<h3>【要點(diǎn)一】：科學(xué)認(rèn)識高血壓</h3><h3>1.什么是血壓</h3><h3> 血液在血管內(nèi)流動(dòng)時(shí)作用于血管壁的側(cè)壓力，它是推動(dòng)血液在血管內(nèi)流動(dòng)的動(dòng)力。通常所說的血壓是指體循環(huán)的動(dòng)脈血壓。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3> 你好，我是馮競楠，歡迎你參加實(shí)用營養(yǎng)配餐系列課程的學(xué)習(xí)。威脅國人健康的三大殺手，分別是超重，肥胖，亞健康和慢性疾病，上一講我們分析了亞健康出現(xiàn)的原因，系統(tǒng)講解了如何通過均衡的膳食搭配。來徹底告別由營養(yǎng)失衡引發(fā)的各種亞健康問題，從這一節(jié)開始，我要給大家講解常見慢性疾病的營養(yǎng)配餐法，現(xiàn)在就讓我引領(lǐng)你打開營養(yǎng)學(xué)之門，開啟這套國民健康必修課，高血壓該怎么吃。</h3><h3> 每年啊，只要西北風(fēng)一刮，氣溫開始明顯下降的時(shí)候，很多人啊，就開始出現(xiàn)頭暈，頭疼，脖子緊。<span style="line-height: 1.8;">有的人啊，昨天還是好好的，今天突然血管爆掉了，心肌梗死了。而這一切都是高血壓惹的禍，頭疼，頭暈，心悸，后頸部疼痛，后枕部或者是太陽穴的跳動(dòng)，都是高血壓的典型癥狀，有些人就是因?yàn)槌霈F(xiàn)了這些典型癥狀才發(fā)現(xiàn)自己是高血壓。但是還有很多人都不知道，高血壓也有可能壓根兒就沒有癥狀，患了高血壓，很多患者早期是沒有感覺，也是沒有什么明顯癥狀的，在高血壓病的初期，一些身體的癥狀不易被發(fā)現(xiàn)，隨著病情的發(fā)展，細(xì)小動(dòng)脈漸漸開始發(fā)生硬化，直到中等和大動(dòng)脈出現(xiàn)損傷以后才有可能啊，開始出現(xiàn)頭暈，頭痛，心悸，耳鳴這些癥狀。</span></h3><h3> 高血壓病沒有癥狀，或者癥狀不明顯，并不代表它沒有損害，而這一點(diǎn)正是它的可怕之處，俗話說明槍易躲，暗箭難防，高血壓這種沉默的疾病，往往會(huì)在不知不覺當(dāng)中產(chǎn)生的損害，比有不適感產(chǎn)生的損害時(shí)間更久，后果更可怕，它會(huì)慢慢破壞患者的心，撓腎臟三大器官。所以把高血壓稱為致命的健康殺手，真的是名副其實(shí)。</h3><h3> 有臨床數(shù)據(jù)顯示，在青壯年的高血壓患者當(dāng)中，大約50%是沒有任何癥狀的，剩下的一部分呢，或者偶爾會(huì)出現(xiàn)頭暈，頭疼這些不太典型的癥狀，很多人都不知道自己已經(jīng)得了高血壓病，不知曉，不重視，再加上一天到晚的忙工作，照顧家庭，也不會(huì)及時(shí)去治療。而血壓持續(xù)升高，對心臟，大腦，腎臟還有全身血管，造成持續(xù)性的損害，當(dāng)這些損害達(dá)到嚴(yán)重程度的時(shí)候，或者突然的氣候出現(xiàn)大的變化，人體出現(xiàn)情緒激動(dòng)這些誘因的時(shí)候，平常啊，看上去十分健康的人，就會(huì)突發(fā)腦卒中，心肌梗死，心力衰竭，腎功能衰竭等等，這些重癥。導(dǎo)致致殘，致死等一系列非死即殘的嚴(yán)重后果。</h3><h3></h3><h3> 這些嚴(yán)重后果的產(chǎn)生，不僅會(huì)導(dǎo)致巨額的醫(yī)療費(fèi)用支出，而且也會(huì)給家人帶來巨大的心理沖擊，我們國家目前有近三個(gè)億的高血壓患者，也就是啊，相當(dāng)于十個(gè)成年人，當(dāng)中有三個(gè)人是高血壓，高血壓是第一大國，并當(dāng)之無愧，而在所有的高血壓人群當(dāng)中，能真正有效控制血壓的人只有30%左右，這是為什么呢，因?yàn)楦哐獕翰粌H起病隱匿，主要是因?yàn)槲覀內(nèi)狈Ω哐獕哼@種疾病最基本的認(rèn)識，更不知道如何運(yùn)用科學(xué)的方法或者是手段來防控高血壓。