<h3> 上期的【健身課堂】——萬能啞鈴的妙用（上）受到訓練支隊學員們的一致好評。在大家的期待中，萬能啞鈴的妙用（下）今天正式上線。本期沈教練不只為大家?guī)砹怂闹挠柧毤记?，還科普了大家期待已久的腹部訓練。</h3> 雙臂 <h1 style="text-align: center;"><b>啞鈴彎舉（肱二頭?。?lt;/b></h1> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">常見錯誤?</h3></font></h3> <p style="text-align: center;">錯誤原因</h3><h3> 錯誤①腹部核心以及大臂未收緊，造成前后搖晃。</h3><h3> 錯誤②腰部借力，并未充分收縮肱二頭肌。</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">正確姿勢?</h3></font></h3> <h3 style="text-align: center;"> 動作規(guī)范 </h3><h3> 1.啞鈴放于身體前側，掌心朝前，雙腿分開與髖同寬，緩慢收縮肱二頭肌舉起啞鈴。</h3><h3> 2.腰背挺直保持穩(wěn)定，大臂夾緊身體并垂直地面。</h3><h3> 3.肘關節(jié)微屈，大臂保持不動，肱二頭肌發(fā)力帶動手臂將啞鈴彎舉到肱二頭肌最大收縮，然后吸氣下放，重復動作。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>頸后臂屈伸（肱三頭?。?lt;/b></h1><h3><b><br></b></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">常見錯誤?</h3></font></h3> <p style="text-align: center;">錯誤原因</h3><h3> 錯誤①：發(fā)力時未收縮到位。</h3><h3> 錯誤②：大臂應向中間夾緊并保持穩(wěn)定。</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">正確姿勢?</h3></font></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">動作規(guī)范</h3><p style="text-align: left;"> 1.身體直立，雙手握住啞鈴置于頸后。</h3><p style="text-align: left;"> 2.大臂的位置不要前后晃動，啞鈴抬至最高點時，手臂不要完全伸直。</h3><p style="text-align: left;"> 3.肱三頭肌全程孤立發(fā)力，動作速度不宜過快。</h3></font></h3> 腿部 <h1 style="text-align: center;"><b>深蹲</b></h1> <h3 style="text-align: center;">常見錯誤?</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">錯誤原因</h3><p style="text-align: left;"> 錯誤①：雙腿下蹲時不應內(nèi)扣。</h3><p style="text-align: left;"> 錯誤②：重心太過前移，后腳跟離地。</h3><p style="text-align: left;"> 錯誤③：背部未保持挺直。</h3></font></h3> <h3 style="text-align: center;">正確姿勢?</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">動作規(guī)范</h3><p style="text-align: left;"> 1.雙腳與肩同寬。</h3><p style="text-align: left;"> 2.下蹲時，要注意背部打直，身體微微前傾，膝蓋不要超過腳尖，好像要往后坐的感覺。</h3><p style="text-align: left;"> 3.膝蓋的彎曲不要小于90度，且膝蓋與腳尖同一方向。站起來的一瞬間，會用到最大的力氣。</h3></font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>箭步蹲</b></h1> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">常見錯誤?</h3></font></h3> <p style="text-align: center;">錯誤原因</h3><h3> 錯誤①：腹部應收緊，腰背要挺直，收緊肩胛骨，保持軀干穩(wěn)定。</h3><h3> 錯誤②：雙手保持穩(wěn)定，不要晃動。</h3> <h3 style="text-align: center;">正確姿勢?</h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">動作規(guī)范</h3><p style="text-align: left;"> 1.向前跨一步，步距差不多是肩寬的1.5倍，兩腳腳尖都是朝前。</h3><p style="text-align: left;"> 2.膝關節(jié)伸直當不鎖死，髖關節(jié)朝前。</h3><p style="text-align: left;"> 3.屈膝下蹲至前后膝關節(jié)都呈90°，前側小腿垂直地面，膝關節(jié)不超過腳尖。</h3></font></h3> 腹部 <h3> 擁有塊狀分明的腹肌是不管男生、女生都會想達成的一項目標，這不僅是健身路上最好的證明，也是你今后炫耀的資本。感覺練成6塊腹肌滿滿成就感，就像朋友圈曬跑步公里數(shù)是一樣的，通過階段性堅持達到自己預期的目標。</h3><h3> 告別啤酒肚，八塊腹肌讓你成為人群中最靚的仔。合理的腹部鍛煉，自律的健身習慣，給你健康的體魄。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>側腹（腹外斜?。?lt;/b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>腹直肌</b></h1> <h3> </h3> <h3> 沈教練健身課堂到這里就結束了，大家跟隨沈教練一起動起來，勤加練習，多加鍛煉，八塊腹肌不是夢！</h3> <h3><br></h3><h3>編輯：長沙處 王凱玉</h3><h3> 深圳處 沈譯煒</h3><h3>圖片：深圳處 樊超奇</h3><h3> 深圳處 侯鵬飛</h3><h3>審核：訓練支隊 陳子東</h3>