在家進(jìn)行舞蹈軟開度訓(xùn)練指南深眾文化藝術(shù)培訓(xùn)中心 <h3>寶貝們今年過年...</h3><h3>少出門<br></h3><h3>抗肺炎</h3><h3>多練功<br></h3><h3>多跳舞<br></h3><h3>宅家半個(gè)月<br></h3><h3>增強(qiáng)免疫力</h3><h3>舞蹈提高一大塊<br></h3><h3><br></h3> <h3>“軟開度”對中國舞以及其他舞種的學(xué)習(xí)同樣重要。在舞蹈課堂上中小舞鞋需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容很多，但是課堂時(shí)間有限，”軟開度”也不是一朝一夕就可以練好的，需要長期反復(fù)訓(xùn)練才會(huì)有所提升，那現(xiàn)在我們來學(xué)習(xí)“軟開度”的一些在家基本的練習(xí)方法。</h3> <h3>熱 身</h3><h3>練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)，同時(shí)防止韌帶受傷。<br></h3><h3><br></h3> <h3>一、 腿的柔韌性</h3><h3> 三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時(shí)間保持在半小時(shí)以上。堅(jiān)持一個(gè)月必見成效!如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時(shí)間在15分鐘以上，踢腿數(shù)量在每腿100腿以上。<br></h3><h3>二、腰的軟度練習(xí)<br></h3><h3> 控腰，躺在一個(gè)圓形的器具上面(沒有圓形器具用枕頭代替)，就這樣待著，時(shí)間一長就把腰部環(huán)節(jié)都拉開了，然后反復(fù)做幾次(期間起來的時(shí)候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng))，下腰，手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復(fù)幾次。<br></h3><h3>三、腰部力量練習(xí)<br></h3><h3> 1、快速下腰<br></h3><h3> 雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習(xí)，效果明顯!<br></h3><h3>2、腹背肌<br></h3><h3> 仰臥起坐，十個(gè)一組，一次五組。背肌的練習(xí)是趴在地上，手腳同時(shí)抬起，越高越好，保持三分鐘，反復(fù)三次。<br></h3><h3>四、怎么練習(xí)下腰?下腰起不來怎么練?<br></h3><h3> 1、下腰時(shí)：先下手再下頭，下頭時(shí)要挑胸腰，把胸腰給出去，然后是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。<br></h3><h3>2、起腰時(shí)：手臂撐上勁，手一推，同時(shí)跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來了。做好第一次就能做好以后的每一次。<br></h3><h3>五、腿部力量和手臂力量不夠，怎么練?<br></h3><h3> 1、腿部力量：小跳，半腳尖立，勾繃腳，可以練小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以練大腿。<br></h3><h3> 2、手臂力量：俯臥撐，倒立，引體向上等。<br></h3><h3> 下附一些基本功訓(xùn)練的示范圖方便各位小仙女練習(xí)，如果在訓(xùn)練中遇到什么困惑，一定要及時(shí)的和老師聯(lián)系哦~艾特他(@)別偷懶哦<br></h3> <h3>動(dòng)作1 前韌帶和膝蓋拉伸</h3><h3>先伸腿坐于地面，家長輔助最佳，一坐一拉一壓（勾腳），這個(gè)動(dòng)作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的伸直。</h3><h3>時(shí)間 ： 3分鐘</h3> <h3>動(dòng)作2 開跨</h3><h3>(1) 青蛙趴</h3><h3>重點(diǎn)在于：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開，做好兩個(gè)九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是 膝蓋與屁股在同一水平面上。盡量胯找地。</h3><h3>時(shí)間: 5分鐘</h3><h3>要求：疼痛會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，那么腳心可以抵著墻壁，手撐著地防止動(dòng)作變形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放輕松，慢呼吸，這樣臀部才會(huì)因?yàn)橹亓ν鲁?。這樣趴胯才是最標(biāo)準(zhǔn)。</h3> <h3>（2）趴橫叉</h3><h3>趴橫叉是趴青蛙的進(jìn)階練習(xí)動(dòng)作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進(jìn)原則，當(dāng)趴青蛙動(dòng)作跨可以挨到地面時(shí)，小舞鞋便可以開始趴橫叉。<br></h3><h3> 平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。<br></h3><h3>時(shí)間： 5分鐘<br></h3><h3>要求：有的小舞鞋屁股會(huì)向上翹起，這時(shí)家長用手慢慢向下壓。為了防止動(dòng)作變形，腿主動(dòng)抵著墻壁，保持上身和腿部垂直，同時(shí)膝蓋伸直。</h3> <h3>動(dòng)作3 撐地后卷腰</h3><h3>敲黑板強(qiáng)調(diào)！腰是孩子非常重要也是非常脆弱的部位，需要重點(diǎn)保護(hù)。在練習(xí)的過程中一定要注意安全。在沒有專業(yè)舞蹈老師的家庭條件下，我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動(dòng)作。<br></h3><h3>步驟1，趴于地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，后腳跟并攏，屁股夾緊。雙手?jǐn)U指在身體兩側(cè)架起。<br></h3> <h3>步驟2，手撐起，向后卷腰由頭，頸，肩，胸，最后到腰</h3> <h3>步驟3，雙吸腿，膝蓋盡量并攏，必須手臂推直，繃腳背，腳去找額頭。</h3><h3>時(shí)間：三組，每組五次動(dòng)作，每個(gè)30秒。</h3><h3>注意；1，不能聳肩。2，手肘彎曲3，不蹦腳背</h3> <h3>動(dòng)作4 壓腳背</h3><h3>雙膝并攏，將膝蓋抬離地面；腳跟并攏，臀部向上提；雙手在身體兩側(cè)支撐， 腳背往前頂，用自身的體重給腳背加壓。<br></h3><h3>時(shí)間：3分鐘<br></h3> <h3>注意：一定是腳面繃直，切不可勾著腳背壓腳趾。腳跟一定要并攏，否則容易壓成儈腳。</h3> <h3>最后祝愿希望小仙女們都能天天堅(jiān)持練習(xí)，成就更好的自己，加油哦!！</h3>