</h3><h3> 要想把高血壓這種病搞明白，我們必須啊，先來了解一下血壓是怎么回事兒，人體內(nèi)的血液要運(yùn)送到全身各處，必須要有一定的壓力，這個(gè)壓力就是血壓。它是由心臟的射血力產(chǎn)生的，因?yàn)檠苡袆?dòng)脈，靜脈和毛細(xì)血管之分，所以血壓也有動(dòng)脈血壓，靜脈血壓和毛細(xì)血管血壓。我們平常所說的血壓指的是動(dòng)脈血壓，血壓又可以分為高壓和低壓。當(dāng)心臟的心室收縮，血液從心室流入動(dòng)脈的時(shí)候，此時(shí)血液對動(dòng)脈的壓力是最高的，稱為收縮壓，也就是我們俗稱的高壓。而當(dāng)心室舒張，動(dòng)脈血管彈性回縮，這個(gè)時(shí)候啊，緩慢向前，流動(dòng)的血液對動(dòng)脈血管的壓力降到最低，就稱為舒張壓，也就是我們俗稱的低壓。</h3><h3> 根據(jù)世界衛(wèi)生組織規(guī)定，成人的收縮壓低于120毫米汞柱，舒張壓低于80毫米汞柱，我們稱之為健康血壓或理想血壓。但是因?yàn)楦鞣N因素的影響，在平時(shí)的測量當(dāng)中啊，我們都不可能完全符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。所以一般認(rèn)為只要收縮壓低于130毫米汞柱，舒張壓低于85毫米汞柱，就可以認(rèn)為是正常血壓。那怎樣算是患了高血壓呢，一般情況下呀，經(jīng)過三次測量，收縮壓都大于140毫米汞柱，或者是舒張壓都大于90毫米汞柱，只要滿足其中的一項(xiàng)，就可以被診斷為高血壓。而血壓在正常值和高血壓之間，被稱為臨界高血壓，根據(jù)血壓的高低呀，高血壓也有重度，中度和輕度之分。</h3> <h3>2.高血壓有哪些危害</h3><h3>（1）心臟：心絞痛、心肌梗死、心力衰竭、冠心病</h3><h3>（2）腦：中風(fēng)</h3><h3>（3）腎：腎功能衰竭</h3><h3>（三大器官最受傷）</h3><h3><br></h3><h3>3.哪些人群最容易患高血壓？</h3><h3>（1）直系親屬有高血壓病史者；</h3><h3>（2）超重肥胖者；</h3><h3>（3）口味偏重者；</h3><h3>（4）吸煙者；</h3><h3>（5）嗜酒者；</h3><h3>（6）脾氣暴躁或精神易于緊張、激動(dòng)者；</h3><h3>（7）生活懶散、缺乏運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常熬夜者；</h3><h3>（8）高血脂或脂肪肝患者</h3><h3>（9）高血糖患者</h3><h3>（10）長期感覺精神壓力大者</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3> 在這兒，我們有必要跟大家強(qiáng)調(diào)一下，臨界高血壓。什么是臨界高血壓呢，指的是收縮壓在130到140毫米汞柱之間，舒張壓在85到90毫米汞柱之間的這樣的一個(gè)狀態(tài)，說簡單一點(diǎn)兒，就是血壓有點(diǎn)兒高，但是還沒高到可以算作是疾病的程度，用學(xué)術(shù)的語言來說，就是介于正常血壓和高血壓之間的一種血壓狀態(tài)，根據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，臨界高血壓的患者呀，大約占到全部高血壓病人的四分之三，也就是說占了絕大多數(shù)，他們的血壓特點(diǎn)就是血壓經(jīng)常波動(dòng)，有的時(shí)候在正常范圍內(nèi)。絕大多數(shù)人還沒有器官的實(shí)質(zhì)性損傷。但是這一群人的血壓會(huì)有漸進(jìn)性特征，也就是將來發(fā)生高血壓并發(fā)癥的概率比正常血壓者至少要高兩倍以上。