<font color="#ff8a00"> 各位家長，新年好！現(xiàn)正處于新型冠狀病毒疫情期間，全國上下提倡“科學應對、群防群控、戰(zhàn)勝疫情”。大家居家盡量避免外出活動，保持良好衛(wèi)生和健康習慣，外出必戴口罩，共同遏制疫情的進一步擴散傳播。相信大家在這段時間內(nèi)都感覺到健康的重要性，為了增強學生的身體素質(zhì)、培養(yǎng)學生堅持鍛煉的習慣，現(xiàn)為廣大學生制定一份有針對性的、便于在室內(nèi)開展的體育鍛煉計劃，供學生們鍛煉，家長請做好參與、陪同、指導。</font><br> <div><b><font color="#167efb">一、室內(nèi)鍛煉注意事項</font></b></div><div>1、運動服、運動鞋必須穿好不得光腳，穿拖鞋。<br>2、冬天室內(nèi)健身鍛煉，也要注意保暖，如果流汗過多，而室內(nèi)的溫度過低，則可能會導致感冒等疾病，對健身不利，對肌體恢復不利，對健康就更不利。所以健身時，根據(jù)天氣溫差選擇把空調(diào)開到適宜的溫度。<br>3、運動前一定要充分地做好準備活動，每次活動一般分三個部分，即準備部分、基本部分、結(jié)束部分。<br>4、飯前、飯后半小時之內(nèi)不要進行運動；運動中如發(fā)現(xiàn)身體不適應立即停止活動。<br>5、不能選擇軟床進行仰臥起坐等運動。<b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div><div><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <div><b><font color="#167efb">二、運動健身指南</font></b><br></div> <h1><b><font color="#167efb">特別說明：</font></b></h1><div><font color="#333333">1.運動前一定要充分地做好準備活動，每次活動一般分三個部分，即準備部分、基本部分、結(jié)束部分。（準備部分：時間一般為5-10分鐘，采用小強度的慢跑、伸展拉伸練習、準備操等；基本部分：可以選擇上面所列的推薦項目；結(jié)束部分：每次活動后應有整理活動，在活動的最后幾分鐘緩慢地減輕強度。）<br>2.飯前、飯后半小時之內(nèi)不要進行運動。<br>3.要選擇安全適宜的運動環(huán)境鍛煉，不能在馬路附近或人流量比較大的地方運動。<br>4.運動中如發(fā)現(xiàn)身體不適應立即停止活動，及時告知家長或請求路人幫助。<br>5.家長做好監(jiān)督記錄工作，實事求是，從小培養(yǎng)孩子誠實守信的優(yōu)良品質(zhì)。</font><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div><div><font color="#ed2308"><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><font color="#333333"></font><br></font></div> <div><b><font color="#167efb">三、練習方法講解</font></b><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">跳繩練習方法</font></i></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">跪姿俯臥撐</font></i></b></h1><div>1、雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；2、雙膝跪地，同時向上翹起；</div><div>3、收緊腹部，保持上半身挺直；</div><div>4、雙手開始彎曲，同時身體下壓，只要胸部開始接觸地面；5、重復以上動作。<b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">高抬腿</font></i></b><br></h1><div><font color="#333333">1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動；</font></div><div><font color="#333333">2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部；</font></div><div><font color="#333333">3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。</font><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">仰臥起坐</font></i></b></h1><div><font color="#167efb"> </font><font color="#333333">雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，腳底與地面平行。雙手放在大腿表面或兩側(cè)，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離。腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，配合呼氣。保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，配合吸氣。做仰臥起坐的整個過程，都需要配合呼吸。</font><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">平板支撐</font></i></b></h1><div><font color="#167efb"> </font><font color="#333333"> 面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。</font><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">波比跳</font></i></b></h1><div><font color="#333333">1.蹲下——兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。</font></div><div><font color="#333333">2.后踢腿——用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳。</font></div><div><font color="#333333">3.伏地挺身——就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。4.前跳——腳向前彈跳，回到類似蹲下的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。</font></div><div><font color="#333333">5.垂直跳——接續(xù)步驟4的動作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。</font><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">坐位體前屈</font></i></b></h1><div><font color="#333333">1.雙腳并攏，與地面垂直，腳趾可以微微往里靠；</font></div><div><font color="#333333">2.腿伸直；</font></div><div><font color="#333333">3.背向前彎；</font></div><div><font color="#333333">4.頭緊靠腿部；</font></div><div><font color="#333333">5.手臂盡量往前伸，同時手掌與地面保持平行。</font><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#39b54a">拉伸方式</font></i></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><i><font color="#ff8a00">遠離病毒，強壯自己，每天堅持鍛煉一小時，加油每一位同學！</font></i></b></h1>