珠江道小學(xué)停課不停學(xué)—居家鍛煉篇

林老師

<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">     親愛的同學(xué)們，在堅(jiān)決阻擊新型冠狀病毒肺炎疫情的同時(shí)，為了最大限度地降低因疫情延期開學(xué)對(duì)同學(xué)們?cè)斐傻挠绊懀覀冊(cè)诩彝瑯涌梢宰龅綄W(xué)習(xí)鍛煉兩不誤。</h3> <h3>我們?yōu)榱隧憫?yīng)停課不停學(xué)，河西區(qū)珠江道小學(xué)的老師行動(dòng)起來了。給同學(xué)們帶來了新年首份大禮包--《<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">珠江道小學(xué)停課不停學(xué)—居家鍛煉篇》</span></h3> <h3>準(zhǔn)備好了嗎？走我們一起來鍛煉吧</h3> <p>膝關(guān)節(jié)熱身要領(lǐng)：</p><p>     雙腳與肩同寬站立，雙手扶膝，上身放松，腰背挺直。</p><p>     屈膝半蹲后緩慢伸直雙腿，保持膝蓋朝正前方，膝關(guān)節(jié)不要超伸鎖死。</p><p>一共30秒</p> <p>髖關(guān)節(jié)環(huán)繞要求：</p><p>    自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開</p><p>將一側(cè)腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的外展。</p><p>    第二個(gè)循環(huán)時(shí)將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收控制動(dòng)作速度，上身保持穩(wěn)定。</p><p>左右髖關(guān)節(jié)環(huán)繞2次/組，前后2次/組。</p> <p>原地慢跑步驟：</p><p>     挺直背部，目視前方保持身體穩(wěn)定，有節(jié)奏的原地交替抬腿，像慢跑一樣。</p><p>     速度不要太快，原地慢跑的時(shí)候應(yīng)該可以正常說話，如果不能正常說話，說明跑動(dòng)速度太快。</p><p>堅(jiān)持30秒</p> <p>開合跳要點(diǎn)</p><p>    收緊腰腹，手臂用力繃緊</p><p>用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍。</p><p>    雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。</p><p>每組15次/2組。</p> <p>深蹲交替提膝要求：</p><p>     雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放于胸前</p><p>屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致。</p><p>      站起時(shí)重心位于腳掌外側(cè)，用力繃緊支撐腿一側(cè)的臀部；另一側(cè)腿提膝至最高點(diǎn)，身體同時(shí)向提膝一側(cè)扭轉(zhuǎn)雙腿交替提膝。</p><p>每組8次/2組</p> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">附身快速踮腳要求：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    雙腳開立，與肩同寬，俯身，雙腳快速的踮腳，越快越好。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">     手臂跟隨腿部自然擺動(dòng)。30秒/2組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">開合深蹲跳要求：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">     挺直腰背，雙手交握放于胸前，雙腳略寬于肩，深蹲<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">起身時(shí)，雙腳蹬地跳起。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">     下落時(shí)，屈髖屈膝，緩沖落地</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">      20次/2組</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">全身舒展步驟要求：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    俯低身體，雙手交叉。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    起身的同時(shí)雙手劃一個(gè)最大的圓舉至頭頂。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">     40秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左側(cè)大腿前側(cè)拉伸步驟：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">   左手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至左側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住。30秒</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">右側(cè)大腿前側(cè)拉伸步驟：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    自然站立，勾起左腳，右手握住左腳腳踝，收緊腹部。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">    右手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至右側(cè)大腿前側(cè)有明顯牽拉感，保持住。30秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">靠墻左側(cè)小腿拉伸步驟：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">面向墻壁，屈肘扶墻</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">右腿前弓步，右腳腳尖抵墻</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左腿后撤伸直，左腳腳跟踩地</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">臀部下沉，感受左小腿后側(cè)的牽拉感。15秒</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">靠墻右側(cè)小腿拉伸步驟：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">面向墻壁，屈肘扶墻</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左腿前弓步，左腳腳尖抵墻</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">右腿后撤伸直，右腳腳跟踩地</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">臀部下沉，感受右小腿后側(cè)的牽拉感。15秒</h3> <h3>同學(xué)們讓我們一起運(yùn)動(dòng)起來，在學(xué)習(xí)之余也別忘了鍛煉身體。</h3>

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珠江道小學(xué)停課不停學(xué)—居家鍛煉篇

林老師

雙腳

左腳

站立

步驟

次組

提膝

前側(cè)

大腿

牽拉

拉伸