</h3><h3> 所以，盡管啊，暫時(shí)還不能算作是高血壓，但是臨界高血壓也不容忽視，它意味著你必須認(rèn)真的對待你目前的血壓了，而且如果是長期的血壓輕微升高，也會(huì)有器官的損害。研究證明啊，因?yàn)榛颊弑姸?。所以臨界高血壓對人群的危害面遠(yuǎn)遠(yuǎn)要超過中高度高血壓對人群的危害面。有效的來控制理解高血壓就可以在很大程度上減少高血壓的患病人群，降低高血壓對人類健康的危害，講到這兒啊，我們反反復(fù)復(fù)強(qiáng)調(diào)的就是一個(gè)宗旨，無論你是患了哪種程度的高血壓，還是患了臨界高血壓?；蛘哒f只是血壓達(dá)到了正常血壓的最高限。你都必須是不可以掉以輕心，要做到早發(fā)現(xiàn)，早預(yù)防，早治療，才能真正有效控制自己的血壓。</h3><h3> 除了高血壓患者和目前的血壓狀態(tài)，已經(jīng)處于臨界高血壓狀態(tài)的人。下面我所講的這幾類人群也一定要引起對高血壓防控內(nèi)容的關(guān)注，因?yàn)槟銈儼?，屬于易患高血壓的高危人群，第一類人直系親屬有高血壓病史者，第二類人超重肥胖者，第三類口味偏重者，第四類吸煙者。<span style="line-height: 1.8;">第</span><span style="line-height: 1.8;">五類嗜酒者，第六類，脾氣暴躁或者精神抑</span><span style="line-height: 1.8;">郁，緊張激動(dòng)者。第七類，生活懶散，缺乏</span><span style="line-height: 1.8;">運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常熬夜者。第八類</span><span style="line-height: 1.8;">，高血脂或脂肪肝</span><span style="line-height: 1.8;">患者。第九類高血糖患者，第十類，長期感覺精</span><span style="line-height: 1.8;">神壓力大，這以上十類人群，那大家聽馮老</span><span style="line-height: 1.8;">師講完，如果你覺得自己沒符合其中的一</span><span style="line-height: 1.8;">類，你就加一分兒。最后看看一共能得多少分，得分越高就說明你易患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，或者說可能性也越大，將來很有可能會(huì)患上高血壓。所以，請你一定要開始調(diào)整自己的飲食和生活習(xí)慣了，要保持健康生活，能夠讓自己盡量的遠(yuǎn)離高血壓。</span></h3><h3> 接下來呀，我想提醒大家去思考一個(gè)問題，為什么高血壓病是我們的國病，是什么原因?qū)е铝烁哐獕翰〉母甙l(fā)，任何一種慢性疾病的發(fā)生，發(fā)展，其原因無非是以下兩個(gè)方面，一個(gè)方面叫做內(nèi)因，主要指的是家族遺傳。另外一個(gè)原因啊，指的是外因，主要指的是這個(gè)人的飲食方式和生活方式，導(dǎo)致慢性疾病的內(nèi)因啊，只占到了致病因素15%-20%左右的因素，剩下的80%以上主要是由外因，特別是飲食和生活方式所導(dǎo)致的，在過去的二三十年的呀，中國改革開放取得了讓世界矚目的高速的經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平，與此同時(shí)啊，我們的膳食結(jié)構(gòu)，我們的生活方式也發(fā)生了巨大的變化。</h3><h3><br></h3><h3>4. 導(dǎo)致高血壓病（原發(fā)性高血壓）的原因是什么？</h3><h3>內(nèi)因：家族遺傳；</h3><h3>外因：“三不對”</h3><h3>（1）沒想對（觀念——愚昧無知）</h3><h3>（2）沒吃對（飲食——五高飲食）</h3><h3>（3）沒活對（生活方式——少動(dòng)心累，吸煙飲酒）</h3><h3>國際公認(rèn)的導(dǎo)致高血壓病的四個(gè)危險(xiǎn)因素：超重、高鈉、飲酒、高壓</h3> <h3>【要點(diǎn)二】“五指法”非藥物控血壓</h3><h3>1.