<h3> 當(dāng)前是抗擊病毒，打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)的關(guān)鍵時刻。全國上下眾志成城。廣大人民開始一個了“宅家隔離，抗擊疫情”的特殊春節(jié)假期。雖然減少外出能夠有效避免感染、傳播新冠病毒，但是長期困在家中足不出戶，缺乏戶外鍛煉，自身的免疫力會下降，無法抵御新冠肺炎或其他疾病的侵襲。營盤九年制學(xué)校為了進一步做好新型冠狀病毒感染的肺炎防疫工作，嚴(yán)格落實上級部門的相關(guān)要求，延遲了春季開學(xué)時間，但是停課不停學(xué)，雖然減少了室外活動，我們在家里仍然可以進行體育鍛煉，學(xué)校體育組給學(xué)生們制定了一套室內(nèi)體育運動，旨在讓學(xué)生在家里也能每天進行適量運動，增強自身免疫力，加強自身的身體素質(zhì)，共同戰(zhàn)勝這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭！<br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h1>一 準(zhǔn)備部分</h1><h3> 無論何時，運動前的準(zhǔn)備活動都是必不可少的，居家鍛煉同樣不能例外！我按照我們平時時上課流程溫故幾個簡單有效的準(zhǔn)備活動，讓我們的身體快速進入“工作狀態(tài)”，避免運動損傷，為更好地鍛煉健身做好準(zhǔn)備。</h3><h3><br></h3> <h3>1、頭部回旋運動<br></h3><h3>動作細節(jié)： 兩腳開立，距離與肩膀同寬，雙手叉腰，兩目平視前方， 頭頸向左右各環(huán)繞3~5圈。</h3><h3>提示：幅度由小到大，充分活動。</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>2. 雙臂擴胸運動</h3><h3>動作細節(jié)：</h3><h3>雙臂胸前平舉，雙手握拳，拳心朝下，上臂向后振兩次，雙臂體側(cè)平舉，雙手成掌，掌心朝上，上臂向后振</h3><h3><br></h3> <h3>3. 腰部回旋運動<br></h3><h3>動作細節(jié)：</h3><h3>輕度旋轉(zhuǎn)腰部，從小圈到大圈，循序漸進，繞8~10圈，換個方向，重復(fù)。</h3><h3>提示：1、向后繞環(huán)時要抬頭下腰；2、中老年人回旋速度要慢，避免摔倒。</h3><h3><br></h3> <h3>4. 側(cè)/正壓腿<br></h3><h3>動作細節(jié)：身體直立，將腳放在支撐物上（如家里的凳子、椅子），腳尖朝上；軀干向前（正壓腿）或向側(cè)（側(cè)壓腿）彎曲，直至大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感，保持25~30秒；換腿，重復(fù)上述動作。</h3><h3>提示：初次練習(xí)，動作幅度不宜過大，避免拉傷</h3> <h3>5.活動手腕、踝關(guān)節(jié)。<br></h3><h3>注意事項：力量適中，幅度由小到大遞加。</h3> <h3>6.壓肩</h3><h3>動作要點： 兩臂、兩腿要伸直，力點集中于肩部。 練習(xí)步驟： 1.下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。 2.肩壓到極限時，靜止不動耗肩片刻。 3.壓肩與耗肩交替練習(xí)。 易犯錯誤： 肩部緊張，臂不直。 糾正方法：練習(xí)時注意盡量沉肩，伸臂。正壓肩 雙手放辦公桌上，身體距離辦公桌一大步，雙腳左右分開，與肩同寬或稍寬，上體前伏、挺胸、塌腰、收髖，做下壓、振肩動作。</h3> <h3>二<span style="font-size: 20px;">.</span><span style="font-size: 20px;">基</span><span style="font-size: 20px;">礎(chǔ)</span><span style="font-size: 20px;">素質(zhì)練習(xí)</span><br></h3><h3> 老師給大家準(zhǔn)備了多項素質(zhì)練習(xí)，同學(xué)們可以根據(jù)自己的運動基礎(chǔ)、個人喜好以及家里場地設(shè)施進行選擇性練習(xí)，保證每人每天至少選擇其中的三項進行練習(xí)，每項練習(xí)20個一組，每一項練習(xí)三組。</h3><h3>開合跳</h3><h3>動作細節(jié)：</h3><h3>1.雙腳并攏，雙手放于體側(cè)起跳；</h3><h3>2.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，合腳落地，如此反復(fù)。</h3><h3>提示：分開時，注意膝蓋緩沖。</h3> <h3>仰臥起坐</h3> <h3>原地碎步跑</h3> <h3>俯臥撐<br></h3><h3>動作細節(jié)：</h3><h3>1.俯臥撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳并攏或稍分開均可；</h3><h3>2.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復(fù)上一個動作繼續(xù)。</h3><h3>提示：注意避免脊柱過伸。</h3><h3><br></h3> <h3>原地后踢腿<br></h3><h3>動作細節(jié)：</h3><h3>保持直立，向后抬小腿，讓腳跟盡量碰觸臀部。雙腿快速交替。</h3><h3><br></h3><h3> </h3> <h3>原地高抬腿<br></h3><h3>動作細節(jié)：</h3><h3>1. 身體正直站立，一只大腿向前高抬，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部；</h3><h3>2. 