牡丹江市教育局“居家擔使命、同心抗疫情”系列活動之居家體育運動建議

桂海

<div style="text-align: left;">       2020年的寒假是一個非常特殊的假期，防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情成為現(xiàn)階段廣大師生的首要任務。為響應國家號召，嚴控疫情擴散，在新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間，市教育局體衛(wèi)藝科建議全市中小學生：除了盡量避免接觸病源外，請同學們減少室外體育活動，應在室內(nèi)加強體育鍛煉、保證良好的營養(yǎng)狀況，提高自身免疫力。同時，通過居家體育運動、適當鍛煉也是愉悅身心、解悶降煩的有效手段。</div>       居家體育鍛煉方式方法很多，如游戲、體操、體能練習等，請同學們要根據(jù)自己體質(zhì)情況，選擇合適的室內(nèi)鍛煉場所，選擇適量的體育鍛煉方式，并在鍛煉過程中，控制好運動量和運動強度，切忌不能因為此次疫情，突然加大運動量。 <h1 style="text-align: center;"><b>安全性提醒</b></h1>       保證身體狀況良好的情況下進行鍛煉，不帶病鍛煉，不在饑餓或就餐后一小時內(nèi)鍛煉。<div>      適宜的家庭鍛煉時間應在上午9:00—10:00，下午14:00—15:00，晚上19：00—20:00間。<br></div>       要保障足夠的安全活動空間，地面干燥不濕滑，空間無懸掛物。注意家庭運動鍛煉要控制聲音，不要影響到周邊鄰居。要穿著運動服裝與鞋進行鍛煉。鍛煉前做好充分的準備活動，如靜態(tài)拉伸、跳繩等。        運動量以中、低等負荷為主，不宜進行大強度練習。運動量要適宜，量力而行。體育鍛煉內(nèi)容具有一定專業(yè)性，如遇不知、不解、不清的問題應首先咨詢專業(yè)人士，不易盲目練習，盡量在家長看護下進行鍛煉。 <h1><b>建議練習項目及內(nèi)容</b></h1> <b>體能練習：發(fā)展人體力量、耐力、柔韌和靈敏性等身體素質(zhì)。</b> <h1><b></b></h1> 動作1：開合跳 30-60次動作2:深蹲 20-30次動作3：俯臥撐 10-30次<div>如果覺得難，可以選擇跪姿俯臥撐<br></div> 動作4：V字兩頭起 10-20次動作5：仰臥舉腿 20-30次動作6：平板支撐 1分鐘（時間可根據(jù)自身能力調(diào)整）        這類練習需要設(shè)定3-5個組數(shù)和每組的次數(shù)來組合完成。另外，也可以根據(jù)孩子所在學校布置的體育家庭作業(yè)和指導來進行。 <h1><b>廣播體操</b></h1> 活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)和有氧體能為主第三套全國小學生廣播體操：<br>《希望風帆》<div>https://v.qq.com/x/page/u0022zmd88r.html<div>《七彩陽光》</div><div>https://v.qq.com/x/page/i0189l36br5.html<br><br></div><div>第三套全國中學生廣播體操：<br>《舞動青春》</div><div>https://v.qq.com/x/page/b0534yjg4dr.html<br><br></div><div>第三套全國中學生廣播體操：<br>《放飛理想》</div><div>https://v.qq.com/x/page/r0314vsrzv0.html<br><br></div></div> 練習時間為10—20分鐘，可選擇兩套操做兩遍。 <h1 style="text-align: center;"><b>球類項目</b></h1> 增強球性，發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力。<br>練習內(nèi)容：<br>1.足球練習以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)左右撥球，單腳后拉停球等個人球性練習為主。<br>2.籃球練習以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球等球性練習為主。<br>3.排球以跨步顛球、低姿顛球、左右手交換顛球等個人球性練習為主。<br>4.乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對墻顛球等個人球性練習為主。<br>5.羽毛球練習以單手顛球、對墻擊球等個人球性練習為主。<br>中學生在開展練習時，練習的數(shù)量應適當提高，也可根據(jù)自身的體能情況制定練習次數(shù)與時間。 <h1 style="text-align: center"><b>家庭游戲練習</b></h1> 可以根據(jù)家庭場所設(shè)計出1-9的數(shù)字的格子，用跳房子、跳格子等游戲來練習。<br> <h1>神投手</h1>      在家中空曠的地方開展活動，在空地上擺放各類玩具物品，作為投擲所需的目標物。手持小紙圈，離目標物一定距離，完成投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投準，比比誰投中的玩具物品多。中學生可以嘗試較遠的距離，或在前方設(shè)置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。<br>    <div>       以上建議的練習均可根據(jù)自身喜好、家庭場所情況、人數(shù)等因素自行選擇進行。<br></div> <h1 style="text-align: center;"><b>飲食及作息時間的建議</b></h1> 1.每天攝入高蛋白類食物，包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果，在平時的基礎(chǔ)上加量；不吃野生動物；<br>2.每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時的基礎(chǔ)上加量；<br>3.適量多飲水，每天不少于1500ml；<br>4.食物種類豐富，不要偏食，葷素搭配；<br>5.保證充足營養(yǎng)，在平時飲食的基礎(chǔ)上加量，既要吃飽、又要吃好；<br>6.新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間不要節(jié)食，不要減重；<br>7.規(guī)律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時間不少于7小時；<br>8.開展個人室內(nèi)體育鍛煉，應采取“320”方式進行，即上午、下午、晚上各20分鐘的鍛煉，以保證每天有一小時的體育鍛煉時間。 <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/OB6OFJZ2r2Gt9A5Z27XZ4Q" target="_blank" class="link"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>哈爾濱師范大學體科院肖寧寧老師編制的室內(nèi)鍛煉健身操</a>