學(xué)習(xí)</h3><h3>2.飲食</h3><h3>3.運(yùn)動(dòng)</h3><h3>4.監(jiān)測</h3><h3>5.習(xí)慣</h3><h3><br></h3><h3>這幅頗有諷刺意味的漫畫，引起我們的反思，今天我們是吃的好，但是動(dòng)的少，要么越吃越多，但是呢，身體狀況卻越來越糟糕，導(dǎo)致所有這些矛盾現(xiàn)象出現(xiàn)的原因就是我們沒有按照人體健康的需求去飲食，去生活。而這一切也是導(dǎo)致高血壓病成為國病的主要原因，我把由于不健康的飲食和生活方式，導(dǎo)致慢性疾病的原因，簡單的總結(jié)為以下三不對。這三不對呀，分別是沒想對，指的是對于健康愚昧無知的這種觀念。第二個(gè)呢，是沒吃對，典型的代表就是致命的，五飽飲食。第三個(gè)不對呀，叫做沒喝對，指的就是動(dòng)的少，心很累，再加上抽煙，喝酒這種不健康的生活方式。</h3><h3>體積，心動(dòng)是萬惡之源，飽食終日是萬病之根，國際公認(rèn)的導(dǎo)致原發(fā)性高血壓病的四大致病因素，分別是體重超標(biāo)，飲食，高鈉，過量飲酒，心理高壓，要想把血壓降下來，必須要合理的進(jìn)行體重控制，飲食調(diào)節(jié)，生活方式調(diào)節(jié)和心態(tài)，調(diào)適。由此可見，要想控血壓，要想防止高血壓的發(fā)生，發(fā)展，絕非單純的藥物作用可以實(shí)現(xiàn)的，我們就結(jié)合呀，非要我控壓的手段，總結(jié)為五指法來進(jìn)行高血壓的科學(xué)防控，這五指法，非藥物控壓，分別從以下五個(gè)方面來實(shí)現(xiàn)了。每個(gè)人對于自己血壓的正確管控。</h3><h3> 我們的每一根手指都代表了一種非藥物的防控，高血壓的方法或者是手段，大拇指代表的是學(xué)習(xí)，通過改變觀念，持續(xù)學(xué)習(xí)來開始進(jìn)行高血壓的防控，食指代表的是飲食，通過科學(xué)的營養(yǎng)配餐來實(shí)現(xiàn)合理膳食，均衡營養(yǎng)，這是防控高血壓的根本，中指代表的是適量運(yùn)動(dòng)，通過適當(dāng)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)的控制體重，這是防控高血壓的基礎(chǔ)，無名指代表的是監(jiān)測。通過每天早晨和晚上睡覺前規(guī)律的監(jiān)測，血壓，以及呢，定期的體檢。來實(shí)現(xiàn)防控高血壓的一個(gè)保障，而最后的小指代表的是習(xí)慣。踐行健康的生活習(xí)慣，能夠規(guī)律起居，早睡早起，心態(tài)平衡，這是防控高血壓的根本。</h3><h3><br></h3> <h3>接下來我們再來重點(diǎn)講一講高血壓該怎么吃，高血壓營養(yǎng)配餐的基本原則就是把導(dǎo)致高血壓的五高飲食。高熱量，高脂肪，高糖，高鈉，高食品添加劑，變成五低飲食。第一，熱量，低脂肪，低糖，低鈉的食品添加劑。這個(gè)低熱量指的就是每一餐飯吃八分飽。</h3><h3> 飲食控血壓，首先要控制膳食熱量，如果膳食的總熱量不控制，特別是已經(jīng)出現(xiàn)超重肥胖狀況的人群，要想控制血壓，難度就要比那些體重正常的人啊，困難得多。而對于食量偏大，已經(jīng)出現(xiàn)超重，肥胖的高血壓患者來說，第一條一定要控制膳食的熱量，從現(xiàn)在開始，每一餐比平常少吃幾口，你的食量就會(huì)慢慢達(dá)到正常水平，在正常吃飯和運(yùn)動(dòng)量不變的基礎(chǔ)之上，如果你每天多吃一口，一年365口累計(jì)下來，你至少會(huì)增重三斤，有研究顯示啊，如果通過合理的控制膳食熱量。讓你的體重啊，每減少一公斤，血壓就能下降約一毫米汞柱。