各位老師，親愛的家長、同學們：<br> 新春快樂！<br> 2020年新春寒假，一場始料未及的新型冠狀病毒疫情從武漢爆發(fā)，而后席卷全國。這種病毒具有高度傳染性，很容易地在人群中引起了強烈的緊張情緒，不管身處在這場疫情風暴中的哪個位置，人們都感受到了由疫情嚴峻性帶來的心理壓力。山西省教育廳已發(fā)布公告，全省高等學校、中小學、幼兒園推遲2020年春季學期開學，具體開學時間將視疫情防控進展情況而定，老師要開展遠程網(wǎng)絡教學、家長要監(jiān)管學生安全并陪伴學生學習。在這個特殊的假期里，如何正確地面對疫情所帶來的心理壓力，如何充分利用休閑時間高質量陪伴孩子，是我們密切關注的問題。為此，向大家傳播這份特殊時期的居家心理防護手冊，希望可以給到大家一些幫助。<br><div> 祝各位老師、家長和同學們闔家安康！<br></div> 身心反應篇 <h3><font color="#010101">一、我是普通家長，可能會有哪些反應？</font></h3> <div style="text-align: left;">答：<br></div> 認知：注意力不集中，記憶力下降，對身體各種感覺特別關注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。<br> 情緒：對“疫情”無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。<br> 行為：逃避、回避一些信息或者場景，反復去查看疫情的進展消息，測量體溫，行為沖動，減少社交，過度關注家人特別是孩子的身體狀況等。<br> 軀體：食欲差，惡心，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢）；甚至出現(xiàn)血壓、體溫升高等情況。<br> <h3><font color="#010101">二、我是一線教師，可能會有哪些反應？</font></h3> 答：<br> 認知：注意力不集中，記憶力下降；對生命、對疫情有過于強烈危機感；對身體各種感覺特別關注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。<br> 情緒：面對大量病患出現(xiàn)的緊張、焦慮；考慮到開學后學生在班級聚集而產(chǎn)生的擔心、煩燥；因新學期教育教學計劃被打亂而導致不安和焦慮；對即將采用的網(wǎng)絡教學、視頻課程等新的教學形式的茫然與無助。<br> 行為：容易激動、煩燥，飲食過度或食欲不振；打算重新計劃新學期工作，為新的教學形式提前做些準備，卻又不知所措，無從下手。<br> 軀體：坐立不安，睡眠差，血壓、體溫升高。<br> <h3><font color="#010101">三、面對疫情，學生可能會有哪些反應？ </font></h3> 答：<br> 認知：記憶力、注意力下降；<br> 情緒：抱怨反復出現(xiàn)的“疫情”信息，害怕，恐慌，擔心；因一直呆在家里不能外出而導致生氣、煩躁。<br> 行為：不停地吵鬧，做噩夢，情緒不穩(wěn)定，可能會有沖動行為等。<br> 軀體：運動少，睡眠差，食欲差等。<br> <h3><font color="#010101">四、被隔離了，可能會有哪些反應？</font></h3> 答：<br> 認知：記憶力，注意力下降；災難化；否認疾?。粚ι?、對社會覺得不公平。<br> 情緒：突然到來的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔心自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨、被拋棄。<br> 行為：對身體過分關注；反復要求醫(yī)學檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫(yī)生；沖動行為。 <br> 軀體：原有癥狀加重，失眠，食欲不振等。<br> <h3><font color="#010101">五、這些身心反應正常嗎？</font></h3> 答：<br> 上述反應都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調適反應，即我們 所說的應激反應。不同應激水平對人的影響是不一樣的。<br> 輕度應激反應不影響人的日常生活。中度應激反應會引發(fā)身心反應癥狀，可持續(xù)數(shù)小時，離開險情現(xiàn)場一周內癥狀會消失。重度應激反應常影響工作和個人職責的完成，會持續(xù) 4-6 周。輕中度應激反應是我們應對危機事件的正常反應。但如果反應過度，則需高度關注。<br> <h3><font color="#010101">六、對疫情過度反應會有什么危害？</font></h3> <div> 對疫情過度關注帶來的心理壓力不僅會影響我們的正常生活，還會直接影響自身免疫能力。如果我們長期處于應激下或是遇到了重大應激，我們的免疫系統(tǒng)就會衰竭或崩潰。一旦身體的防護系統(tǒng)被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病癥狀，甚至引發(fā)其他感染性疾病或 自身免疫性疾病。<br></div> <h3><font color="#010101">七、為什么需要重視心理防護？</font></h3> 良好的心態(tài)可以改善人的氣血循環(huán)，而焦慮緊張、恐懼、擔憂的心態(tài)會讓我們機體局部氣血不暢，反而會使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態(tài)都極其重要。<br> 因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴峻性，在行為上嚴肅對待，做好自我防護，同時也要主動調適自己的心態(tài)，提升自己的免疫力，讓陽光心態(tài)來為自己保駕護航。<br> 身心安穩(wěn)防護篇 <h3><font color="#010101">一、日常居家活動在家做什么可以減少感染風險呢？</font></h3> 保持正常飲食與作息，營養(yǎng)均衡，多喝水。<br> 適當進行身體鍛煉。培養(yǎng)良好衛(wèi)生習慣，保持室內通風、保暖。<br> 做好自我防護，學習自我檢測，發(fā)現(xiàn)身體不適及時就醫(yī)。<br> 規(guī)律作息，不熬夜。 <h3><font color="#010101">二、哪些居家活動可以幫助我們緩解焦慮呢？