<h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">夏練百日·健康跑每周分享第十三期<br>（2019/08/25～2019/08/31）<br>跑步與LSD
</font></h1><p style="text-align: center;"></h3><h1>目錄</h1><h1>第一部分 長距離慢跑<br>一、什么是LSD？
</h1><h3></h3><h3><i>1、為啥要練LSD
</i></h3><h3><i>2、怎樣才算長
</i></h3><h3><i>3、為何如此看重“時(shí)間”
</i></h3><h1>二、慢的意義何在？<br>三、LSD訓(xùn)練與減重、速度。<br>四、總結(jié)</h1><h1>第二部分 跑馬前該如何進(jìn)行LSD訓(xùn)練？<br>第三部分 跑好10公里，跑好馬拉松。</h1><h3></h3><h3></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">第一部分 長距離慢跑</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> 一、什么是LSD？ <h3> L.S.D.是三個(gè)英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，譯作“<font color="#ff8a00">長距離慢跑</font>”。<br></h3> 1、為啥要練LSD <h3> LSD的好處有這樣一些：<font color="#ff8a00">提高耐力、增強(qiáng)心肺能力和循環(huán)系統(tǒng)</font>，還可以減肥，人人適用的跑步訓(xùn)練方法。</h3> 2、怎樣才算長 <h3> 一般觀點(diǎn)認(rèn)為距離在20－35公里，這是距離意義上的長。不過，每個(gè)人的耐力、體能和速度各有差異，這么長的距離跨度，并非人人適用。</h3> <h3> 因此，還有用時(shí)間來定義“長短”更為合適。</h3><h1> <font color="#ff8a00">慢跑的“時(shí)間長”比“距離長”更有參考價(jià)值！</font></h1> <h3> 所以，下面討論中均以時(shí)間長短來定義LSD的訓(xùn)練目標(biāo)。
</h3><h3> 比如，剛開始長跑的人、青少年、減肥跑的人、僅以10K到半馬賽事為目標(biāo)的跑友，讓他們跑20多30多公里是不現(xiàn)實(shí)的。
</h3><h3> 不過，為了身體健康，為了提高耐力，LSD慢跑訓(xùn)練仍然是很好的選擇。</h3> <h3> 當(dāng)然，要以他們的“時(shí)間長”作為參考目標(biāo)。
</h3><h3> 青少年的目標(biāo)可以定為慢跑半小時(shí)或更長一些，每周一到兩次。
</h3><h3> 初級(jí)跑者、減肥者的目標(biāo)可以慢跑一小時(shí)左右，每周一到兩次。</h3> <h3> 以10K、半馬賽事為追求目標(biāo)的初級(jí)跑者，可以慢跑1.5－2小時(shí)左右，每周一次。（進(jìn)行1.5－2小時(shí)LSD訓(xùn)練兩個(gè)月后，耐力基礎(chǔ)已初具規(guī)模，參加10K半馬比賽應(yīng)該能順利完賽。）</h3> <h3> 已經(jīng)跨過初級(jí)階段、以半馬－全程比賽為目標(biāo)的業(yè)余跑者，LSD慢跑時(shí)間可進(jìn)一步延長，最好每次達(dá)到2－3.5小時(shí)。</h3> <h3> 注意，當(dāng)你的耐力基礎(chǔ)尚未建立起來之前，應(yīng)把注意力關(guān)注在“我能堅(jiān)持多長時(shí)間”（速度慢點(diǎn)沒關(guān)系）。</h3> 3、為何如此看重時(shí)間 <h3> 道理很簡(jiǎn)單，<font color="#ff8a00">時(shí)間是衡量體能耐力方面，比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn)。</font></h3> <h3> 事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，對(duì)體能和耐力的要求越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏取?lt;/h3> <h3> 還有一個(gè)原因，訓(xùn)練中如果時(shí)刻考慮跑了多長距離，很容易控制不住自己而加速，有可能導(dǎo)致無法勻速完成或是過于疲勞。