<h3><font color="#ed2308">注意事項(xiàng)：</font></h3><h3><font color="#ed2308">1.各位家長和同學(xué)可根據(jù)自身的身體素質(zhì)，提高或者減少相應(yīng)的次數(shù)和組數(shù)，也可以適當(dāng)延長組間休息時間。</font></h3><h3><font color="#ed2308">2.所有的動作發(fā)力時呼氣，如果呼吸節(jié)奏混亂，請降低運(yùn)動強(qiáng)度，調(diào)整呼吸。</font></h3><h3><font color="#ed2308">3.如果身體不適，請停止鍛煉。</font></h3> <h3><b> 熱身準(zhǔn)備</b></h3> <h3> 正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑，蹲起，體轉(zhuǎn)運(yùn)動，弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動運(yùn)動及肌肉拉伸，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷?？筛鶕?jù)以下視頻進(jìn)行熱身運(yùn)動..... </h3> <h3> 基本部分</h3> <h3>（功能性訓(xùn)練和自重練習(xí)結(jié)合）</h3><h3> 總體鍛煉時間25-30分鐘</h3><h3>1.1分鐘跳繩3組或徒手模擬（樓上不方便）。（3組，組間休息1分鐘，目標(biāo)160-170）</h3><h3>2.1分鐘開合跳。（3組，組間休息1分鐘）</h3><h3>3.靠墻直角靜態(tài)蹲30秒（3組，組間休息30秒）</h3><h3>4.平板支撐30秒（3組，組間休息1分鐘）。</h3> <h3>先保證動作標(biāo)準(zhǔn)（可查看以下視頻），循序漸進(jìn)。</h3> <h3> 拉伸放松</h3><h3> 訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞，減少運(yùn)動損傷風(fēng)險，并提高目標(biāo)部分柔韌素質(zhì)。</h3>