<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">膝蓋運(yùn)動(dòng)損傷與防護(hù)</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)：膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成：大腿股骨、小腿脛骨和膝蓋髕骨。通常我們常談及的膝關(guān)節(jié)由兩個(gè)關(guān)節(jié)構(gòu)成：大腿和小腿形成的脛腓關(guān)節(jié)、大腿和膝蓋骨形成的髕骨關(guān)</h3> <h3>膝蓋內(nèi)部的韌帶是穩(wěn)定膝蓋的關(guān)鍵，在過度運(yùn)動(dòng)或者肌肉力量不足的情況下，可能造成韌帶、肌腱、軟骨的損傷</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>膝蓋運(yùn)動(dòng)損傷與防護(hù)</h3><h3>膝蓋受傷后，會(huì)馬上啟動(dòng)愈合過程：急性炎癥期、纖維修復(fù)期、功能重建期。如果過程中，沒有正確、適度的刺激，膝蓋就無法真正好轉(zhuǎn)...</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>比如受傷后的問題，要通過拉伸的方式，把纖維調(diào)整到正常的方向</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)，并且鍛煉到身體姿勢和平衡感</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>動(dòng)作：背對桌子站立，將左腳背放于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯，維持這個(gè)姿勢三十秒，放松，然后換邊進(jìn)行...</h3><h3>膝蓋活動(dòng)訓(xùn)練</h3><h3>這個(gè)動(dòng)作可以盡量屈曲膝蓋，幫助膝蓋保持靈活性</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>動(dòng)作：坐在墊上，雙腿伸直，雙手握住毛巾，把腳往臀部靠近，保持三秒然后伸直膝蓋。放松，換邊進(jìn)行...</h3><h3>髂脛束拉伸：動(dòng)作一：站立位，交叉雙腿，患側(cè)腿放于后側(cè)，并且斜向后方站立，拉伸30秒后換邊進(jìn)行...</h3> <h3>動(dòng)作二：正對床面，將患側(cè)腿屈膝折疊放于床沿，后背挺直，從臀部開始往下拉伸，保持30秒后換邊進(jìn)行</h3> <h3><br></h3><h3>髂脛束自我筋膜放松</h3><h3>動(dòng)作：利用泡沫軸在大腿的外側(cè)進(jìn)行來回滾動(dòng)，放松30秒為一組，做三組然后換邊...</h3><h3>3.膝蓋半月板損傷</h3><h3><br></h3><h3>定義：膝關(guān)節(jié)里面吸收沖擊力的軟骨受傷導(dǎo)致的疼痛</h3><h3>成因</h3><h3>因?yàn)闆_擊力、突然地膝蓋扭轉(zhuǎn)動(dòng)作、因年齡退化的常見膝蓋運(yùn)動(dòng)傷害</h3><h3>癥狀</h3><h3>膝蓋里面的突然或持續(xù)疼痛；下蹲彎腿時(shí)會(huì)疼痛；有可能伴隨水腫；影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度；醫(yī)師或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家可通過影像學(xué)確診...</h3><h3>直膝抬高</h3><h3>動(dòng)作：膝關(guān)節(jié)康復(fù)的目標(biāo)是膝蓋能夠完全伸直，通過這個(gè)動(dòng)作可以增加股四頭肌的收縮力量，并且學(xué)習(xí)在抬腿過程中維持張力...</h3> <h3><br></h3><h3>第一步：上身挺直坐在墊上，雙腿伸直，盡可能收緊左腿的股四頭肌，使膝關(guān)節(jié)完全伸直...</h3><h3>第二步：左腿向外側(cè)旋轉(zhuǎn)45度，同時(shí)盡可能維持住股四頭肌的張力以及膝蓋打直</h3><h3>第三步：繼續(xù)保持股四頭肌的張力和腿外旋，同時(shí)左腿抬高離地20-30公分，并確認(rèn)膝蓋沒有一點(diǎn)彎曲，暫停動(dòng)作片刻，然后慢慢放下回到起始位置...