<h3>先發(fā)一個(gè)步頻訓(xùn)練視頻</h3> <h3> 前面一節(jié)我們講到了跑步中的有效做功是帶動(dòng)身體前進(jìn)的力，而不是垂直⊥方向上的力，但是豎直方向上我們又說了要減少腿部的蹬踏作用，那么這個(gè)力到底來自何處呢？</h3> <h3> 這里我們不得不提到兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)詞：重心，與步頻，其中重心的位置關(guān)系到我們的理想跑姿，步頻則跟我們的跑步節(jié)奏與經(jīng)濟(jì)性關(guān)聯(lián)重大。</h3><h3> 對(duì)于普通跑者來說，處理好步頻問題，不但可以減輕運(yùn)動(dòng)傷害，還可以提升跑步效率，在速度方面進(jìn)階。對(duì)于熱愛跑步的人，這兩方面無論哪一個(gè)的重要性（或者說吸引力），都無法回避。</h3><h3> 大多數(shù)剛開始接觸跑步的小伙伴可能步頻會(huì)在150~170步/分鐘（甚至更低），個(gè)別新手步頻在190步/分鐘以上。這個(gè)步頻是指在配速跑（馬拉松配速）也就是跑起來微微有點(diǎn)喘的狀態(tài)，而不是輕松跑的情況下。</h3><h3> 在相同的配速下，過低的步頻意味著步幅較大。事實(shí)上，有相當(dāng)多的跑友是通過刻意向前跨來增大步幅以提高速度，而忽視了步頻的提高，這會(huì)帶來很大的傷痛隱患，并且跨步會(huì)使得落地點(diǎn)超出重心前方過多，造成剎車效應(yīng)，使跑步效率大打折扣。</h3><h3> 合理的步頻，會(huì)讓我們?cè)谂懿街猩眢w自然開合（不壓制也不刻意伸張），充分發(fā)揮跟腱的彈簧助力作用，從而避免傷病并提升跑步效率。</h3><h3>關(guān)于步頻，跑者最關(guān)心的莫過于下面這三點(diǎn)：</h3><h3>1、對(duì)于普通跑者，步頻重要嗎？</h3><h3>2、步頻一定要180嗎？</h3><h3>3、有什么好辦法可以改善步頻呢？</h3><h3> 關(guān)于中長跑中的步頻，有個(gè)180步/分鐘的說法。步頻180步/分鐘是由丹尼爾斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間，每天都在跑步比賽的賽場(chǎng)觀看不同跑者的賽況，并計(jì)算他們的步頻，當(dāng)時(shí)共記錄了50多位男女跑者的步頻，項(xiàng)目從800米比賽到馬拉松都有，他發(fā)現(xiàn)在所有跑者當(dāng)中只有一位的步頻低于180步/分鐘。</h3><h3> 除此之外，他認(rèn)為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時(shí)的沖擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)的步頻一定要落在180步/分鐘。</h3><h3> 也有相關(guān)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究表明，步頻在180及以上時(shí)，能充分利用肌肉肌腱的彈性。這樣可以在跑步時(shí)把落地沖擊力充分吸收到跟腱和肌肉，然后釋放到前行的動(dòng)力中，從而減少傷病，節(jié)省體能。</h3><h3>在180及以上步頻時(shí)，我們會(huì)明顯感覺到跑步的節(jié)奏感，這就是肌腱肌肉發(fā)揮彈性的結(jié)果。</h3><h3> 高步頻，在某種程度上可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。</h3><h3> 這是因?yàn)椴筋l越高，越?jīng)]時(shí)間蹬地，自然能把體重分?jǐn)偟礁嗟牟椒ブ?，使得每一步都變得更輕盈，無論是關(guān)節(jié)還是肌肉，負(fù)擔(dān)都會(huì)變小，運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的概率也會(huì)降低。</h3><h3> 有人說，高步頻會(huì)導(dǎo)致身體更多次的受力，應(yīng)該增加負(fù)擔(dān)才對(duì)啊。沒錯(cuò)，從體能方面來說是這樣的，但從肌力方面不是這樣的。