<h5>本期“抗擊疫情、居家健身”欄目為大家分享的是幾個居家健身小妙招——科學健身18法。這套方法由國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布、國家體育總局體育科學研究所創(chuàng)編，妥妥的權威、科學，一看就懂、一學就會、一練就有效，不需要器械，不需要大場地，隨時隨地操練起來！</h5> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>懶貓弓背</b></span></h3><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。</span></div><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">手扶椅背弓弓背</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">拉抻脊柱背不累</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">像只貓咪伸懶腰</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">肩背放松不疲憊</span></div> <h5><div style="text-align: center;"><b>四向點頭</b></div><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。</span></div><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">四向把頭點</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">鍛煉頸和肩</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">動作很簡單</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">貴在每天練</span></div></h5> <h5><div style="text-align: center;"><b>靠墻天使</b></div><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。</span></div><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">背部緊靠墻壁</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">外展打開雙臂</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">貼墻緩緩而上</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">徐徐回到原狀</span></div></h5> <h5><div style="text-align: center;"><b>蝴蝶展臂</b></div><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量，改善肩頸部緊張。</span></div><br><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">雙肘平舉要到位</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">向內(nèi)收緊別怕累</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">像只蝴蝶展翅飛</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">改善含胸和駝背</span></div></h5> <h5><div style="text-align: center;"><b>招財貓咪</b></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。</span></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">手臂一上一下</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">交替重復多下</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">勤練加強肩部</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">肩肘功能不差</span></div></h5> <h5><div style="text-align: center;"><b>壁虎爬行</b></div><br><div style="text-align: center;">提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">身體穩(wěn)定向前壓</div><div style="text-align: center;">雙手扶墻往上爬</div><div style="text-align: center;">上下重復需多次</div><div style="text-align: center;">配合呼吸練肩胛</div></h5> <h3 style="text-align: center"><b>“4”字拉伸</b><br><br></h3><h5>拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。<br><br></h5><h5>單腿“4”字往上翹<br>保持姿勢固定腳<br>身體前壓深呼吸<br>經(jīng)常練習腰胯好</h5> <h5><div style="text-align: center;"><b>側向伸展</b></div><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。</span></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">雙手上舉兩交叉</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">身體側彎向旁拉</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">左右交替做伸展</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">松解腰部頂呱呱</span></div></h5> <h3 style="text-align: center"><b>站姿拉伸</b><br><br></h3><h5>改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損<br><br></h5><h5>坐在穩(wěn)定椅子上<br>雙手交叉頂內(nèi)膝<br>大腿向里手抵抗<br>身體前傾不能忘</h5> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><b>左右互搏</b></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">提高髖關節(jié)穩(wěn)定性，強化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">單腿站姿抓腳面</div><div style="text-align: center;">腿在軀干靠后點</div><div style="text-align: center;">降低難度扶椅背</div><div style="text-align: center;">緩解腰部緊和酸</div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><b>靠椅頂髖</b></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">站姿雙腳同肩寬</div><div style="text-align: center;">軀干前傾后頂髖</div><div style="text-align: center;">微微屈膝不向前</div><div style="text-align: center;">雙臂貼耳盡量展</div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><b>坐姿收腿</b></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">提高核心力量，提高身體控制能力。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">坐穩(wěn)椅子身不晃</div><div style="text-align: center;">雙手扶在椅面上</div><div style="text-align: center;">屈膝收腹腿并攏</div><div style="text-align: center;">保持兩秒回原狀</div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><b>足底滾壓</b></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">單腿赤腳踩球上</div><div style="text-align: center;">雙手扶穩(wěn)身不晃</div><div style="text-align: center;">順時逆時各三圈</div><div style="text-align: center;">慢慢滾壓足底爽</div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>對墻頂膝</b></span></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">提高踝關節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。</span></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">雙手扶壁分腿立</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">前腳距墻兩分米</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">腳跟不動緩頂膝</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">保持拉伸多受益</span></div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><b>單腿拾物</b></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">手扶椅背單腿站</div><div style="text-align: center;">膝蓋微屈一點點</div><div style="text-align: center;">身體前傾像拾物</div><div style="text-align: center;">穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆</div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><b>足踝繞環(huán)</b></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">提高踝關節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">保持脊柱正當中</div><div style="text-align: center;">穩(wěn)定身體不晃動</div><div style="text-align: center;">轉動腳踝內(nèi)外側</div><div style="text-align: center;">練習過程無疼痛</div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"><b>單腿提踵</b></span></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。</span></div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">扶住墻面單腳立</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">保持平衡往上提</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">慢慢下落需牢記</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">防止跌倒增腿力</span></div> <h5></h5><h3 style="text-align: center;"><b>觸椅下蹲</b></h3><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。</div><div style="text-align: center;"><br></div><div style="text-align: center;">雙腳與肩同寬站</div><div style="text-align: center;">向后下蹲屈膝慢</div><div style="text-align: center;">雙手向前水平伸</div><div style="text-align: center;">觸椅站立重復練</div>