</h3><h3> 體重啊，每天少十斤，血壓，血糖，血脂都會(huì)有一個(gè)明顯的變化，所以人要自安，少吃夜餐，未饑，先食，稍飽即止，從現(xiàn)在開始啊，早點(diǎn)睡覺，睡覺前就不要再吃夜宵和加餐了，兩餐之間合理吃加餐，不要等到餓的饑腸轆轆了，一下子就會(huì)多吃很多食物，正常的時(shí)候啊，稍飽只保持每餐八分飽的狀態(tài)，你就可以很輕松的讓自己的體重實(shí)現(xiàn)五到十斤的減重，進(jìn)行飲食，科學(xué)控血壓的第二點(diǎn)就是控制膳食的脂肪，具體來說呀，就是要少油少肉。</h3><h3> 油和肉啊，雖然不能直接升高血壓，但是攝入過量的脂肪就會(huì)引發(fā)心腦血管的病變，因?yàn)楹芏喔哐獕夯颊叩难軆?，其?shí)都已經(jīng)出現(xiàn)了問題，所以一定要低脂飲食，就是減少用油量，減少吃肉量，建議每天用油量不要超過25克，也就是每天不超過三個(gè)小湯勺兒的用油量。而且也要吃對，因?yàn)橛统藻e(cuò)了，即使你油量減少了，但是血壓下降的也不明顯。</h3><h3> 高血壓患者還要特別注意烹調(diào)方法，建議多選擇蒸煮焯燙這些用油量少的烹調(diào)方法，盡量少選擇煎炸，這些油熟法。如果烹調(diào)方法不對，下再多的功夫也是白費(fèi)。</h3><h3> 大家都知道啊，這個(gè)動(dòng)物油其中富含飽和脂肪酸，它是加重高血脂癥的兇手。而植物油里面 要首選的是橄欖油，茶油，其次是亞麻籽油，紫蘇油。因?yàn)橐陨线@幾種植物油當(dāng)中啊，富含的脂肪酸可以促進(jìn)人體的脂肪代謝。而人體又非常容易缺乏這些促進(jìn)脂肪代謝的單不飽和脂肪酸和歐米伽三系列的多不飽和脂肪酸，我們不光要把油控下來，把肉減少，還要把油脂對在這樣的情況下，就可以促進(jìn)人體多余脂肪的分解，代謝。從而可以改善機(jī)體的指代謝情況，起到控血脂，同時(shí)控血壓的效果。</h3><h3> 飲食控血壓的第三點(diǎn)是低糖飲食，也就是少吃精米精面，全代之的是多吃粗雜糧，薯類和雜豆，增加蔬菜水果的供應(yīng)量，這些食物富含膳食纖維，膳食纖維，雖然不能直接降血壓，但是卻可以通過增加飽腹感控制體重，延緩脂肪和糖吸收，來控制血脂和血糖，起到間接控血壓的作用，高血壓飲食調(diào)理的第四個(gè)原則也是非常重要的，核心內(nèi)容就是低鈉飲食，我們都說十個(gè)高血壓九個(gè)與鹽有關(guān)，所以控鹽。低鈉飲食，這是飲食控血壓的核心和關(guān)鍵。</h3><h3> 食鹽當(dāng)中的鈉能引起水鈉潴留，導(dǎo)致外周血管阻力增加，引起血壓升高，醫(yī)學(xué)界對于鈉與高血壓的關(guān)系呀，已經(jīng)研究了100多年，發(fā)現(xiàn)高鈉攝入可以引起血壓升高，流行病學(xué)的調(diào)查結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，比如說居住在這個(gè)北極的因紐特人，他們吃的鹽很少，鈉攝入量很低，所以他們幾乎不會(huì)出現(xiàn)高血壓。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>【重要知識點(diǎn)】減鈉補(bǔ)鉀控制血壓</h3><h3></h3><h3>鉀和鈉分別分布在細(xì)胞內(nèi)外，通過相互制約來維持人體細(xì)胞的滲透壓平衡。所以攝入足量的鉀可以促進(jìn)人體排出更多的鈉?！皽p鈉補(bǔ)鉀”才真正有助于控制血壓，促進(jìn)心腦血管健康。</h3><h3><br></h3><h3>【重要知識點(diǎn)】如何輕松控鈉補(bǔ)鉀？</h3><h3>（1）每天吃750g蔬菜（至少六個(gè)拳頭的體積），深色葉菜和瓜茄菜為佳。</h3><h3>（2）每天吃500g水果（相當(dāng)于2個(gè)中等大小的水果），香蕉、哈密瓜、橙子最好。</h3><h3>（3）用薯類替代一部分主食，土豆、紅薯、山藥、芋頭相比于米面都是高鉀食物。