舉個(gè)例子，有一個(gè)80kg的杠鈴，以你當(dāng)前的能力只能把它舉起來4次，第5次只能舉到一半，就力竭了，那么你有效舉起總重量是320kg。但40kg的杠鈴，你卻可以舉15次，有效舉起的總重量是600kg。</h3><h3> 馬拉松就是通過雙腿把身體舉起來幾萬次的過程。小負(fù)荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負(fù)荷。這就是小步高頻的力學(xué)原理。</h3><h3>這樣看來，180及以上步頻至少有以下好處：</h3><h3> 著地時(shí)身體的沖擊力也小，能夠減少對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊，防止傷病。身體的垂直幅度少，提高跑步效率。</h3><h3> 可以充分利用肌腱肌肉的彈性，節(jié)省體能。</h3><h3> 從力學(xué)的角度看，跑步的步頻越高，在力學(xué)上的效率越高，跑步就是靠著雙腳不斷地轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)來前進(jìn)，轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的頻率越高（步頻越高），就越接近輪子的滾動(dòng)方式，也越能有效地利用重力和慣性。所以，高步頻跑法是高效率的關(guān)鍵。</h3><h3> 但是另一方面，步頻超過一定程度，會(huì)有以下副作用：</h3><h3> 1、高步頻隨著擺臂/腿上拉的增多，心率上升快，身體的疲勞感會(huì)比較強(qiáng)。</h3><h3> 2、并不能完全避免傷病，當(dāng)負(fù)荷超過身體的承受能力時(shí)，傷病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之出現(xiàn)。</h3><h3>所以，不能一味地追求高步頻，要找到心率和步頻的平衡點(diǎn)。</h3><h3> 3、由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個(gè)人的生理機(jī)構(gòu)都不盡相同，所以每個(gè)人的步頻會(huì)有所差異。有的人182就可以，再提高心率會(huì)躥升；有的人190正好，而有的人200還感覺輕松。180只是個(gè)基點(diǎn)，至于是182、185、190還是200，我們要在訓(xùn)練中不斷摸索適合自己的步頻（一般來說，隨著體能和技術(shù)的提高）。</h3><h3> 4、180只是個(gè)參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個(gè)體情況，找到在配速跑時(shí)的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。</h3><h3> 沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻。</h3><h3> 需要注意的是，輕松跑（慢跑）時(shí)，以舒服的體感為準(zhǔn)，不要為了達(dá)到180步頻而壓制自然步幅。而節(jié)奏跑、間歇跑、ST跑時(shí)，步頻有可能超過190甚至達(dá)到230，這都是自然狀態(tài)，沒關(guān)系。</h3><h3> 腿長的小伙伴，步頻稍微低一點(diǎn)是正常的，因?yàn)橥瑯忧皟A角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結(jié)合自己的情況，不要盲目跟別人比較。</h3><h3><br></h3> <h3> 如何提高步頻呢？</h3><h3> 一般的新手跑友，步頻在150~170步/分鐘（平均166步/分鐘），經(jīng)過練習(xí)都可以達(dá)到180步/分鐘的步頻，因?yàn)檫@是所有健康的身體都能習(xí)慣的步頻。一開始先從小步伐開始，根據(jù)身高不同，可以嘗試從0.7~0.8m的步幅開始訓(xùn)練。</h3><h3>有幾個(gè)方法供參考：</h3><h3> 1、訓(xùn)練小腿快速向臀部下方收起。</h3><h3> 2、與高步頻跑友一起跑，跟著他的節(jié)奏跑。</h3><h3> 3、用手機(jī)APP上的節(jié)拍器循序漸進(jìn)訓(xùn)練。