<h3>英語實(shí)驗(yàn)小學(xué)的同學(xué)們，大家好！</h3><h3> 在這個不一樣的寒假里，我們?yōu)榱朔揽匦滦凸跔畈《痉窝椎膫鞑?，大家自覺減少外出活動，大部分時間呆在家里，為大家的防控意識和理性科學(xué)的態(tài)度點(diǎn)贊！在這里提醒大家認(rèn)真完成學(xué)校布置的體育運(yùn)動小超市作業(yè)，也再次布置一些室內(nèi)練習(xí)內(nèi)容，請同學(xué)們堅(jiān)持每天練習(xí)，也倡導(dǎo)大家教會家長，與家長一起練習(xí)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，齊心協(xié)力，打贏這場疫情防控阻擊戰(zhàn)！</h3> <h3>鍛煉時間</h3><h3>每個動作應(yīng)該重復(fù)12 - 15次，每個動作30秒就足夠了。</h3><h3>每次鍛煉的休息時間</h3><h3>30秒或更少被認(rèn)為是比較好的休息時長，我建議每個動作的休息時間為10秒，這樣控制你鍛煉的總時間為7分鐘。</h3><h3>總運(yùn)動時間</h3><h3>你可以重復(fù)2-3次，體育組老師建議每天每次至少20分鐘，開學(xué)你的體育老師會檢查的呦！</h3> <h3>經(jīng)典式</h3><h3>1/13.開合跳</h3><h3>跳起來雙腿打開并且手過頭頂，然后返回到雙腳并攏和手臂放在身體兩側(cè)的位置。 這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉了身體大部分肌肉。</h3> <h3>2/13.無影凳</h3><h3>將你的背部靠墻，保持背部平坦，降低臀部直至膝蓋成直角。這項(xiàng)運(yùn)動是為了鍛煉股四頭肌的肌肉。</h3> <h3>3/13.俯臥撐</h3><h3>通過手臂的伸縮來抬起和降低身體，保持身體挺直，這個運(yùn)動是為了鍛煉胸部、肩部、三頭肌、背部和腿部的肌肉。</h3> <h3>4/13.仰臥起坐</h3><h3>躺在地板上，膝蓋彎曲，抬起你的背部離開地面。這項(xiàng)運(yùn)動主要鍛煉斜或者側(cè)腹直肌。</h3> <h3>5/13.踏凳</h3><h3>將一只腳放在椅子上，抬起你的身體離地面將身體重力壓到椅子上，這個項(xiàng)目主要鍛煉腿部和臀部。</h3> <h3>6/13.蹲伏</h3><h3>彎曲膝蓋和臀部下蹲，以降低身體，然后返回到站立姿勢。下蹲鍛煉大腿、臀部、股四頭肌、腘繩肌，以及腿部的主要肌肉。</h3> <h3>7/13.三頭肌撐體</h3><h3>抓住椅子的邊緣，移動你的臀部和腳。 同時保持背部緊貼椅子，彎曲肘部，并嘗試彎曲至90度。 這是一項(xiàng)對肱三頭肌很好的鍛煉。</h3> <h3>8/13.平板撐體</h3><h3>身體處于俯臥撐的位置，前臂彎曲貼地，使得身體的重量落在前臂，肘部和腳尖接觸地面，這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉了腹部、背部、肩部的肌肉。</h3> <h3>9/13.原地提膝踏步</h3><h3>向上彎曲腿部，直到膝蓋成90度角，重復(fù)提你的右腿，并不斷交替來回。 這是一項(xiàng)很好的鍛煉腿部和臀部肌肉的動作，并且能改善下半身的靈活性。</h3> <h3>10/13.弓步</h3><h3>把一條腿向前屈膝，足平放于地面，而另一只腳的位置在后面。弓步能夠增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。</h3> <h3>11/13.