兩臂自然前后擺動，反方向繼續(xù)。</h3><h3>提示：1、挺胸收腹，落地屈膝緩沖；2、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部；3、前腳掌著地發(fā)力。</h3><h3>仰臥起坐</h3><h3>坐位體前屈</h3><h3>2.技巧練習(xí)</h3> <h3>平板撐</h3><h3><br></h3><h3>俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。</h3><h3> 每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。</h3><h3> 也可以每次鍛煉一組，一組直到身體支撐不住為止。</h3> <h3>弓步走</h3> <h3>臺階運動<br></h3><h3>動作細節(jié)：
1. 用家中的小凳子等結(jié)實的方形物體充當(dāng)臺階，身體面向臺階站立，腳尖朝向正前方；
2. 一只腳邁上臺階，另一只腳隨后跟上，整個身體站在臺階上；
3. 先邁上臺階的腳落回地面，另一只腳也隨后落回，整個身體站回地面；
4. 重復(fù)上述動作，交替上下臺階。
提示：臺階不宜過高，20~40厘米即可。
<br></h3> <h1>梯繩訓(xùn)練</h1><h3> 感興趣的學(xué)生可以可根據(jù)能力和愛好選取幾個動作練習(xí)，梯繩可在地上畫寬50厘米每格長40厘米的梯子格。</h3> <h3>1.前進小碎步</h3><h3>方法：前腳掌著地，每步落在小方格以內(nèi)，要求輕快、節(jié)奏感強，腳踝有彈性。</h3><h3>目的：培養(yǎng)節(jié)奏感，增強腳踝小肌肉群力量。</h3><h3><br></h3> <h3><br></h3><h3>2.橫向小滑步</h3><h3>方法：身體橫向站立開始，兩腳平行滑動，依次落入小方格內(nèi)。同樣，輕盈快速，保持前腳掌著地。</h3><h3>目的：提高腳頻和速度。</h3><h3>還原正常速度動作</h3><h3><br></h3> <h3>3.前前后后<br></h3><h3>方法：身體橫向站立開始，兩腳依次踏入小方格內(nèi)，再依次踏出小方格外。</h3><h3>目的：發(fā)展腳步控制力，身體平衡能力。</h3><h3><br></h3> <h3>4.進進出出<br></h3><h3>方法：一腳先進，另一腳再進。接著，一腳先出，另一腳再出。要求輕快、流暢。</h3><h3>目的：發(fā)展步頻和節(jié)奏感。</h3> <h3>5.兩進兩出<br></h3><h3>方法：一腳先進，另一腳再進，同時橫向滑動一格。接著，一腳先出，另一腳再出，同時在外橫向活動一格。要求輕快、流暢。</h3><h3>目的：發(fā)展腳步控制力，身體平衡能力。</h3><h3>正常速度</h3><h3><br></h3> <h3>6.并步小跳接小碎步<br></h3><h3>方法：先連續(xù)五個并步小跳，再接小碎步跑。</h3><h3>目的：發(fā)展膝關(guān)節(jié)、腳踝小肌肉的控制能力。</h3><h3>正常速度</h3><h3><br></h3> <h3>7.外內(nèi)外<br></h3><h3>方法：雙腳從繩梯外開始，兩腳從左向右橫向依次進方格內(nèi)，再依次方格。反向同理。</h3><h3>目的：培養(yǎng)不同方向的腳步步頻。</h3><h3><br></h3> <h3>8.前后交叉步<br></h3><h3>方法：交叉步不用多說，問題是，必須一前一后的交叉。步法準(zhǔn)確。</h3><h3>目的：改善下肢協(xié)調(diào)性，以及靈敏性。</h3><h3><br></h3> <h3>9.一外一內(nèi)<br></h3><h3>方法：設(shè)定一只腳在外前行，另一只腳每一方格進入方格一次。</h3><h3>目的：發(fā)展下肢協(xié)調(diào)性。</h3><h3><br></h3> <h3>10.蝎子擺尾<br></h3><h3>方法：后腳向前踏進方格，前腳跟進則橫向甩出方格側(cè)后方。</h3><h3>目的：改善下肢協(xié)調(diào)性，腳步節(jié)奏感</h3> <h1>三、放松練習(xí)</h1><h3></h3> <h1>九年級在家練習(xí)項目套餐</h1><h3>一、柔韌練習(xí)：正壓腿 ，側(cè)壓腿，弓步壓腿， 各關(guān)節(jié)活動 ，壓肩。</h3><h3>注意事項：動作到位，注意循環(huán)漸進，不要拉傷。</h3><h3> 二、50米/立定跳遠輔助練習(xí)：行進間弓箭步走，兔子跳，蛙跳，（每項累計距離不低于30米，按場地自己折算）原地高抬腿，原地小碎步（每項累計時長不低于3分鐘）。</h3><h3>注意事項：動作輕盈，舒展利落，腳尖發(fā)力，有手臂參與的動作，積極前后擺臂。</h3><h3> 三、力量練習(xí)：</h3><h3>男生：平板撐3分鐘，俯臥撐100個，仰臥起坐100個，下蹲100下。（自己規(guī)劃組數(shù)和個數(shù)）</h3><h3>女生：平板撐2分鐘，仰臥起坐120個，下蹲120下。</h3><h3>四、耐力訓(xùn)練</h3><h3>男生臺階高度分別為30—40cm，女性受試者的臺階高度分別為25—35cm，時長3分鐘，可在網(wǎng)上下載音樂（臺階測試音樂）。</h3><h3>五，球類訓(xùn)練自行安排。</h3><h3>六，放松活動按平時訓(xùn)練放松動作進行。</h3> <h3>特別聲明：</h3><h3> 各位九年級學(xué)生，體育中考在即，就給我們的時間不多了，國難當(dāng)頭，我們保護好自己就是為國家做貢獻，你的表現(xiàn)我將以合理的方法卸掉手機中的游戲，平靜下你那個想出去的心，在家練習(xí)起來。</h3>