<h1><font color="#ed2308"><b><i>新型冠狀病毒還在持續(xù)蔓延，我們更要堅(jiān)持在家進(jìn)行體育鍛煉，提高免疫力，抗擊病毒!</i></b></font></h1><h3><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><i><br></i></b></h3><h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb" style="">孩子們，動(dòng)起來(lái)吧!</font></b></h1> <h3><font color="#ed2308"><b>1.熱身練習(xí)</b></font></h3><h3><font color="#010101">正式訓(xùn)練之前，先進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，改善身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</font></h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：每個(gè)動(dòng)作 4×8拍</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>2.耐力練習(xí)：原地跑步</b></font></h3><h3>腳踝放輕松，前腳掌著地后，腳跟輕碰到地面就彈起，手臂自然擺動(dòng)。外觀看起來(lái)像踮腳，其實(shí)是因?yàn)椴筋l或速度提高后，腳掌一點(diǎn)地就離開(kāi)了，可以邊聽(tīng)音樂(lè)邊練習(xí)。</h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">1~3年級(jí) 2分鐘/組 3組</font></h3><h3><font color="#ff8a00">4~6年級(jí) 3分鐘/組 3組</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>3.力量練習(xí)：蹲起</b></font></h3><h3>兩腳開(kāi)立，與肩同寬，重心落于兩腳之間，膝蓋彎曲下蹲，下蹲時(shí)雙臂抬起成前平舉，直立還原。</h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">1-3年級(jí) 10次/組 3組</font></h3><h3><font color="#ff8a00">4-6年級(jí) 15次/組 3組</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>4.柔韌練習(xí)：坐位體前屈</b></font></h3><h3></h3><h3></h3><h3>坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。</h3><h3><font color="#ff8a00"><b>我們先通過(guò)視頻了解一下坐位體前屈。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>練習(xí)方法1:高臺(tái)壓腿</b></font></h3><h3>在高臺(tái)前站立，一條腿伸直放在臺(tái)上，另一條腿支撐。雙腿膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)正對(duì)高臺(tái)。上體前傾，貼近臺(tái)上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部，拉伸然后兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動(dòng)作幅度盡量大。</h3><h3></h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍動(dòng)態(tài)（輕微顫動(dòng)）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒靜態(tài)（靜止不動(dòng)）/組 每天2組</font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>練習(xí)方法2：立位體前屈</b></font></h3><h3>雙腳并攏，膝蓋伸直，上體彎曲，雙臂充分伸直，指尖盡量觸地或抱后腳跟。</h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍動(dòng)態(tài)（輕微顫動(dòng)）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒靜態(tài)（靜止不動(dòng)）/組 每天2組</font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>練習(xí)方法3：坐位體前屈</b></font></h3><h3>坐于墊上，雙腿并攏，膝蓋伸直，上體前屈，雙臂充分伸直，雙手盡量觸腳尖或抱前腳掌。</h3><h3><font color="#ff8a00">練習(xí)數(shù)量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍動(dòng)態(tài)（輕微顫動(dòng)）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒靜態(tài)（靜止不動(dòng)）/組 每天2組</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>5.跳繩</b></font></h3><h3><font color="#010101" style="">不要忘記熟悉的跳繩，堅(jiān)持每天100個(gè)呦!</font></h3> <h1><font color="#ed2308"><b>家庭親子小游戲：讓我們的運(yùn)動(dòng)充滿挑戰(zhàn)和樂(lè)趣!</b></font></h1> <h3><font color="#ed2308"><b>1.家庭冰壺</b></font></h3><h3>游戲方法：用紙膠帶圍成三個(gè)圓環(huán)，每人1~3個(gè)小球，設(shè)定一個(gè)起點(diǎn)，輪流將小球推出，看看誰(shuí)的球更接近圓心，快快開(kāi)始比賽吧!</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>2.迷宮</b></font></h3><h3>紙膠帶擁有出色的劃分路線和區(qū)域的能力，我們可以使用紙膠帶圍出一個(gè)小迷宮，讓孩子在現(xiàn)實(shí)版迷宮里行走吧!</h3> <h3>還有更高難度的迷宮，輕松鍛煉孩子的腦力與體力。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">提高體質(zhì)，堅(jiān)持鍛煉，我能行!</font></b></h1>