<p><br></p><p>最近，有很多伽人咨詢：頭倒立/手倒立已經(jīng)可以靠墻練習(xí)了，但是就是離不了墻，該怎么辦？事實(shí)上，頭倒立/手倒立離不了墻，一方面可能是因?yàn)榭謶郑硪环矫孢€是基礎(chǔ)沒打牢的問題了。</p><p>如果是因?yàn)榭謶?，那就要多練?xí)，建立身體的安全感，如果是基礎(chǔ)沒打牢，這2套頭倒立/手倒立離墻過渡準(zhǔn)備練習(xí)，一定要常練哦！</p> <p>第1套：頭倒立離墻過渡練習(xí)</p><p>動(dòng)作1-2：</p><p>屈手肘，雙手十指交握</p><p>大臂垂直地面，手肘支撐5-8個(gè)呼吸</p><p>臀部上，進(jìn)入屈肘下犬式</p><p>可以根據(jù)自己的情況</p><p>雙腳向前走動(dòng)，背部立直</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)2-3組</p><p>如果有空中的吊繩或者旋掛繩</p><p>可以借助掉繩重復(fù)以上的練習(xí)</p> <p>想要get離墻頭倒立，手臂的根基一定要穩(wěn)定，核心一定要有力，手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常練。</p> <p><br></p><p>動(dòng)作3：</p><p>長坐姿在墊面上，雙腳蹬墻</p><p>測量好距離，雙手放在坐骨的位置</p><p>屈手肘，雙手臂壓在墊面上</p><p>或者雙手十指交握壓在墊面上</p><p>雙腳依次上墻，雙大腿與地面平行</p><p>脊柱立直，核心收緊</p><p>慢慢將一條腿離開墻壁</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p><p><br></p> <p>動(dòng)作4</p><p>屈手肘，跪立在墊面上</p><p>頭部放在雙手之間</p><p>進(jìn)入頭倒立頭部的狀態(tài)</p><p>臀部向上抬高，雙腳慢慢靠近軀干</p><p>手肘用力向下壓，核心收緊</p><p>直到雙腳無法再靠近身體</p><p>雙腿有向上抬高的趨勢</p><p>屈左腿向上，順勢帶右腿向上</p><p>雙腿并攏，進(jìn)入離墻屈膝頭倒立</p><p>如果可以的話，嘗試慢慢向上伸直</p><p>如果動(dòng)作1-3的練習(xí)都可以很好的get，可以開始嘗試離墻雙腿向上的練習(xí)。</p> <p>動(dòng)作5：</p><p>屈手肘，跪立在墊面上</p><p>頭部放在雙手之間</p><p>進(jìn)入頭倒立頭部的狀態(tài)</p><p>臀部向上抬高，雙腳慢慢靠近軀干</p><p>手肘用力向下壓，核心收緊</p><p>軀干微微向后傾斜</p><p>直到雙腳無法再靠近身體</p><p>利用核心的力量，同時(shí)將雙腿抬起</p><p>如果可以的話，嘗試慢慢向上伸直</p><p>注意：在4-5的練習(xí)中，如果擔(dān)心自己會(huì)翻過去，可以讓同伴或者老師輔助，如果雙腿無法抬離起來，可以多練習(xí)幾次，身體向上同時(shí)身體又很穩(wěn)定的感覺不太容易找到</p> <p>第2套：手倒立離墻過渡練習(xí)</p><p>動(dòng)作1-2：</p><p>俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)</p><p>進(jìn)入斜板式，嘗試抬一條腿向上</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p><p>再由斜板式進(jìn)入下犬式</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，抬一條腿向后向上</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p><p>可以重復(fù)練習(xí)2-3組</p> <p>動(dòng)作3-4：</p><p>山式站立，左腿推墻進(jìn)入</p><p>站立手抓大腳趾變體，雙手向上伸直</p><p>掌心朝上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p><p>背對強(qiáng)跪立在墊面上</p><p>雙手打開與肩同寬，放在雙腳的位置</p><p>雙腳上墻，直到與地面平行</p><p>核心收緊，脊柱延展，手臂伸直</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，慢慢抬左腿向上</p><p>保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)</p> <p>動(dòng)作5：</p><p>山式站立，雙手打開與肩同寬</p><p>放在身體的前側(cè)，屈右腿</p><p>伸直左腿，收緊核心</p><p>雙手有力，有控制的抬左腿向上</p><p>找到身體向上的感覺</p><p>如果可以的話，可以利用左腿向上的力量</p><p>帶右腿向上，進(jìn)入離墻手倒立</p><p>如果動(dòng)作1-4的練習(xí)都可以很好的get，可以開始嘗試離墻雙腿向上的練習(xí)。</p> <p>動(dòng)作6：</p><p>山式站立，雙手打開與肩同寬</p><p>放在身體的前側(cè)，雙腳并攏</p><p>屈雙膝，雙手臂有力</p><p>保持根基穩(wěn)定，收緊核心</p><p>臀部帶領(lǐng)雙腿有控制的向上</p><p>如果可以的話，進(jìn)入離墻手倒立</p><p><br></p> <p>注意：在5-6的練習(xí)中，如果擔(dān)心自己會(huì)翻過去，可以讓同伴或者老師輔助，如果雙腿無法抬離起來，可以多練習(xí)幾次，身體向上同時(shí)身體又很穩(wěn)定的感覺不太容易找到。</p>