<h3>親愛的家長、同學(xué)們：</h3><h3>大家好，這個寒假是一個非常特殊的假期，為防止新型冠狀病毒擴散，請所有學(xué)生減少戶外鍛煉，要加強室內(nèi)鍛煉，體育鍛煉會增強體質(zhì)，鍛煉人的意志品質(zhì)，提高免疫力，所以針對目前情況，依據(jù)初中生身體的發(fā)展特點，推薦以下室內(nèi)體育鍛煉，希望家長們能帶頭起來和孩子們一起鍛煉，家長才是孩子們最好的老師，一定能夠積極帶動孩子鍛煉起來</h3> <h3>初一年級完成內(nèi)容為1、2、3、4、6</h3><h3>初三年級完成內(nèi)容1--7</h3> <h3>1.原地高抬腿</h3><h3>動作要領(lǐng)：身體直立，雙腿開立與肩同寬，大臂在身體兩側(cè)自然下垂；大小臂夾角大約90度，保持身體穩(wěn)定，有節(jié)奏的原地交替抬腿，像慢跑一樣；抬腿時同側(cè)手臂向后擺動，對側(cè)手臂向前擺動。另一條腿膝蓋略微彎曲，腳留在地上，重量集中于前腳掌；自然呼吸，注意控制節(jié)奏及速度。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組20秒鐘間歇15秒 三組</h3><h3>2.跳繩</h3><h3>動作要領(lǐng)：雙腳并攏，前腳掌著地，膝蓋微屈，大臂自然下垂，依靠身體，小臂向兩側(cè)張開，利用小臂和手腕做小幅度搖繩。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組200個間歇30秒 兩組</h3><h3>3.提踵</h3><h3>動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬，站于地面，雙腳腳跟迅速提起，然后慢落，可以站在臺階上練習(xí)效果更佳。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組20個間歇10秒 三組</h3><h3>4.深蹲</h3><h3>動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰，不可傾斜，下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，超過時也不要太多。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組20個間歇20秒 三組</h3><h3>5.收腹跳</h3><h3>動作要領(lǐng)：兩腳打開與肩同寬，然后原地起跳，跳起后同時收腹，上肢稍微前傾，雙腿盡量找胸部，然后打開緩沖落地。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組10跳間歇30秒 三組</h3><h3></h3><h3>6.箭步跳</h3><h3>動作要領(lǐng)：立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方；兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換；落地是變幻成另一腿在前的弓箭步，換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲，重復(fù)動作，兩邊交替換一下。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組30跳間歇20秒 三組</h3><h3>7.波比跳</h3><h3>動作要領(lǐng)：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；后蹬地：用力將雙腿同時后蹬；俯臥撐：兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀；屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；縱跳：落地時不要鎖死膝蓋、略微屈膝。</h3><h3>建議強度</h3><h3>每組10跳間歇30秒 三組</h3><h3>8.仰臥舉腿</h3><h3>動作要領(lǐng)：身體趟平，雙腿伸直同時起來，雙腿和上肢夾角成90度，然后落下，兩腳尖繃緊，要求雙腿快起慢落。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組20個間歇30秒 三組</h3><h3></h3><h3>9.背起</h3><h3>動作要領(lǐng)：身體趴下，雙手放在腰的位置，最好有人輔助壓住你的腳踝位置，腰腹以上盡量起高，呼吸調(diào)整好，要求動作快起慢落。</h3><h3>強度建議</h3><h3>每組20個間歇30秒 三組</h3> <h3>最后，視頻里有熱身、動作、放松內(nèi)容，孩子們在運動前一定要做好熱身活動，把握運動負(fù)荷，注意保暖，注意安全，補充水分，課后做好放松防止過度疲勞，尤其初三的孩子們一定要認(rèn)真完成，中考體育測試剩下的時間不多了，一定要在寒假期間儲存體能，老師和你們一起室內(nèi)鍛煉，一起進步。加油！</h3> <h3>視頻講解、示范：金英鑫</h3><h3>文字編輯：金英鑫</h3>