親愛(ài)的大西街小學(xué)家長(zhǎng)們：<br> 面對(duì)突如其來(lái)的肺炎疫情，焦慮和恐慌情緒也在蔓延。疫情當(dāng)前，心態(tài)不能崩！學(xué)會(huì)心理調(diào)適很重要，如何在新型肺炎疫情下，做自己的“心理醫(yī)生”？<br>爸爸媽媽的心理建設(shè)篇：<div> 一 .首先，照顧好自己，只有照顧好自己，我們才有精力去照顧家人。</div> 1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹ⅲM量保持生活的穩(wěn)定性。記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。<div><br></div> 2. 給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。<br> 平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開(kāi)心。列出來(lái)，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，運(yùn)動(dòng)，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。 <div><br></div> 二，處理負(fù)面情緒<br> 當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒(méi)你時(shí)，這些是你應(yīng)該做的事。<br> 1. 減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)<br>在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，關(guān)注必要的信息，減少雜音。<div> 2. 與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)<br>身為人類，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。 <br> 3. 運(yùn)動(dòng)<br>運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。<br></div><div><br></div> 4. 正向思維<br> 面對(duì) “新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)，可以運(yùn)用如下的思考方式：<div> （1)不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。<br> （2)多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)。重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響，問(wèn)題會(huì)帶來(lái)短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過(guò)去。<br> (3) 保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。<br> 同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：<br>不能肯定將來(lái)會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。我們也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒?？梢约颖读粢庾约汉图胰说纳硇慕】?，讓自己有開(kāi)心的時(shí)間。即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。<br></div><div><br></div><div><b>如果你被隔離了……</b><br></div><div><b> </b>1.突然到來(lái)的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。 這是很自然的反應(yīng)，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。</div>壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力。<br> 2.可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴。<br> 3.感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友，相互鼓勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心。<br> 4.焦慮感來(lái)臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。<br> 5.給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂(lè)時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。<br> 6.保持對(duì)他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法。<br> 7.保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì)很有幫助。<br> 8.理性獲取權(quán)威來(lái)源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽(tīng)聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。<div><br></div> <b>如果你的家人被隔離了……</b><div><b> </b>1.當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀，需要隔離時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橛X(jué)得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話里鼓勵(lì)他們，傾聽(tīng)感受，讓他們減少孤單的感覺(jué)，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過(guò)度解釋。</div> 2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注。<br> 3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書(shū)、音樂(lè)或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求。<br> 4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個(gè)值得信賴的朋友談?wù)?，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友。<br> 5.對(duì)他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對(duì)他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺(jué)得自己被忘記了。有時(shí)候，他們會(huì)出于好意掩飾、壓抑一些負(fù)面情緒，但這種方式會(huì)讓他們覺(jué)得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感，或者直接一點(diǎn)，問(wèn)問(wèn)他們的心情。如果感覺(jué)到了不尋常的情況，要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位。<div><br></div><div><b>如果我或者我身邊的人“疑似”……</b><br></div><div> 1.戴口罩，做好防護(hù)，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運(yùn)輸工具。到達(dá)醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測(cè)、治療。<br> 2.在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學(xué)校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來(lái)可能的住院、隔離、排查等措施做好準(zhǔn)備<br> 3.在做上面這幾件事的過(guò)程中，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜。如果你覺(jué)察到焦慮、恐懼、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無(wú)法消除，一定要及時(shí)找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機(jī)。同時(shí)，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬(wàn)全準(zhǔn)備，心態(tài)上要維持正面思考。<b><br></b></div><div><br></div><div>如果已經(jīng)完全無(wú)法應(yīng)對(duì)自己的心理狀態(tài)了，那么這個(gè)時(shí)候請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。如果你有自己的醫(yī)生或者心理咨詢師/治療師，那么聯(lián)系他們，如果沒(méi)有，請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估就醫(yī)。<br></div><div><br></div><div><b>放松小妙招：</b><br></div><div> 因?yàn)楸敬我咔槌掷m(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，且仍在發(fā)展，所以人們通常會(huì)處在一種慢性的應(yīng)激狀態(tài)。應(yīng)激狀態(tài)通常被分為警覺(jué)反應(yīng)期、抵抗期和衰竭期。當(dāng)我們處在前面兩個(gè)階段時(shí)，盡管持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，但整體而言我們會(huì)發(fā)生的變化都在正常和可控的范圍內(nèi)。我們可以采用一些放松的方法，來(lái)調(diào)整情緒。在這里給大家提供兩種放松方式：<br>腹式呼吸：<br>①我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。<br>②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。<br>③然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒）），讓腹部慢慢回縮。<br>④重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到感到情緒緩解。<br>著陸技術(shù)：<br>①如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。<br>②感覺(jué)一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。<br>③動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺(jué)。<br>④環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。<br>⑤想一想一個(gè)你愛(ài)的或者深愛(ài)你的人的面容。或者你記憶中讓你感覺(jué)到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠(yuǎn)行、一個(gè)溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。<br>⑥哼唱你喜歡的童年時(shí)的歌。<br>如果你感到自己的變化過(guò)度了，超出了自己的預(yù)期，情緒難以得到有效的穩(wěn)定或平復(fù)，自己無(wú)法掌控，那么可以尋求專業(yè)的心理咨詢 <br><br><b>推薦一個(gè)在疫期所有咨詢和課程免費(fèi)的平臺(tái)，大家可以直接掃描圖片二維碼就可以開(kāi)通免費(fèi)的心理咨詢通道。<br>可以享受福利：<br> 1、線上心理學(xué)導(dǎo)師一對(duì)一為大家解答疫期心理建設(shè)以及日常生活中親子、婚姻，家庭關(guān)系等問(wèn)題。隨時(shí)隨地提交解答。<br>2、同時(shí)解鎖海量?jī)r(jià)值超十萬(wàn)的課程。讓爸爸媽媽借這個(gè)機(jī)會(huì)也可以學(xué)習(xí)如何更好地陪伴孩子。</b><br></div><div><b><br></b></div> 詳細(xì)課程見(jiàn)下<div><br></div> <div><br></div><div><br></div>