這樣一來就破壞了一次LSD訓(xùn)練。</h3> <h3> 如果用時(shí)間作為訓(xùn)練完成量的尺度，你就不會(huì)有太多壓力。只要偶爾看看表，完全不必計(jì)算里程，在操場(chǎng)跑時(shí)也不用數(shù)圈?？梢月犞魳罚瓿陕L而孤獨(dú)的LSD訓(xùn)練。</h3> 二、慢的意義何在？ <h3><i><font color="#ff8a00"> 對(duì)，一定要慢，必須的。那么，要多慢才是合適的“慢”呢？</font></i></h3> <h3> 一般認(rèn)為LSD慢跑時(shí)的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用這個(gè)公式估算最高心率：220－自己的年齡）。</h3> <h3> 如果你不方便測(cè)量心率的話，可以參考這樣一個(gè)經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)：大約比你的10K最好成績配速慢1分鐘。比如你的10K最好成績是50分鐘，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一點(diǎn)也無妨）。</h3> <h3> <font color="#ff8a00"><i>各位想一想，身體要維持象馬拉松這樣的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能量從哪里來？</i></font></h3> <h3> 普通人的體內(nèi)糖分儲(chǔ)備總共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。</h3> <h3> 一個(gè)60多公斤、中等速度的跑者完成一個(gè)馬拉松大約消耗多少能量呢？3800大卡左右。發(fā)現(xiàn)沒有，這里有個(gè)能量不足的缺口：比賽需要3800大卡 － 糖原儲(chǔ)備2000大卡 ＝ 缺少1800大卡。</h3> <h3> 而缺少的這一部分能量，需要燃燒體內(nèi)脂肪來提供――1800大卡差不多要燒掉200克肥肉?？墒?，我們的身體并不喜歡燃燒脂肪供能。事實(shí)上，脂肪作為人體的“能源儲(chǔ)備”一般是不輕易動(dòng)用的。</h3> <h3> 只有當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（要慢，有氧運(yùn)動(dòng)不能過激過快）30分鐘后，脂肪代謝才進(jìn)入高速軌道。所以，平日缺少運(yùn)動(dòng)的我們，燃燒脂肪的機(jī)會(huì)就很少了。</h3> <h3> 而LSD“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于，它能夠<font color="#ff8a00">培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來源。</font></h3> <h3> 通過反復(fù)、長時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，你便能在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。</h3> 三、LSD訓(xùn)練與減重、速度。 <h3> 除了提高耐力，很顯然LSD慢跑是能夠減肥的！不過，“減肥版”的LSD，速度最好比普通LSD還要慢一點(diǎn)。</h3> <h3> 因?yàn)樗俣茸銐蚵?，有助于身體供能時(shí)（有氧運(yùn)動(dòng)能量來源主要有兩個(gè)：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。</h3> <h3> 換算成心率，減肥跑只需要達(dá)到最高心率的60%-75%左右即可，完全是輕松慢跑。
</h3><h3> 如果只是想減肥，可以每周進(jìn)行2次這樣的減肥LSD，時(shí)間在45分鐘到一小時(shí)左右。</h3> <h3> <font color="#ff8a00">切記LSD要與速度訓(xùn)練結(jié)合
