強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫—— 常山縣中學(xué)生居家鍛煉身體指南美友51018088 <p>親愛的同學(xué)、老師、家長朋友們：</p><p> 新年好！</p><p> 當(dāng)前，新型冠狀病毒感染的肺炎疫情非常嚴(yán)峻，我省已啟動重大突發(fā)公共衛(wèi)生事件一級響應(yīng)。為確保廣大師生度過一個安靜不懈怠，居家不拘身的春節(jié)，我們積極響應(yīng)衢州市教育局發(fā)出的“眾志成城，抗擊疫情”的倡議，合理安排寒假作息時間，保證睡眠，規(guī)律作息，合理膳食，保持良好的精神狀態(tài)。注意防寒保暖，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提高自身免疫力。加強(qiáng)體育鍛煉，從我做起！</p> <p> 抵抗疫情離不開科學(xué)預(yù)防，在家中也可以做一些簡單的運動，讓我們都行動起來吧！</p> 一、熱身篇 <p><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 18px;"> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。</span></p> 二、運動篇 <p><span style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"> 熱身運動進(jìn)行完畢，讓我們投入到練習(xí)中去吧！</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">九年級學(xué)生請接收</b></p><p><br></p> <p> 中考體育考試（<b style="color: rgb(237, 35, 8);">分值為40分</b>）是中考的“第一戰(zhàn)”，每年的考試時間為四月中旬，時間緊迫，假期更需要加強(qiáng)訓(xùn)練，根據(jù)選項認(rèn)真練習(xí)：</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">一、雙手前擲實心球</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">1.要求</b><span style="color: rgb(176, 79, 187);">：</span></p><p>受試者站在起擲線后，身體正對投擲方向，兩腳前后或左右開立，雙手持球在頭上方原地向前擲出，球出手的同時后腳可向前邁出一步或兩腳同時離地，但不得踩線。丈量從起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。受試者可測試三次，取最好成績</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">2.學(xué)練法：</b></p><p>方法一是選擇自家門口空曠的地方，標(biāo)好目標(biāo)刻度，以7米（女），9.5米（男）為理想目標(biāo)進(jìn)行練習(xí)，方法二是俯臥撐練習(xí)，每天3～5組，每組20～30個以上（女生可減半），每組間隔3分鐘。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">二、立定跳遠(yuǎn)</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">1.要求:</b></p><p>受試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連續(xù)動作。丈量起跳線后沿至最近著地點后沿垂直距離。受試者可測試兩次，取最好成績。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">2.學(xué)練法：</b></p><p>方法一是跳臺階（至少3個3個臺階跳），每天4～5組，每組持續(xù)5分鐘，每組間隔休息2分鐘。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">三、引體向上（男）</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">1.要求:</b></p><p>受試者雙手正握杠，兩臂懸掛，靜止?fàn)顟B(tài)開始，向上引體，下顎超過杠面為一次，連續(xù)計數(shù)，只測試一次。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">2.學(xué)練法：</b></p><p>方法一是選擇牢固的門框上邊（或自制場地，注意器械一定要牢固）做標(biāo)準(zhǔn)引體向上，以12個為理想目標(biāo)，方法二是俯臥撐（組數(shù)次數(shù)同擲實心球練習(xí)形式一樣），或強(qiáng)化腰腹力量練習(xí)，如仰臥起坐，俯臥起（固定雙腳，雙手交叉抱后腦勺）。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">四、仰臥起坐（女）</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">1.要求:</b></p><p>受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。仰臥時兩肩胛必須觸墊子，坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。受試者在1分鐘內(nèi)完成的次數(shù)記為成績，只測試一次。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">2.學(xué)練法：</b></p><p>沒有墊子，選擇有彈性的床板練習(xí)，每天3～4組，每組規(guī)定1分鐘時間，或規(guī)定個數(shù)如50個以上為主，中間間隔休息3～5分鐘。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">五.籃球運球上籃</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);">（因是疫情非常時期不得隨意外出，家門口沒有籃球場的這個項目就免了）</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">1.要求：</b></p><p>以邊線與中線的交點為中心點，往籃架方向取1.5米為起點和折返點，從起點向籃架運球，用行進(jìn)間或定位投籃(如投籃不中須補投中籃)，接著運球到折返點，繞過標(biāo)志運球投籃，投中后運球返回起點，計下時間，以秒為單位，不計小數(shù)。只測試一次。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">2.學(xué)練法：</b></p><p>自備秒表或電子手表測試，以24秒（男）、32秒（女）為理想目標(biāo)，每天練習(xí)時間為30分鐘。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">六、排球墊球</b></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">1.要求:</b></p><p>受試者在3米直徑圓內(nèi)，雙手墊球，肘關(guān)節(jié)不得高于肩關(guān)節(jié)，墊球高度要求達(dá)到2米以上，球落地即為測試結(jié)束，按次計數(shù)。受試者可測試兩次，取最好成績。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">2.學(xué)練法：</b></p><p>男女每組都以40個為目標(biāo)（基礎(chǔ)好的學(xué)生），間隔休息1分鐘，每天練習(xí)持續(xù)練習(xí)時間至少20分鐘。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">七、足球繞桿射門</b></p><p style="text-align: center;"><b>（因是疫情非常時期不得隨意外出，家門口沒場地的就免了）</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">1.要求:</b></p><p>考生從起點出發(fā)，球動開表計時，考生運球須依次繞桿，過最后一桿后射門，球至球門線時停表，射門不中無成績，射門中門框算進(jìn)門?？忌鷾y2次，取最好一次為最后成績，犯規(guī)時，當(dāng)次成績無效。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">2.學(xué)練法：</b></p><p>家門口選擇空曠場地，器材有足球1只，障礙物6個，按考試要求練習(xí)，每天持續(xù)練習(xí)時間30分鐘</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">七八年級學(xué)生請接收</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)一 分腿蹲跳—單腿落地</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)方法</b></p><p>半蹲準(zhǔn)備，雙臂位于體后，下肢快速蹬地起跳，雙臂配合上擺，空中充分伸髖、伸膝，落地時左腿單腿支撐并主動屈髖屈膝緩沖，支撐平穩(wěn)后雙腿著地再次起跳后右腿落地支撐，左右交替進(jìn)行。