</h3><h3> 4、自己訓(xùn)練時(shí)，由慢到快過渡，以讓呼吸和心跳跟上節(jié)奏。</h3><h3> 5、先從快速跑（如200米短沖）練習(xí)高步頻，激活肌肉肌腱的敏捷度神經(jīng)鏈接。</h3><h3> 不管哪種訓(xùn)練方式，都是先克服向前跨而造成的大步幅。其實(shí)，任何一種跑步技術(shù)的背后，都是為了讓跑者能夠跑的更加高效，同時(shí)降低身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此，即便你不是為了參加比賽，也不是為了一定要跑多快，但科學(xué)的步頻可以讓你跑的更加輕松。</h3> <h3> 雖然我們知道了步頻的重要性跟提升步頻的方法，但是事實(shí)上在一開始大家運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，跑步在大家的眼里，是一項(xiàng)非常累的運(yùn)動(dòng)。</h3><h3> 而且很多剛剛下定決心開始跑步的人，跑了幾次之后，就覺得太累，漸漸地就不再跑了。但是我們總能發(fā)現(xiàn)一些大神，動(dòng)不動(dòng)的就在朋友圈打卡一個(gè)半馬，一個(gè)全馬，一個(gè)10km可能只是他的熱身，難道真的是他們天賦異稟嗎？還是練的時(shí)間長了就能跑的牛一點(diǎn)？當(dāng)然跑步輕松跑的多是一方面，但是要維持較高配速的長時(shí)間奔跑除了訓(xùn)練，一個(gè)更重要的就是掌握如何借助慣性去跑。</h3><h3> 其實(shí)，最好的跑步狀態(tài)應(yīng)該是這樣的：跑起來感覺狀態(tài)非常好，越跑越快，節(jié)奏越來越穩(wěn)，越快反而越輕松。跑完后還會(huì)說，太爽了。這到底是什么樣的狀態(tài)呢？</h3><h3> 那就要講講理想的跑步姿勢(shì)了，理想的跑步姿勢(shì)，是保證跑起來輕松不累的一個(gè)很關(guān)鍵因素。因?yàn)橹挥心愕呐懿阶藙?shì)非常理想，你每次跑步的時(shí)候能量損失就能降低，從而大大減少體力的消耗。</h3> <h3> 值得一提的是，上圖中關(guān)于腳掌如何落地的說法值得商榷，因?yàn)榇蟛糠謽I(yè)余跑者很難做到前腳掌先著地，然后全腳掌著地。其實(shí)不管哪種落地方法，都應(yīng)該快速滾動(dòng)到全腳掌著地。</h3><h3> 那么怎樣才能學(xué)會(huì)理想的跑步姿勢(shì)呢？我們從頭到腳依次給大家細(xì)細(xì)說明一下。</h3> <h3> 1、頭部：別低頭看腳下，要平視前方。說起來很簡單，但是當(dāng)你疲勞的時(shí)候，就容易低頭，這個(gè)時(shí)候就要時(shí)刻提醒自己。兩眼平視前方，能提高你的專注度，保持理想的姿勢(shì)。如果四處看的話，頸部與脊柱，耳朵與肩膀都不會(huì)保持在一條直線上，從而增加消耗。</h3><h3> 2、肩部：當(dāng)你跑步的時(shí)候，肩部是打開的狀態(tài)。試著做一下這個(gè)動(dòng)作，張開雙臂，用力往后伸展，感覺肩胛骨收攏能夾住一只筆。如果你的肩部打得不夠開，那么將會(huì)影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會(huì)更輕松。</h3><h3> 一開始跑步的時(shí)候，肩部的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)可以做到很好，但是隨著跑步時(shí)間的延長，肩部會(huì)變得緊張，這個(gè)時(shí)候你很容易出現(xiàn)聳肩的情況。聳肩將會(huì)增加身體能量的消耗，所以要時(shí)刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。</h3><h3> 3、擺臂：跑步步的時(shí)候，手臂是呈90度彎曲的，往前擺動(dòng)的時(shí)候，肘部不能超過軀干側(cè)面，往后擺動(dòng)的時(shí)候，手不能超過軀干側(cè)面。手掌或者拳頭擺動(dòng)的位置是從下巴到髖關(guān)節(jié)。做到前不漏肘，后不漏手。</h3><h3> 手臂應(yīng)是沿著身體兩側(cè)擺動(dòng)，這樣的擺動(dòng)方式能更好的推動(dòng)你前進(jìn)。