</h3><h3><br></h3><h3>【有利于控壓的營養(yǎng)物質(zhì)】</h3><h3>（1）充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，</h3><h3>（2）鉀、鈣、鎂，</h3><h3>（3）B族維生素、維生素A、維生素C、維生素E</h3><h3>（4）膳食纖維</h3><h3>（5）豐富的植物化學(xué)物質(zhì)</h3><h3><br></h3><h3>【有利于控壓的食物】</h3><h3>（1）谷薯類：燕麥、土豆、山藥、綠豆、紅豆</h3><h3>（2）蔬菜類：胡蘿卜和蘿卜、洋蔥、芹菜、深綠色葉菜、西蘭花和菜花、海帶、黑木耳</h3><h3>（3）奶豆類：奶類和豆制品</h3><h3>（4）茶飲類：各種茶、山楂、菊花、枸杞</h3><h3><br></h3><h3>“五有”飲食——“控壓”飲食</h3><h3>1) 有粗（粗雜糧和薯類）</h3><h3>2) 有綠（綠色蔬菜，特別是綠葉菜，菌藻類）</h3><h3>3) 有蛋（蛋類）</h3><h3>4) 有奶（純奶、酸奶）</h3><h3>5) 有豆（豆類和豆制品）</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>人體鈉的主要來源是食鹽，減少食鹽用量就成為控制高血壓，飲食調(diào)節(jié)的關(guān)鍵點(diǎn)了，世界衛(wèi)生組織建議正常人每天吃鹽量不超過五克，但是我們國家最近的全國膳食調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國人的人均擁有量每天可以達(dá)到十克，遠(yuǎn)高于世界衛(wèi)生組織的用鹽量標(biāo)準(zhǔn)。那怎么才能把鹽給減少呢，以下幾個(gè)措施，請各位朋友一定要認(rèn)真聽，回去要照做。首先可以在超市買的鈉鹽，低鈉鹽是八旗中的一部分，氯化鈉換成氯化鉀，這就是合理控那的一個(gè)好方法，在一個(gè)炒菜的時(shí)候，請大家注意先關(guān)火，再撒鹽，因?yàn)殛P(guān)了火，把鹽灑在菜肴的表面，這個(gè)時(shí)候就可以起到很好的增鮮增香的作用，如果你在炒菜的中間早早的就把鹽放進(jìn)去了，鹽受高溫的影響很快會(huì)被溶解，會(huì)<span style="line-height: 1.8;">慢慢滲透到食物內(nèi)部以后啊，反而我們對鹽味兒的感覺不那么敏感了，就是改變炒菜過程當(dāng)中放鹽的這個(gè)順序，把先放鹽改為最后放鹽，至少可以減少三分之一的用鹽量，還有在烹調(diào)的過程當(dāng)中啊，少放糖，因?yàn)槟惴盘窃蕉?，放鹽也會(huì)越多的。另外，除了少放鹽，換低鈉鹽，改變鹽的放置順序，還有一個(gè)讓大家一定要引起重視的是，少吃味精，生抽，老抽，包括各種各樣的，醬類的這些調(diào)味品，這些調(diào)味品啊，他們也跟鹽一樣，都屬于高鈉調(diào)味品。</span></h3><h3> 味精，醬油，各種湯料料包，他們的基本成分啊，是谷氨酸鈉和氯化鈉，還有加工食品當(dāng)中啊，腌制食品基本上都是用鹽來制作的，含量也非常高，人們對糖啊，油啊，鹽啊，味精啊，這些調(diào)味品啊，有依賴性和成癮性。因?yàn)檫@些東西放得越多，飯菜的口味兒越好，今天吃一口能控制住自己，明天吃兩口，以后啊，就會(huì)越吃越多，所以對美味的飯菜和食物一定要有一點(diǎn)自律性，可以適當(dāng)?shù)某?，但是點(diǎn)到為止，自己在家做飯的時(shí)候啊，油鹽醬醋，這些必要的調(diào)味品適當(dāng)?shù)姆胖?。但是還是要學(xué)會(huì)點(diǎn)到為止，合理控制那類的調(diào)味品的放置量。