</font></h3> <h3><font color="#010101"> 香薰：很多精油都有放松，舒緩情緒的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓力，對失眠也有幫助。</font></h3> 音樂：舒緩的音樂可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調而導致慢性疾病的產(chǎn)生。<div> 唱歌：不僅能讓人心情愉快，而且還能增強身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。<br></div> <h3><font color="#010101"> 整理房間：不妨趁這個時間，給自己的房間來個大清理。這會促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂起來。</font></h3> 泡澡：泡澡的過程中大腦內的β-內啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅。<br> 除此之外，書法、閱讀、養(yǎng)花草、繪畫， 都可以讓人安靜的與自己在一起，放松身心，不被外界所擾亂。 <h3><font color="#010101">三、在家自我隔離，社交關系也會“被隔離”嗎？</font></h3> <h3><font color="#010101"> 雖然我們不得不減少外出和聚會，盡量在家自我隔離，但這并不意味著我們與他人的關系也要“被隔離”。我們可以用電話、短信、微信或視頻方式加強與親友的交流。盡可能找談得來的人交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒方式，也是最重要的維持情感聯(lián)結方式。</font></h3> <h3><font color="#010101">四、居家期間，我可以和家人一起做些什么？</font></h3> 不能出門，正好給了我們與家人增進溝通、加強情感聯(lián)結的機會，不妨趁這個時期：<div> 陪伴父母，一起聊天、做家務，學習新型肺炎應對方式。<br> 陪伴孩子，一起學習、做功課、做親子游戲（如做手工、親子閱讀、看電影等），關心孩子健康，教會孩子應對新型肺炎的方式。<br> 若家人出現(xiàn)疑似癥狀，不慌張，不歧視，在做好自我保護的前提下，照顧家人，給予家人信心和安慰。<br></div> <h3><font color="#010101">五、延長的假期，正是在家做好“十個一”的好時機。</font></h3> <h3><font color="#010101"> 在家期間，家長和孩子根據(jù)學校心行生活德育系列活動、家庭寫實研學活動、假期成長作業(yè)的要求等，一起開展一些有特色、豐富多彩的活動，比如傳統(tǒng)文化做花燈、家庭文體活動、經(jīng)典誦讀一小時、體育鍛煉一小時、健康網(wǎng)絡一小時、家庭歌會一小時、孝敬長輩每一天等，家人間通過活動多交流，多互動，讓每一天過的健康、快樂而充實。</font></h3> 簡單易學的心理健康安穩(wěn)技巧 1、光流技巧，帶來平靜。<br> 自我覺察身體不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形狀、顏色、材料、溫度、聲音等。想象你的頭頂有一束來自天宇的療愈作用的彩色的光，溫暖的或涼爽的。讓這束光照在身上，并透過皮膚進入身體，覺察它帶來的好感覺。讓這束光環(huán)繞穿透圍繞身體感到不舒適的部位，并在其周圍流動，覺察這束光在這個 部位流動時帶來的好感覺。<br> 2、人際技巧，化解沖突<br> 尋找規(guī)律，找到引發(fā)親子矛盾或家人吵架的模式，發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律；總結觸發(fā)點，了解雙方會激活情緒的情況，并用一種方式告知對方；相互達成一個控制憤怒的暫停方式。<br> 3、身心調整，積極改變<br> 覺察自我狀態(tài)。心里錨定想要的自我意象：表情，動作，姿勢，改變自我狀態(tài)成想要的樣子。<br> 4、內心安寧，享受愉悅<br> 心里想一個讓你有安全感和平靜的地方，用一個詞命名感受；閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受，在心里說出相應的那個詞，同時感受愉快的身體反應；每次1分鐘，連續(xù)做5次。<br> 5、蝴蝶擁抱，自我安撫<br> 先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；專心想象心里讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正性的想法，感受，身體反應的部位；當有了安全的感覺以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時間，然后停下來，深吸一口氣；<br> 強化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊 4-6 次。<br> 6、卡通角色，甩掉煩惱<br> 心里想象一個說話聲音特別好玩的卡通人物，比如唐老鴨，太菲鴨或大力水手；閉上眼睛，想象頭腦里的讓自己煩惱的想法，或者是自己不喜歡聽到的話語；用卡通人物的聲音說出自己的煩惱；留意身體帶來的好的感覺。<br> 7、顏料罐罐，擺脫不安。<div> 想象讓人不安的景象；想象它在一罐顏料的最上面；把它胡亂攪動一氣；直到足夠舒服為止。<br></div> 8、腹式呼吸，緩解焦慮。<br> 慢慢吸氣，隨著吸氣，專注于腹部慢慢鼓起來；慢慢將氣體呼出去，專注于肚子慢慢癟下去；重復做十幾次，感受平靜。<br> 心理防護資源篇 自我狀況自查<br> 1、感到焦慮、緊張、煩躁易怒、沮喪、淡漠、缺乏自信、悲傷、恐懼；<br> 2、猶豫不決、記憶力下降、注意不易集中和持久；<br> 3、與別人交流時表達和理解困難， 或因隔離需要而長期呆在密閉空間獨處者；<br> 4、以及伴有軀體癥狀者， 包括：食欲差、 惡心、腹部不適、腹瀉、尿頻、出汗；肌肉緊張及發(fā)抖、 雙腿乏力、頭痛、胸痛、胸悶、手足無措、坐立不安；<br> 5、睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多噩夢）。<br> 如有上述身心特征的老師、 學生或家長， 請關注專業(yè)心理援助熱線及時求助。<br>