</font></h3><h3><font color="#ff8a00"> 對(duì)比賽成績有所追求的跑友，切記不要只一味練習(xí)LSD！</font></h3> <h3> 雖然LSD比較舒服不那么累，但可別“慢”上癮，訓(xùn)練要有變化，不能每次都以LSD來要求自己。</h3><h3> 如果“慢”跑上癮了，你的身體也會(huì)記住慢的速度感覺。雖然你能夠跑很長時(shí)間很長距離，但在比賽成績方面，恐怕不會(huì)取得太大成功。</h3> <h3> 因?yàn)楱D―你可能會(huì)成為一名超能跑的“慢”跑選手！提高耐力靠LSD（后半程不擔(dān)心掉速了）。提高成績，還必須配合速度訓(xùn)練。間歇跑、節(jié)奏跑等等都是必須滴！</h3> 四、總結(jié) <h3> 如果你的跑步時(shí)間只有幾分鐘，是不會(huì)燃燒脂肪的。慢跑10分鐘后，脂肪開始供能，但比例小，慢跑30分鐘，脂肪代謝才達(dá)到較高水平。慢跑30－40分鐘后，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會(huì)減少。注意，如果你跑得比較快，雖然也在燃燒脂肪，但消耗更多更快的是糖原儲(chǔ)備。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">第二部分 跑馬前該如何進(jìn)行LSD訓(xùn)練？</font></h1> <h3> 現(xiàn)在很多跑友都是每周末拉一次長距離，這在沒有比賽的基本訓(xùn)練周是比較合理的，它可以有效加強(qiáng)一般耐力。但是在比賽來臨前，尤其是訓(xùn)練水平比較高的跑友，賽前長距離訓(xùn)練的時(shí)機(jī)就更有講究。</h3> <h3> 如果你一直在保持系統(tǒng)訓(xùn)練的話，建議賽前的訓(xùn)練如下安排：
</h3><h3> <font color="#ff8a00">Step 1</font>——最后一次30-35公里的長距離訓(xùn)練在賽前3周左右結(jié)束，而且這時(shí)的配速應(yīng)比LSD快一些，和比賽目標(biāo)配速相比稍慢，最大攝氧率、最大心率的70%-80%，屬于強(qiáng)度較大的重點(diǎn)課。隨即進(jìn)入一周的賽前調(diào)整，此時(shí)以距離10-14公里的慢跑為主。</h3> <h3> <font color="#ff8a00">Step 2</font>——賽前兩周左右為賽前訓(xùn)練階段，此時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容的特點(diǎn)在于：訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸提高，訓(xùn)練形式和強(qiáng)度更加接近比賽的模式 ?？梢赃M(jìn)行20-22公里左右的混氧跑步，按比賽的配速來跑。</h3> <h3> <font color="#ff8a00">Step 3</font>——隨即進(jìn)入最后一周的減量周， 以10公里左右60~70%強(qiáng)度的有氧跑、少量的間歇跑為主。</h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">第三部分 跑好10公里，跑好馬拉松</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3> 美國的跑步教父杰夫·蓋洛威曾經(jīng)說過，“如果你想嘗試馬拉松，就先學(xué)會(huì)怎么跑出一個(gè)完美的10公里吧?！笔聦?shí)上，在歐美的很多知名跑步俱樂部中，也都流行著這樣一句話：如果你不懂得如何跑一場(chǎng)10公里，那你就很難跑出一場(chǎng)成功的半馬或者全馬。</h3> <h3> 那么問題來了，為什么10公里這個(gè)馬拉松比賽中的“配菜”，卻總是受到資深跑者的熱愛和重視呢？</h3> <h3> 10公里，說長不長，說短也不短。對(duì)于老司機(jī)來說，它更像是一次又一次速度與耐力的激情碰撞，并且從中不斷提高自己的能力。</h3> <h3> 更有一些職業(yè)跑步教練會(huì)把十公里的跑步成績，視為評(píng)判個(gè)人路跑能力的重要標(biāo)準(zhǔn)，用來判斷你的馬拉松潛力。</h3> <h1 style="text-align: left;"><font color="#ff8a00"><i>一場(chǎng)成功的10公里，對(duì)你意味著什么？</i></font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3> 一場(chǎng)42.195公里的馬拉松不是隔三差五就能跑的，但是一場(chǎng)10公里卻容易得多。