</h3><h3> 第五個(gè)飲食調(diào)節(jié)的原則啊，就是第一食品添加劑，飲食，也就是少吃加工食品，餅干，面包，蛋糕，這些烘焙食品其實(shí)也是高鈉食品，因?yàn)轱灨傻募庸み^程當(dāng)中要加小蘇打，也就是碳酸氫鈉，這和加鹽是一個(gè)道理，即使不直接用碳酸氫鈉，你看這些烘培類食品的配料表，是不是會(huì)經(jīng)常看到這樣的一些食品添加劑，比如說泡打粉，膨松劑，還有改良劑。因?yàn)檫@些食品添加劑當(dāng)中也都會(huì)有碳酸氫鈉。</h3><h3> 碳酸氫鈉，是為了讓烘焙食品有疏松多孔的結(jié)構(gòu)，為了讓它的口感變得更加的生動(dòng)，而蘇打餅干的含鹽量就更高了，因?yàn)樗业氖翘K打，也就是碳酸鈉。同樣重量的食品添加劑，碳酸鈉的含量要比碳酸氫鈉高得多，還有像香腸，熏肉，咸肉，牛肉干兒，這些加工肉類食品。為了讓他們自己保持粉紅鮮嫩的顏色，加了很多防腐劑，防腐劑是什么呢，對了，就是亞硝酸鈉，亞硝酸鈉不僅可以作為防腐劑，還可以作為增色劑，如果再加上其他的各種高鈉的調(diào)味品，雖然這些加工肉類啊，吃起來美味無比，但是他們也的的確確是名副其實(shí)的高鈉食品。</h3><h3> 或許啊，你根本想象不到，甜飲料當(dāng)中也含有很多高鈉的食品添加劑，很多人喜歡吃的話梅，海苔，各種各樣的蜜餞，香菇，干魚片，魷魚絲，牛肉干兒，這些小零食當(dāng)中啊，也要添加很多的食鹽來調(diào)味兒，也會(huì)加入大量的防腐劑，其實(shí)他們都是高鈉食品，在那的消費(fèi)量不斷上升的同時(shí)，現(xiàn)代人又變得四體不勤，依賴空調(diào)，出汗的機(jī)會(huì)也就越來越少，這樣又減少了鹽排出體外的機(jī)會(huì)，我們國家3億的高血壓。正是因?yàn)檫^量的鈉攝入以及各類調(diào)味品和加工食品的泛濫有著直接的關(guān)系。</h3><h3> 鉀和鈉分別分布在細(xì)胞內(nèi)和外，通過相互制約，來維持人體細(xì)胞的滲透壓平衡，所以攝入足量的鉀，可以促進(jìn)人體排出，更多的鈉，控鈉補(bǔ)鉀才是真正有利于控制血壓，促進(jìn)心腦血管兒健康的重要的飲食，核心內(nèi)容，那如何減少那來補(bǔ)充鉀，合理控制高血壓呢，以下幾個(gè)原則很重要，首先，每天至少要吃750克以上的蔬菜，按照中國居民膳食指南的推薦量啊，我們一直強(qiáng)調(diào)，讓大家每天吃500克，也就是一斤左右的蔬菜，但是對于高血壓而言就要加量了，因?yàn)樽銐虻氖卟瞬拍軒碜銐虻拟洈z入，特別是要強(qiáng)調(diào)綠葉菜和瓜切菜的攝入，這兩類蔬菜當(dāng)中的含鉀量是相對非常豐富的。</h3><h3> 其次，建議高血壓患者每天吃一斤水果，也就是至少兩個(gè)中等大小的水果。而且選擇呀含鉀量高，同時(shí)熱量低的品種最好。比如香蕉，橙子，哈密瓜，這三種水果，他們的含鉀量非常豐富，同時(shí)呢，熱量又相對較低，非常適合高血壓患者來食用，再一個(gè)呀，要用薯類食物來替代部分主食，所謂的薯類室外前面的幾次課程，我們都反復(fù)講到，包括土豆啊，紅薯啊，還有像芋頭啊，山藥啊，跟普通的米面相比，它們的熱量更低，含鉀量和維生素C含量都非常高，這對于控制血壓非常有意義。</h3><h3> 除了鉀元素以外呀，有利于控壓的營養(yǎng)物質(zhì)，還包括充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，足量的鈣，鎂，B族維生素，維生素A，維生素C，維生素E，膳食纖維含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)和夾在一起。通過天然食物的均衡搭配，足量攝取，都有利于實(shí)現(xiàn)血壓的控制。</h3><h3> 有利于控制血壓的食物啊，包括來自于谷薯類的燕麥，土豆兒，山藥，綠豆和紅豆，來自于蔬菜類的胡蘿卜，蘿卜，洋蔥，芹菜，各種深綠色葉菜，西蘭花，菜花，海帶和黑木耳，還有啊，建議要多飲奶類，多吃豆制品，喝豆制品，因?yàn)樘峁┴S富的鈣和鎂，能夠起到輔助降壓的作用，另外建議啊，我們茶余飯后多喝茶，各種各樣的天然茶水，包括紅茶，綠茶，烏龍茶，還有一些花茶果茶，比如說山楂茶，菊花茶，枸杞茶也都能夠起到輔助降壓的作用。