<h1> 2020注定會(huì)是不平凡的一年，突發(fā)疫情對(duì)我們畢業(yè)季的初三學(xué)生，提出了更高的要求，規(guī)律作息 、科學(xué)統(tǒng)籌，自律 、自強(qiáng)對(duì)每個(gè)學(xué)生的成長(zhǎng)顯得尤為重要。在這居家備戰(zhàn)的日子，體育老師和你一起分析中考三項(xiàng)，為健康打卡，為中考蓄能！?。?lt;/h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>每天鍛煉一小時(shí) <br></b><b>健康工作五十年 </b></font></h1><h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b></b></font><b style="color: rgb(237, 35, 8);">幸福生活一輩子</b></h1> <h1><u>體育中考三項(xiàng)</u>：</h1><h1> 立定跳遠(yuǎn) 實(shí)心球 </h1><h1> 男生1000米 女生800米</h1><h1><u>三項(xiàng)得分分析：</u></h1><h1> 最能拉開分的項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)</h1><h1> 最不能失分的項(xiàng)目：實(shí)心球</h1><h1> 最能拼分的項(xiàng)目：800米1000米</h1><h1> <u>中考前的日子，體育老師特別提醒：</u></h1><h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 鞏固強(qiáng)項(xiàng)，突破弱項(xiàng) ，</b></h1><h1 style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 反復(fù)練習(xí)，各項(xiàng)擊破！ </b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 熟知?jiǎng)幼饕I(lǐng)，體會(huì)各項(xiàng)目關(guān)鍵詞，掌握各項(xiàng)目動(dòng)作節(jié)奏，滿分項(xiàng)目，少次數(shù)，高質(zhì)量，鞏固肌肉記憶；較弱項(xiàng)目，經(jīng)常練，反復(fù)練，增強(qiáng)肌肉記憶！ </b></h1><h1><br></h1><p class="ql-block"><br></p> <h3><b><font color="#ed2308">做好準(zhǔn)備活動(dòng)，喚醒肌肉記憶。</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">運(yùn)動(dòng)前核心關(guān)節(jié)的拉伸動(dòng)作：</font></b></h3> <h3><b><font color="#ed2308">蘇炳添運(yùn)動(dòng)前牽拉訓(xùn)練</font></b></h3> <h1><b><font color="#ed2308">立定跳遠(yuǎn)：</font></b> </h1><h3> 立定跳遠(yuǎn)是對(duì)全身身體素質(zhì)的考量，要求柔韌性 協(xié)調(diào)性 腿部力量 爆發(fā)力都得具備，所以它是失分最多的項(xiàng)目。</h3><h3> 完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。</h3><h1></h1><h3></h3><h3><b><font color="#ed2308">動(dòng)作要領(lǐng)可歸納為四個(gè)關(guān)鍵詞：</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"> 快擺 高跳 收腿 伸腳</font></b></h3><h3> </h3> <h3><b><font color="#ed2308"> 立定跳遠(yuǎn)的重點(diǎn)是蹬擺，難點(diǎn)是落地，關(guān)鍵是節(jié)奏。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ed2308"> 立定跳遠(yuǎn)的節(jié)奏：從站立姿勢(shì)開始，兩次深呼吸后，按一伸，二屈，三跳起的節(jié)奏快速完成。</font></b></h3> <h3><b><font color="#ed2308">提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的幾點(diǎn)建議：</font></b></h3><h3> 1、立定跳遠(yuǎn)落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！腳跟著地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺(jué)迅速過(guò)渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳！<br></h3><h3> 2、平時(shí)練習(xí)時(shí)，在滿分處放置參照物，或用眼睛在滿分處假定目標(biāo)，落地時(shí)努力伸腳去夠，定能讓你收到驚喜。切記，伸腳前夠時(shí)，胳膊一定要快擺前伸，保證上下肢同步。<br></h3><h3> 3、小個(gè)子同學(xué)可采用分腿落地動(dòng)作，給快速跟進(jìn)的上體留出緩沖空間，避免后坐犯規(guī)。</h3><h3> 4、起跳前抖動(dòng)四肢，讓全身心放松。心理節(jié)奏感覺(jué)順暢時(shí)，深呼吸氣沉丹田，提氣輕吼全身快速發(fā)力，忘掉地球引力滯空滑翔—收腹伸腳，<b><u><font color="#ed2308">“一氣呵成”絕對(duì)完美！</font></u></b></h3> <h3><b><font color="#ed2308">立定跳遠(yuǎn)的輔助性練習(xí)：</font></b>
