<h1><b>親愛的同學(xué)們：</b></h1><h1><b> 大家好!近期新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎疫情不容小覷。為加強(qiáng)體育鍛煉，提高身體素質(zhì)，指導(dǎo)同學(xué)們?cè)诩疫M(jìn)行科學(xué)體育鍛煉，現(xiàn)制定居家體育鍛煉指南。</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">居家體育鍛煉指南</font></b></h1><h3><font color="#1564fa"><b><br></b></font></h3><h3><font color="#1564fa"><b><br></b></font></h3><h1><b><font color="#39b54a">1、熱身運(yùn)動(dòng)</font></b></h1> <h3 style="text-align: center;">頸部運(yùn)動(dòng)</h3> <h3 style="text-align: center;">肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</h3> <h3 style="text-align: center;">俯身運(yùn)動(dòng)</h3> <h3 style="text-align: center;">弓步壓腿</h3> <h3 style="text-align: center;">勾腿跳</h3> <h1><font color="#39b54a"><b>2、“tabata”練習(xí)</b></font></h1><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#191919">家長(zhǎng)利用手機(jī)或其他電子設(shè)備播放“tabata”音樂（可在各種音樂播放器中搜索到）。學(xué)生每天一組練習(xí)。</font></h3> <h3 style="text-align: center;">動(dòng)作一：開合跳</h3><h3 style="text-align: center;">動(dòng)作要領(lǐng)：跳動(dòng)有節(jié)奏、前腳掌著地，</h3><h3 style="text-align: center;">避免腳后跟砸地。</h3> <h3 style="text-align: center;">動(dòng)作二：波比跳</h3><h3 style="text-align: center;">動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥時(shí)身體充分伸展，</h3><h3 style="text-align: center;">跳躍式用力向上，身體展開。</h3> <h3 style="text-align: center;">動(dòng)作三：高抬腿跑</h3><h3 style="text-align: center;">動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿高抬與軀干呈直角，</h3><h3 style="text-align: center;">跑動(dòng)有節(jié)奏，蹬地有力，雙臂配合擺動(dòng)。</h3> <h3 style="text-align: center;">動(dòng)作四：登山跑</h3><h3 style="text-align: center;">動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥時(shí)身體避免彎曲，</h3><h3 style="text-align: center;">雙腳交換后蹬，后蹬有力。</h3> <h1><font color="#39b54a"><b>3、 堅(jiān)持每天進(jìn)行體育鍛煉寒假作業(yè)練習(xí)。</b></font></h1> <h3><font color="#191919"><b>一年級(jí)建議：</b></font></h3><h3><font color="#191919">根據(jù)自身情況跳繩建議每次50-80次。使用電子產(chǎn)品建議每天不超過一小時(shí)。</font></h3><h3><font color="#191919"><b>二三年級(jí)建議：</b></font></h3><h3><font color="#191919">根據(jù)自身情況跳繩建議每次80-100次，仰臥起坐建議二年級(jí)學(xué)生每次5-10個(gè)，三年級(jí)8-12個(gè)。使用電子產(chǎn)品建議每天不超過一小時(shí)。</font></h3><h3><b><font color="#191919">四五六年級(jí)建議：</font></b></h3><h3><font color="#191919">根據(jù)自身情況跳繩建議每次100-120次，仰臥起坐建議每次15-25個(gè)，耐力跑建議每天早晨跑不少于1000米。使用電子產(chǎn)品建議每天不超過1小時(shí)。</font></h3><h3><font color="#191919"><b>初中生建議：</b></font></h3><h3><font color="#191919">根據(jù)自身情況以及中考項(xiàng)目建議男生跳繩每次140-160次，女生130-150次。男生立定跳遠(yuǎn)每次10-15次，女生8-12次。男生俯臥撐每次25-30次，女生仰臥起坐每次45-50次。<span style="caret-color: rgb(21, 100, 250);">耐力跑建議每天早晨跑1000米。使用電子產(chǎn)品建議每天不超過一小時(shí)。</span></font></h3> <h3>仰臥起坐示范</h3> <h3>跳繩示范</h3> <h3>立定跳遠(yuǎn)示范</h3> <h3>俯臥撐示范</h3> <h1><font color="#39b54a"><b>4、肌肉放松拉伸建議</b></font></h1><h1><font color="#191919"><b>要求：每個(gè)動(dòng)作拉伸40秒，左右肢注意交換。</b></font></h1><h3><font color="#191919"><b><br></b></font></h3><h1><font color="#191919"><b>一、上半身拉伸</b></font></h1><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#1564fa">動(dòng)作一</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#1564fa">動(dòng)作二</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#1564fa">動(dòng)作三</font></h3> <h1><b><font color="#191919">二、下半身拉伸</font></b></h1><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#1564fa">動(dòng)作一</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#1564fa">動(dòng)作二</font></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#1564fa">動(dòng)作三</font></h3> <h1><font color="#191919"><b> 同學(xué)們，雖然疫情嚴(yán)重，但是有黨和國(guó)家守護(hù)著我們，我們堅(jiān)信，這場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)一定會(huì)勝利！希望同學(xué)們?cè)谔厥鈺r(shí)期，不僅要保證個(gè)人的身體健康，也要合理安排自己的學(xué)習(xí)生活，讓這個(gè)假期安全、有意義！讓我們攜起手來，共同防控疫情，從我做起！</b></font></h1><h3><font color="#191919"><b> </b></font></h3><h3><font color="#191919"><b><br></b></font></h3><h3><font color="#191919"><b><br></b></font></h3><h3><font color="#191919"><b> </b></font></h3><h3><font color="#191919"><b> </b></font></h3> <h3> 子牙新城學(xué)校</h3><h3> 2020.02</h3>