如果擺動(dòng)的時(shí)候手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前擺動(dòng)的，這樣不僅會(huì)增加消耗，而且也會(huì)拖慢速度。</h3><h3> 4、手部：很多人可能不太注意手的姿勢(shì)。手應(yīng)是非常放松的狀態(tài)，呈半握狀態(tài)。你可以想象一下，手里握著雞蛋的那種感覺，就是很放松的狀態(tài)。如果你握的越緊，那么能量就越快會(huì)從手里溜走。慢跑時(shí)，手是微微握拳的狀態(tài)，而沖刺跑時(shí)，手幾乎是打開的狀態(tài)。</h3><h3> 5、軀干：對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)來說，核心都是非常重要的，因?yàn)楹诵氖悄懔α康膩碓?。所以跑步的你需要?jīng)常進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。</h3><h3> 很多人跑步時(shí)總是會(huì)不自覺地彎腰駝背，這樣你不僅不會(huì)利用到從地面?zhèn)鲗?dǎo)過來的反彈力，還會(huì)越跑越累。所以跑步的時(shí)候，核心是應(yīng)該是收緊的，軀干呈直線狀態(tài)。但這并不意味著你的軀干不能動(dòng)。當(dāng)你踏出左腳的時(shí)候，軀干不應(yīng)該仍保持在中心位置，因?yàn)檫@樣不能順暢地讓扭力轉(zhuǎn)移，從而降低能量的使用效率。</h3><h3> 6、髖部：跑步的時(shí)候，身體是向前傾的，而不是直立的。當(dāng)然向前傾并不是簡單的肩部向前傾，而是髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前傾，軀干保持正直。如果髖部的姿勢(shì)做不到位，那么就不能很好的利用從地面?zhèn)鲗?dǎo)過來的能量。所以說向前傾，實(shí)際上是為了更有效地利用臀部的力量。</h3><h3> 7、膝蓋：膝蓋與腳尖的方向應(yīng)是一個(gè)方向</h3> <h3> 建議</h3><h3> 跑步輕快，是建立在重心平衡、肢體協(xié)調(diào)、步伐穩(wěn)健、節(jié)奏穩(wěn)定的基礎(chǔ)上的，建議從以下方面調(diào)整：</h3><h3> 1、調(diào)整跑姿：</h3><h3> 使用正確的姿勢(shì)跑步，身體保持直挺、頭部挺立微微向下、頸部放松、眼睛直視前方。</h3><h3>肘部小于90度彎曲，肩膀帶動(dòng)手臂前后擺動(dòng)，腳掌前部先落地、雙腿交換后再利用前掌。</h3><h3> 2、控制節(jié)奏：</h3><h3> 跑步開始不要太快，盡量慢節(jié)奏啟動(dòng)。</h3><h3> 根據(jù)自己的體重選擇自己跑步時(shí)的速度，那么在速度范圍內(nèi)進(jìn)行把握自己的跑步節(jié)奏，以隨時(shí)調(diào)整腳步速度和腿部速度以適應(yīng)你跑步的節(jié)奏。</h3><h3> 3、減肥減重</h3><h3> 為了避免跑步時(shí)，骨骼、關(guān)節(jié)因承重過大而出現(xiàn)損傷，建議體重過大的跑友控制跑量。</h3><h3>在開始跑步之前，可以嘗試健步走或者低沖擊力的運(yùn)動(dòng)來減掉多余的體重。等到身體逐漸適應(yīng)、體重有所下降之后，再進(jìn)行正常跑步訓(xùn)練。</h3><h3> 4、加強(qiáng)腿部力量鍛煉</h3><h3> 前進(jìn)正壓腿可以鍛煉股四頭肌，側(cè)拉伸能鍛煉核心，抬高小腿可以鍛煉腿后肌群。</h3><h3>另外，在辦公室久坐時(shí)，應(yīng)該經(jīng)常變換坐姿，或者利用辦公室的空間進(jìn)行走路和拉伸運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>只有正確的跑步方法，才可以讓我們?cè)谂懿綍r(shí)，得到事半功倍的健康效益。</h3><h3> 所以大家在日常的鍛煉中可以多檢視自己在跑步時(shí)，是否也發(fā)生了上述的錯(cuò)誤，即時(shí)修正與改進(jìn)，運(yùn)動(dòng)傷害將會(huì)降到最低。</h3>