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">鍛煉功能</b></p><p>發(fā)展下肢力量。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)數(shù)量</b></p><p>4-5組，每組左右腿各8-12次，組間歇60秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)二 象限跳</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)方法</b></p><p>微微屈膝屈髖，重心稍靠前，雙腳并攏腳前掌著地，站在靈敏環(huán)內(nèi)，逆時針方向，依次跳過每一個環(huán)，并且始終保持面朝正前方，避免踩到靈敏環(huán)?？稍诘厣献龊唵螛?biāo)識代替靈敏環(huán)或假想出靈敏環(huán)位置。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">鍛煉功能</b></p><p>發(fā)展下肢力量，提高速度素質(zhì)。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)數(shù)量</b></p><p>4-5組，每組25-30秒，組間歇60秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)三 卷腹</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)方法</b></p><p>仰臥于墊上，雙膝彎曲著地，雙手置于耳側(cè)，腹部發(fā)力，軀干向膝關(guān)節(jié)方向卷曲至腹部收緊。此練習(xí)可拓展為一腿彎曲著地，另一腿伸直離地，增加練習(xí)難度。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">鍛煉功能</b></p><p>發(fā)展腹肌力量。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)數(shù)量</b></p><p>4-5組，每組12-15次，組間歇45秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)四 開合跳</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)方法</b></p><p>收緊腰腹，手臂用力繃緊，雙腳開合跳躍，小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭呼吸，手臂上抬時吸氣，下落時呼氣。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)時長：</b></p><p>一分鐘</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)五 高抬腿</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)方法</b></p><p>挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿。保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂</p><p>保持最快速度，自然呼吸。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)時長</b></p><p>一分鐘</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)六 兩頭起</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)方式</b></p><p>1.仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。</p><p>2.在最高點稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起，吸氣時還原。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">注意事項</b></p><p>1.不屈膝，直腿。</p><p>2.不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節(jié)奏的有控制完成動作，效果最好。</p><p>3.還可通過雙腳夾啞鈴負(fù)重來做，增加難度。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)時長</b></p><p>一分鐘</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)七 直臂平板支撐</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)方法</b></p><p>俯臥，前額點地，雙腳并攏。雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開，指尖指向正前方，腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊。頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。收緊腹部，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進(jìn)入到板式。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)時長</b></p><p>一分鐘</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)八 深蹲</b></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)方式</b></p><p>腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對，手臂前平舉。下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直。下蹲時吸氣，起身時呼氣。</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">練習(xí)時長</b></p><p>一分鐘</p> 三、拉伸篇 <p>做完上述練習(xí)的你，此刻是不是感到些許疲憊？讓我們一起做接下來的拉伸運動，放松一下我們的身體吧！</p><p>訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，可以消除肌肉疲勞、減少運動損傷風(fēng)險，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)一 身體山峰</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)方法</b></p><p>蹲撐于墊上，雙臂伸直并始終撐于墊上，重心慢慢提高至雙腿伸直，重心向后，雙臂與軀干盡量成一斜線，保持該姿勢。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">鍛煉功能</b></p><p>發(fā)展下肢和后背柔韌素質(zhì)。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)數(shù)量</b></p><p>2-3組，每組30秒，組間歇30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)二 跪倒后撐</b></p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)方法</b></p><p>跪坐于墊上，雙手后撐，軀干緩慢向后倒，直至大腿前部有較明顯的拉伸感，保持姿勢。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">鍛煉功能</b></p><p>發(fā)展大腿柔韌素質(zhì)。</p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">練習(xí)數(shù)量</b></p><p>2-3組，每組30秒，組間歇30秒。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">安全提醒</b></p><p>· 保證身體狀況良好的情況下進(jìn)行鍛煉，不在饑餓或就餐后一小時內(nèi)鍛煉。</p><p>· 要保障足夠的安全活動空間，地面干燥不濕滑，空間無懸掛物。</p><p>· 要穿著運動服裝與鞋進(jìn)行鍛煉。</p><p>·運動量要適宜，量力而行。</p><p>· 盡量在家長看護(hù)下進(jìn)行鍛煉。</p> <p>希望每個同學(xué)都能堅持運動，把運動當(dāng)成一種習(xí)慣，讓運動成為生活的一部分。</p><p>最后讓我們共同祈禱，愿疫情早日結(jié)束。祝福中國！中國加油！</p> <p> 責(zé)任編輯：常山縣教研室 </p><p> 圖文編輯：徐指揮、徐曉雅</p><p> 審 核：劉裕軍</p> 練習(xí)每組受試者練法分鐘鍛煉運球雙手方法測試