</h3><h3> 高血壓應(yīng)該怎么吃，高血壓，營養(yǎng)配餐的原則，依然離不開我們食用營養(yǎng)配餐，這套方法的核心原理，就是把五高飲食變?yōu)槲宓惋嬍?，把五高飲食變?yōu)槲逵酗嬍?，五有飲食指的就是有粗，有綠，有蛋，有奶，有豆。粗雜糧，薯類，雜豆，綠葉蔬菜，奶和豆制品，都是富含鉀，鈣，鎂。B族維生素，膳食纖維以及豐富植物化學(xué)物質(zhì)的營養(yǎng)健康的食物，大家 只要遵循著這個(gè)原則，在使用我們的一加一加一，也就是三分法，進(jìn)行每一餐營養(yǎng)餐餐的搭配，就能夠輕松方便的為自己搭配出營養(yǎng)餐。</h3><h3> 遵循五低飲食和無油飲食的配餐原則，借鑒了三分法，每一餐營養(yǎng)餐的搭配模式，我們那按照1800大卡的成人能量需求標(biāo)準(zhǔn)，編制了這樣的一日控血壓的營養(yǎng)食譜，早餐呢，是一碗小米粥，一個(gè)煮土豆兒，一個(gè)煮雞蛋，再加上一盤芹菜拌香干，午餐呢，是一碗麥片，米飯，大米和小麥胚芽來制成的麥片，米飯，還有一盤香菇炒菜心，一盤彩椒炒牛柳，晚餐呢，是一碗陽春面，一盤胡蘿卜炒腐竹，一盤海帶炒肉，片兒。上午加餐呢，是一杯牛奶，加上一根香蕉，下午加餐呢，是一個(gè)橙子。兩餐之間可以喝適量的菊花枸杞茶，全日，用油25克用鹽五克。</h3><h3> 在這一次的營養(yǎng)食譜當(dāng)中啊，我們用粗雜糧和薯類替代了部分精米精面，在蔬菜的選配上啊，盡量選擇了一些顏色深的葉菜，還有含鉀非常豐富的根莖菜，還有呢，菌藻類的蔬菜，比如說芹菜呀，菜心啊，彩椒啊，海帶呀，胡蘿卜呀等等，另外呢，水果，我們也配備了含鉀豐富的香蕉，橙子，兩個(gè)水果，在這個(gè)優(yōu)質(zhì)蛋白來源的食物上面啊，早餐呢，是一個(gè)雞蛋，午餐呢，是一些牛肉。晚餐啊，是一些瘦豬肉，還有呢早晚餐的，我們分別搭配了適量的豆制品，加餐呢使用了牛奶。這樣一來的話就使得全日的膳食結(jié)構(gòu)是均衡的，營養(yǎng)搭配啊，是非常豐富而又全面的。</h3><h3> 我們用營養(yǎng)配餐軟件對這一日的食譜進(jìn)行一個(gè)量化分析，前日膳食能量啊，是1878大卡，可以獲得蛋白質(zhì)，各種維生素，各種礦物質(zhì)和膳食纖維啊，非常的豐富，完全達(dá)到了國家的膳食營養(yǎng)素，推薦攝入量的標(biāo)準(zhǔn)。而且呢三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的功能比也是非常的合理，脂肪的功能比只有23%，體現(xiàn)了低脂配餐的原則，另外呢，我們重點(diǎn)還來看這個(gè)鉀和鈉的攝入量，鉀的攝入量啊，可以達(dá)到四百四千毫克，鈉的攝入量的大概在2800毫克左右，這一日的食譜也是一個(gè)非常典型的高鉀低鈉飲食。</h3><h3> 我編制了這一日控壓食譜啊，目的是拋磚引玉，希望能夠引導(dǎo)和啟發(fā)大家舉一反三，系統(tǒng)的學(xué)習(xí)完這個(gè)課程以后啊，把咱們本講課程內(nèi)容的知識要點(diǎn)，靈活運(yùn)用。為自己和家人來搭配合理的空呀營養(yǎng)餐，改變觀念，持續(xù)學(xué)習(xí)是健康知識，合理膳食，均衡營養(yǎng)是健康之本，適量運(yùn)動(dòng)，控制體重是健康之基，規(guī)律監(jiān)測，定期體檢是健康之寶，早睡早起，心態(tài)平和是健康之根，我們把高血壓稱為致命的隱形殺手，是因?yàn)榘?，這種沉默的疾病，在不知不覺當(dāng)中會(huì)慢慢摧殘我們的心腦腎三大器官，最終致人非死即殘。</h3><h3> 所以我控鹽，就是保命，只有將藥物和非藥物手段相結(jié)合，通過合理的營養(yǎng)配餐和健康的生活方式，才能夠真正逆轉(zhuǎn)高血壓。好了，這講課程啊，到此就結(jié)束了，期待著下一次課程，我們一起繼續(xù)學(xué)習(xí)。</h3>