</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>雙腳站在杠鈴后放，雙手抓握杠鈴桿，背部保持緊實(shí)正常曲線的狀態(tài)。</h3><h3>第二步：雙腿用力下蹬，將杠鈴提起，杠鈴在膝蓋高度以下時(shí)，膝蓋保持彎曲，隨著提拉的過程，髖部向前靠近杠鈴桿，雙腳緊貼地面。在提拉過程中，肩胛骨收緊、杠鈴桿緊貼身體...</h3><h3>第三步：杠鈴?fù)侠诫p腿站直，停留8秒，然后平穩(wěn)地回到起始位置...</h3><h3><br></h3><h3>前交叉韌帶損傷</h3><h3>定義</h3><h3>因?yàn)橥蝗坏呐まD(zhuǎn)、撞擊造成了前交叉韌帶的損傷</h3><h3>成因</h3><h3>前交叉韌帶損傷常發(fā)生在碰撞或異常扭轉(zhuǎn)時(shí)，比如滑雪摔倒也會(huì)造成這個(gè)韌帶的損傷</h3><h3>癥狀</h3><h3>當(dāng)韌帶扭傷或斷裂時(shí)，膝蓋會(huì)有劇痛與腫脹，可能在受傷時(shí)會(huì)聽到“啪”的一聲，若讓膝蓋承受體重，會(huì)有不穩(wěn)定與疼痛感，可能無法伸直</h3><h3><br></h3><h3>單腿站立</h3><h3>因?yàn)轫g帶損傷會(huì)破壞神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，因此需要訓(xùn)練平衡感覺的基礎(chǔ)動(dòng)作</h3> <h3><br></h3><h3>動(dòng)作：單腳站立，保持支撐腿的大腿前側(cè)、后側(cè)和臀肌共同收縮。動(dòng)作過程中，視線集中在一點(diǎn)，可以幫助維持平衡。堅(jiān)持30秒，然后換另外一邊...</h3><h3>前蹲舉</h3><h3>訓(xùn)練進(jìn)階期的訓(xùn)練動(dòng)作，對于腿部、骨盆、脊椎的肌肉非常有效，通過腳跟墊高的方式也可以增加下蹲的深度...</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>第一步：雙手屈肘護(hù)杠，杠鈴桿位于鎖骨窩上，雙腿打開比肩稍寬，核心收緊，目視前方</h3><h3>第二步：往下蹲的過程中，膝蓋方向與腳尖方向一致，保持核心用力收緊，臀部往后自然突出</h3><h3>第三步：將膝蓋彎曲到適合的深度，再緩慢回到起始位置。過程中，背部保持正中，腳掌用力踩實(shí)...</h3><h3><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">經(jīng)常跑步的人，要想膝蓋不受傷，注意以下三點(diǎn)</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">不追求距離</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">過于追求距離，所達(dá)到的效果也是比較差的，而且更容易損傷肌肉和膝蓋骨。若是我們每天能夠堅(jiān)持跑5000米，那么不僅能夠強(qiáng)化膝蓋，而且還能降低患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)...</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">有一雙好的跑鞋，對于跑步來說，可以說是一位得力助手。尤其是跑鞋的減震功能越好，跑起步來也就越舒服，能夠減小對膝蓋的沖擊力，這樣會(huì)保護(hù)膝蓋和腳腕，不受傷...</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">合適的步頻和步幅</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">很多人跑步太急于求成，不懂循序漸進(jìn)，尤其是在速度上。跑步并不是跑的越遠(yuǎn)越好，也不是跑得越快越好，若是在速度上能夠注重自己的步頻和步幅，這樣不僅能夠達(dá)到自己跑不想要的結(jié)果，更能保護(hù)好自己的膝蓋。所以說，在跑步的時(shí)候盡量選擇小步幅，也能減少對膝蓋的沖擊力...</h3>