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居家健身，抗毒美體。(訓(xùn)練版)

實驗中學(xué)萬民

<p class="ql-block">課堂要求:</p><p class="ql-block">1.在做動作練習(xí)之前，請先做第九套廣播體操。</p><p class="ql-block">2.每個動作做30—120秒，量力而行。</p><p class="ql-block">3.動作練習(xí)之間間歇1—2分鐘，因人而宜。</p><p class="ql-block">4.十個動作為一套組合練習(xí)，每天做兩組效果更佳，可一次性完成，也可分上、下午各一組完成。</p><p class="ql-block">5.每次訓(xùn)練結(jié)束后都要做拉伸及放松活動。</p><p class="ql-block">6.量力而行，適可而止，注意安全，小心受傷。</p><p class="ql-block">7.勞逸結(jié)合，天天堅持，結(jié)合學(xué)習(xí)計劃，合理安排鍛煉時間。</p><p class="ql-block">8.用“心”去鍛煉，用“心”去學(xué)習(xí)，心不在焉將無所作為。</p> <p class="ql-block">一、提踵練習(xí)</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：兩腳并攏，兩腿蹬直，胯部不要前挺，上體稍微前傾，雙手高度不要過肩，踝關(guān)節(jié)用力快速做提踵練習(xí)100次。</p> <p class="ql-block">二、平板支撐起</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：平板支撐姿勢，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另一只手做同樣動作，雙臂撐直后返回平板支撐姿勢，重復(fù)進行，各做15—20次。</p> <p class="ql-block">三、背橋（仰臥抬臀）</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，整個過程中雙腳、肩和雙臂均保持不動，重復(fù)進行30次。</p> <p class="ql-block">四、仰臥屈膝提髖</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：平躺在瑜珈墊上，手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用腹部力量抬起臀部離開地面向上舉10—15次，后20秒做仰臥舉腿20次，雙腳不得著地。</p> <p class="ql-block">五、蹬車輪</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：雙手后支撐，不要仰臥，快速收腿，節(jié)奏快、腿蹬直、腳放松、胸前收。堅持30—60秒。</p> <p class="ql-block">六、仰臥抬臀單直腿</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：仰臥一腿屈膝為一支點，以肩和上背為一支點，將臀部向上頂起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，另一條腿舉起伸直并與支撐腿平行。</p> <p class="ql-block">七、支撐交替伸手抬腿</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：膝蓋跪地，大腿與瑜珈墊垂直，雙手貼墊，間隔距離與肩同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展，左右交替進行各15—20次。</p> <p class="ql-block">八、半蹲跳起</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：兩腳分開稍微寬于肩部，手臂胸前，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、大腿用力，腳前掌蹬地，雙腿充分蹬直，落地同時要屈膝緩沖以防受傷。30次為宜。</p> <p class="ql-block">九、小步跑</p><p class="ql-block">動作要領(lǐng)：腳稍微離地就可，踝關(guān)節(jié)用力，大腿快速收、壓腿，小腿放松，收腹，重心前傾，快速擺臂，連續(xù)1—2分鐘為佳。</p> <p class="ql-block">十、拉伸放松</p><p class="ql-block">要求：用心、用力做拉伸及放松活動。</p>