對(duì)于普通跑者而言，跑完10公里的基本時(shí)間差不多在60分鐘到90分鐘。當(dāng)然，能力強(qiáng)一些的跑者，45分鐘基本就能打卡完成了。</h3> <h3> 而1個(gè)小時(shí)左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是最合適的健身以及減重的運(yùn)動(dòng)方式之一。事實(shí)上，一場(chǎng)10公里要比一場(chǎng)半程馬拉松或者全程馬拉松更加“健康”。</h3> <h3> 提到跑步，如果不懂“配速”，那么跑再多都是然并卵。對(duì)于那些容易在全馬中受傷甚至出現(xiàn)生命危險(xiǎn)的跑者而言，他們中的很多人都沒有真正理解應(yīng)該如何配速，以及如何去嚴(yán)格執(zhí)行自己的配速。</h3> <h3> 而一場(chǎng)10公里的比賽，就能幫你真正了解自己應(yīng)該如何配速。這是因?yàn)椋?0公里相比于21公里或者42公里來說，是個(gè)短距離的路程，對(duì)于速度和體力的分配反而更加細(xì)致和嚴(yán)苛。每公里都要根據(jù)自己的體能掌握合理的配速。</h3> <h1 style="text-align: left;"><font color="#ff8a00"><i>懂得跑10公里，才有資格跑馬拉松</i></font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3> 也許有人會(huì)覺得不屑，為什么不能直接跑42公里。當(dāng)然可以，但問題是，這樣跑完一場(chǎng)42公里，得到了一塊獎(jiǎng)牌，你可能會(huì)經(jīng)受一些難以恢復(fù)的傷痛，那么意義何在呢？</h3> <h3> 對(duì)于入門跑者而言，10公里無疑是一道重要的門檻，大概可以算是一個(gè)區(qū)分跑馬者和小白跑者的界限吧；而對(duì)于資深跑者而言，10公里是跑馬訓(xùn)練的基礎(chǔ)，不管是馬拉松的測(cè)速訓(xùn)練還是變速跑，都可以以10公里為一個(gè)長距離單位。</h3> <h3> 在參加一場(chǎng)馬拉松之前，其實(shí)你沒有必要非得在訓(xùn)練中跑完42公里。當(dāng)你能根據(jù)體能和配速完美地完成一個(gè)10公里，或者完成一個(gè)20公里時(shí)，你就已經(jīng)有了跑馬拉松的資本了。</h3> <h1 style="text-align: left;"><font color="#ff8a00"><i>10公里雖短，卻是精神的激勵(lì)</i></font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3> 馬拉松不是什么人咬咬牙都能堅(jiān)持下來的，但是10公里卻能滿足很多入門跑者的“成就感”。當(dāng)你完成一個(gè)10公里后，你就懂得了身體在跑步中的變化，不僅能在一定程度上幫助你理解馬拉松，而且也可以刺激你挑戰(zhàn)下一個(gè)目標(biāo)。</h3> <h3> 這就是為什么10公里的比賽在馬拉松中看似不起眼，卻意義重大。這也是為什么國內(nèi)的10公里比賽越來越受到歡迎。不僅如此，也有不少初跑者，希望通過完成10公里的比賽，幫助自己建立信心邁向全程馬拉松。</h3> <h3> <font color="#ed2308">張家港跑吧</font>“<font color="#ff8a00">夏練百日·健康跑</font>”感謝您百忙之中，得閑閱讀。每周分享與您共同學(xué)習(xí)，了解跑步，減少受傷，享受愉悅，得益跑步，<font color="#ff8a00">愛在跑吧，健康你我</font>！敬請(qǐng)期待下周與您分享第十四期(LSD后如何恢復(fù))。</h3><h3> 感謝張家港跑吧各分吧齊心合作，期待各分吧下周照片素材，您的到來，跑吧的“夏練百日·健康跑”如火如荼！</h3><h3>本篇內(nèi)容摘自網(wǎng)絡(luò)，僅供張家港跑吧吧友學(xué)習(xí)用。</h3><h3>贊 助 商：</h3><h3>感謝雅風(fēng)裝飾全程贊助“夏練百日·健康跑”</h3><h3>感謝酷拉銳跑鞋贊助2雙跑鞋</h3><h3>整理編輯：陽光明媚</h3><h3>監(jiān) 制：張家港跑吧總吧</h3><h3>照 片：部分網(wǎng)絡(luò)，部分由張家港跑吧各分吧提供，感謝各分吧合作！</h3><h3><br></h3><h3>如需裝修咨詢，請(qǐng)掃二維碼。</h3>