<h3>你是否有過這樣的體驗？肩頸疼痛，讓師傅按摩完肩頸，人覺得通體舒暢，可過不了幾天，肩頸卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會問，該如何解決這樣的循環(huán)呢？</h3><h3>答案很簡單！精準(zhǔn)拉伸，科學(xué)練習(xí)，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。</h3> <h3>今天，跟大家分享一些“肩頸疼痛”的鍛煉方法，肩頸疼痛這樣練就對了！</h3> <h3>方法1</h3><h3>拉伸胸鎖乳突肌</h3><h3>仰臥在平板床上，頸部下方放卷毛巾<br></h3><h3>頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌<br></h3><h3>保持2-3分鐘<br></h3><h3>方法2<br></h3><h3>拉伸斜方肌</h3><h3>雙手放在頭部的后側(cè)</h3><h3>雙手與頸部保持5%的力的對抗<br></h3><h3>呼氣低頭脊柱一節(jié)一節(jié)的向下<br></h3><h3>拉伸斜方肌，保持20-30秒<br></h3><h3>方法3<br></h3><h3>拉伸頸部側(cè)面肌群<br></h3><h3>簡易坐，將右手放在左側(cè)耳朵上方<br></h3><h3>呼氣，頭部向右靠近肩部<br></h3><h3>雙肩放松下沉，保持20-30秒，換另一側(cè)<br></h3><h3>方法4<br></h3><h3>拉伸頸部側(cè)面肌群，肩部上方肌群<br></h3><h3>山式站立，將右手向后貼背<br></h3><h3>放在身體的后側(cè)<br></h3><h3>左手從后側(cè)握住右手手腕<br></h3><h3>呼氣左耳向左靠近左肩<br></h3><h3>左手輕輕的拉右手腕做對抗<br></h3><h3>保持20-30秒，換另一側(cè)<br></h3> <h3>方法5</h3><h3>拉伸頸部后側(cè)及肩背部<br></h3><h3>簡易坐，雙手放在頭部的后側(cè)<br></h3><h3>呼氣，低頭向下拉伸斜方肌<br></h3><h3>將右手放在臀部的后側(cè)<br></h3><h3>呼氣，頭部微微向右轉(zhuǎn)動<br></h3><h3>保持20-30秒，還原，然后向左轉(zhuǎn)動<br></h3><h3>保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)</h3><h3>方法6</h3><h3>拉伸上背部、手臂外外側(cè)</h3><h3>山式站立，雙手側(cè)平舉</h3><h3>將右手向左伸展<br></h3><h3>左手屈手肘扣住右手臂<br></h3><h3>將右手臂盡量靠近胸腔<br></h3><h3>保持20-30秒，換另一側(cè)<br></h3> <h3>方法7</h3><h3>拉伸手臂的內(nèi)側(cè)<br></h3><h3>山式站立，雙手體后雙手合十<br></h3><h3>吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松<br></h3><h3>雙手臂向后延展，如果可以的話<br></h3><h3>手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒<br></h3><h3>方法8<br></h3><h3>拉伸肩部，手臂的內(nèi)側(cè)外側(cè)<br></h3><h3>簡易坐，雙手前平舉<br></h3><h3>將右手向上，曲手肘放在上背部<br></h3><h3>左手向下向后，曲手肘雙手互拉<br></h3><h3>如果拉不上，可以借助伸展帶<br></h3><h3>方法9<br></h3><h3>拉伸上背部、三角肌中束<br></h3><h3>跪立在墊面上<br></h3><h3>雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面<br></h3><h3>吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下<br></h3><h3>雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒<br></h3><h3>呼氣，將右手從身體下方穿過<br></h3><h3>保持20-30秒，換另一側(cè)<br></h3><h3>方法10<br></h3><h3>拉伸手臂內(nèi)側(cè)、三角肌<br></h3><h3>俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉<br></h3><h3>掌心朝下，呼氣身體向右打開<br></h3><h3>右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側(cè)<br></h3>