1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組</h3> <h3> 2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。</h3><h3> 原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。<br></h3> <h3> 3、原地收腿跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量，連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。<br></h3> <h3> 立定跳遠(yuǎn)的輔助性練習(xí)還有好多種，有條件的同學(xué)可以跑樓梯、跳臺(tái)階、連續(xù)蛙跳等。</h3> <h3>立定跳遠(yuǎn)的輔助性練習(xí)（抖音版）</h3> <h3><b><font color="#ed2308">Tabata 高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練</font></b></h3> <h3> Tabata 是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，這項(xiàng)訓(xùn)練提倡在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡可能使用更多的肌肉群，運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，持續(xù)8個(gè)循環(huán)，共4分鐘。Tabata 是公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時(shí)還能提升身體有氧、無(wú)氧的心肺能力，訓(xùn)練的頻率每周可練習(xí)2～3天，能力強(qiáng)的同學(xué)也可適當(dāng)增加練習(xí)天數(shù)！練短跑和跳躍的隊(duì)員增加此練習(xí)</h3> <h3><b><font color="#ed2308">要提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，試試這幾個(gè)動(dòng)作吧</font></b><br></h3> <h1><b><font color="#ed2308">拋擲實(shí)心球</font></b></h1><h3> 實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動(dòng)作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動(dòng)作速度為核心的投擲項(xiàng)目。 </h3><h3> 影響實(shí)心球成績(jī)有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。</h3><h3><b><font color="#ed2308">實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)的四個(gè)關(guān)鍵詞：</font></b></h3><h3> <b><font color="#ed2308">仰頭 彎腰 蹬腿 掄臂</font></b></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>拋擲實(shí)心球常用的兩種持球方式</b></font>——“上八字”和“下八字”，身體素質(zhì)較好的學(xué)生可以使用傳統(tǒng)的“上八字”一拋搞定。</h3><h3> 力量較差的學(xué)生建議使用“下八字”把球卡緊，仰頭彎腰重心后移，使軀干形成反背弓。從后邊重心腳發(fā)力，經(jīng)腿—髖—軀干向上傳遞至上肢，雙臂鞭打，頭上制動(dòng)抖腕出手，<u><font color="#ed2308">“意指氣使”劃出美妙弧線，</font></u>“跨”過(guò)滿分線！</h3> <h3><b><font color="#ed2308">實(shí)心球的輔助性練習(xí)：</font></b></h3><h3> 根據(jù)實(shí)心球的項(xiàng)目特點(diǎn)，同學(xué)們可以著重練習(xí)上肢的爆發(fā)力和腰腹的核心力量。</h3><h3> 上肢力量練習(xí)可采用俯臥撐和站立雙臂推墻，腰腹力量的練習(xí)可采用下邊幾種方法：</h3><h3> 平板支撐，每次不低于40秒，每組不低于6次，建議上下午各一組。</h3> <h3>仰臥起坐</h3> <h3><b><font color="#ed2308">鱷魚爬動(dòng)作視頻</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308">身體交互協(xié)調(diào)性，核心肌肉力量練習(xí)！</font></b></h3> <h3><b><font color="#ed2308"> 800米 1000米</font></b>屬中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，是速度和耐力的考驗(yàn)，要求單位時(shí)間內(nèi)完成的距離。居家練習(xí)建議多做腿部力量和上肢擺臂動(dòng)作的訓(xùn)練。</h3><h3></h3><h3> 戶外練習(xí)時(shí)，多做速度和耐力的結(jié)合練習(xí)，把握好規(guī)定距離內(nèi)屬于自己的跑步節(jié)奏，不斷強(qiáng)化練習(xí)，循序漸進(jìn)提高！</h3><h3> <b><font color="#ed2308">切記，每次練習(xí)完后，一定要做肌肉拉伸放松動(dòng)作，會(huì)起到事半功倍的效果。同學(xué)們可以搜索最科學(xué)合理的拉伸動(dòng)作，推薦給大家！</font></b></h3><h3><b><font color="#ed2308"><br></font></b></h3> <h3>推薦幾種運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松動(dòng)作</h3> <h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 生命在于運(yùn)動(dòng)，習(xí)慣貴在養(yǎng)成。</b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 居家的時(shí)日從自律開始，我們一起為健康打卡，為中考蓄能！</b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">祝同學(xué)們每日蓄力、每天進(jìn)取，全心全力備戰(zhàn)中考！</b></h1><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2021我們一起加油?。?！</b></h1><p class="ql-block"><br></p> <h3> <b style=""><font color="#ed2308">編后語(yǔ)：</font></b>編寫此美篇，旨在“疫”情期間讓更多的同學(xué)深入理解中考三項(xiàng)，結(jié)合自身動(dòng)作，探尋一種更適合自己的練習(xí)方式。同時(shí)也推薦了多種輔助性練習(xí)方法，只要堅(jiān)持每天鍛煉，總有一種能幫助你提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在這非常時(shí)期，你的健康就是動(dòng)力，你的自律定能幫你成功。</h3><h3> 歡迎同學(xué)們把平時(shí)練習(xí)中遇到的問(wèn)題在下方留言，我會(huì)逐一解答。也歡迎各位老師，學(xué)科專家提出寶貴意見(jiàn)，一起探討共同提高！</h3>