他就是進步最快的選手之一。他應該有新目標了，目標絕對不是330，指定是315。哈哈哈哈。又遇到了 快樂 很可惜，差50秒進330。最后我們?nèi)齻€很不情愿的某TV的采訪。</h3> <h3>最讓我自豪的是我的分段配速，后半程比前半程快。哈哈哈哈哈哈我想膨脹！</h3> <h3>防曬是不是不好使</h3> <h3>媳婦帶著孩子來給我加油了</h3> <h3>感謝我的媳婦，沒有她的付出，我也不能有時間跑步，她還帶著娃來給我加油，可惜低估了我的實力，她到的時候我都到終點跑完了。以后我?guī)е麄z跑步，兩年前跑步也是為了減肥，為了健康，有吹牛逼的資本。</h3> <h3>最后</h3><h3>總結(jié)一下自己的經(jīng)驗，希望能對跑友有幫助。</h3><h3>讓我來說，想提高就是兩個字，堅持。</h3><h3>當然，靠堅持也許一個月兩個月可以做到，但要堅持一輩子，確實有點委屈自己，如果變成愛好，那就不那么難了。</h3><h3>拿我自己來見說，我其實并不是有跑步天賦的人，看身材就能看出來。</h3><h3>我平時的跑步，都盡量不全力去跑（主要是盡全力也沒有別人快），格外是前3km,慢的好處就是，多數(shù)人熱身不充分，前三km也當熱身，慢一點，不容易受傷，慢一點，能讓你堅持的時間更長，慢一點容易讓你有精力去糾正跑姿，慢一點不容易產(chǎn)生厭跑情緒，慢一點有精力去感受跑步過程身體運動過程，有利糾正跑姿，感受擺臂，感受落地，感受上半身要穩(wěn)定。我跑步宗旨是，前3km一定要比最后3km慢。</h3><h3>我平時跑一般跑一小時10分到20分鐘，一周三次到4次，一個月跑1到兩次3小時左右時長的跑步，強度為60-70%，個人建議不是比賽或活動，不要輕易使全力去跑，所以我之前也一直說我屬于比賽型選手。</h3><h3>2就是力量訓練，我沒有什么正規(guī)的力量訓練，只是在單位，中午的時候去做10組引體向上，一組6個，盡量標準的去做，一周到兩周去一次健身房練腿，我練完腿一般兩天到三天不能跑步，一定要練到位，盡量少用固定器械，畢竟我是需要的是核心力量，和堅強的腿，不是去練肌肉塊。力量能讓你跑步的時候上身穩(wěn)定，呂大神就是一個例子，我第一次看他跑步，第一感覺就是身體特穩(wěn)定，挺胸，力量感十足。</h3><h3>3，我一邊跑步的同時會主動去觀察別人的跑步姿，看別人哪別扭，再看看自己是不是這樣，現(xiàn)在知識有限，看不出來哪對！但能看出來哪別扭。</h3><h3>最后總結(jié)也就是，練有氧和核心力量加相對正確的跑姿。</h3><h3>有氧讓你更有耐力（堅持的更久），核心讓你身體更穩(wěn)（省力和減少受傷），正確跑姿（有時候自己的節(jié)奏，減少受傷）。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>兩年前</h3> <h3>現(xiàn)在！加油吧，再跑30年。</h3>