掌上壓后轉(zhuǎn)身</h3><h3>從經(jīng)典的俯臥撐位置開始，旋轉(zhuǎn)上半身，當(dāng)你起身的時候伸開你的右手臂向上。 它將對你的胸部、肩膀和手臂進(jìn)行較強(qiáng)的鍛煉，同時也鍛煉了身體的核心肌肉。</h3> <h3>12,13/13.側(cè)身撐體</h3><h3>側(cè)身躺下，用你的前臂保持身體從頭至腳在一條直線上。 這項(xiàng)運(yùn)動的目的主要是鍛煉斜腹肌。</h3> <h3>腹部運(yùn)動</h3><h3>1/14.蹲跳運(yùn)動</h3><h3>首先以一個蹲的姿勢開始，接著借助腹部的力量跳起，然后再蹲下，這是開始腹部運(yùn)動的一個全身熱身運(yùn)動。</h3> <h3>2/14.反向卷腹</h3><h3>平躺，然后抬起你的膝蓋和雙腳使之成90度，收縮你的腹部，吐氣、吸氣，慢慢放下你的腿，重復(fù)練習(xí)。</h3> <h3>3/14.直臂板式</h3><h3>保持俯臥撐的姿勢，雙臂伸直，它加強(qiáng)鍛煉了你的腹部和背部的肌肉。</h3> <h3>4/14.扭曲式</h3><h3>坐在地板上，雙腿合攏成仰臥起坐姿勢，雙臂抬起，十指相扣，從身體的一側(cè)擺動到另一側(cè)，通過這種擺動來鍛煉你腹部的肌肉。</h3> <h3>5/14.鳥犬士</h3><h3>保持如圖的開始姿勢，然后伸直你的右腿并同時伸直你的左臂，使你的臀部和肩膀保持平行，確保你的后背挺直，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，這是一個鍛煉腹部、腰部、臀部和大腿的運(yùn)動。</h3> <h3>6/14.伯比</h3><h3>以一個站立的姿勢開始，接著下蹲并雙手著地，同時伸直你的胳膊和手臂，再快速返回下蹲姿勢，然后跳起，它是一個鍛煉力量和有氧運(yùn)動結(jié)合的全身鍛煉項(xiàng)目。</h3> <h3>7/14.直臂緊縮式</h3><h3>伸直雙臂舉過頭頂，做仰臥起坐，再回到開始的姿勢重復(fù)練習(xí)，它增加腹部耐力。是最有效的腹部練習(xí)之一。</h3> <h3>8/14.單腿橋式</h3><h3>平躺在地板上，將你的一只腳盡可能近的靠近臀部，然后盡可能高地抬起你的臀部，收縮臀部和腿筋肌肉，保持這個姿勢，它鍛煉你腹部及臀部的肌肉。</h3> <h3>9/14.單腿俯臥撐</h3><h3>保持經(jīng)典的俯臥撐姿勢并向上抬起一條腿，再換另一條腿，它鍛煉了你的下腹部肌肉。</h3> <h3>10/14.平板撐體</h3><h3>身體處于俯臥撐的位置，前臂彎曲貼地，使得身體的重量落在前臂，肘部和腳尖接觸地面，這項(xiàng)運(yùn)動鍛煉了腹部、背部、肩部的肌肉。</h3> <h3>11/14.雙臂交叉緊縮式</h3><h3>交叉雙臂并放置胸前，卷曲你的肩膀直至骨盆，它鍛煉了你的腹直肌和斜肌。</h3> <h3>12/14.爬山運(yùn)動</h3><h3>保持俯臥撐的姿勢，抬起右膝朝向胸部，跳起，并在空中互換雙腳，左腳抬起，右腳放下，它加強(qiáng)了心血管系統(tǒng)的多個肌肉群。</h3> <h3>13/14.橋式</h3><h3>平躺在地板上，抬起你的臀部并保持背部挺直，橋式鍛煉加強(qiáng)整個腹部區(qū)域，下背部和臀部的肌肉。</h3> <h3>14/14.自行車緊縮式</h3><h3>平躺在地板上，用雙手抱著你的頭，抬起你的膝蓋，做一個自行車踏板運(yùn)動，身體來回扭動并使你的手肘碰到你的膝蓋。</h3> <h3> 溫馨提示：請同學(xué)和家長們在運(yùn)動過程中一定要注意安全，也不要打擾到鄰居的休息喲！</h3>