<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">親愛的家長、同學(xué)們：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"> </span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">當(dāng)前，全國上下正萬眾一心、眾志成城，團(tuán)結(jié)奮戰(zhàn)抗擊新型冠狀病毒感染肺炎疫情，教育部專門發(fā)通知要求2020年春季延期開學(xué)，阻斷疫情向校園蔓延。為保證防控疫情期間中小學(xué)校 “停課不停學(xué)”，各地教育行政部門、中小學(xué)和一些校外培訓(xùn)機(jī)構(gòu)按學(xué)校正常教學(xué)計(jì)劃積極提供免費(fèi)線上課程，為中小學(xué)生如期學(xué)習(xí)提供了便利條件。</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在此提醒廣大家長，在防控疫情嚴(yán)峻形勢下，把孩子身心健康放在第一位，珍惜寶貴假期，不過度施加壓力，科學(xué)、適度安排孩子學(xué)習(xí)、生活和鍛煉，</span><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">請同學(xué)們減少室外體育活動，同時(shí)在家中堅(jiān)持室內(nèi)體育活動，促進(jìn)健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。吉林省實(shí)驗(yàn)中學(xué)向大家推薦居家體育運(yùn)動，請家長和學(xué)生根據(jù)自身情況合理安排活動！</span></h3> <h3>第一要先做準(zhǔn)備活動</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。</h3> <h3>核心素質(zhì)練習(xí)</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">深蹲</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">10次一組x3組</h3> <h3>蹲跳</h3><h3>8次一組x3組</h3> <h3>扶墻俯臥撐</h3><h3>10次一組x3組</h3> <h3>磚石俯臥撐</h3><h3>5-8次一組x3組</h3> <h3>仰臥起坐</h3><h3>20次一組x3組</h3> <h3>船式搖擺</h3><h3>15次一組x3組</h3> <h3>蜘蛛步</h3><h3>根據(jù)空間而定5-10米x3組</h3> <h3>仰臥舉腿</h3><h3>20次一組x3組</h3> <h3>超人式兩頭起</h3><h3>30次一組x3組</h3> <h3>有氧運(yùn)動一一跳繩</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 跳繩所帶來的高效益，并不是靠著既定印象原地跳個(gè)幾下就能達(dá)成，其實(shí)是結(jié)合「間歇訓(xùn)練」，靠著「動、停、動、?！沟倪\(yùn)動模式，產(chǎn)生epoc過量氧耗效應(yīng)，促使減肥成功。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">菜單A（1組5個(gè)動作，每個(gè)動作間休息30秒，重復(fù)3組）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">熱身：原地輕松跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">甩繩跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳原地跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳原地向后跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左邊單腳跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">右邊單腳跳60秒（1組結(jié)束后休息2分鐘）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注：每個(gè)動作皆以最快速度跳，3組做完記得進(jìn)行腿部伸展。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">菜單B（1組5個(gè)動作，每個(gè)動作間休息30秒，重復(fù)3組）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">熱身：原地輕松跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳原地跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳原地向后跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳左右跳60秒（雙腳并攏，左右點(diǎn)地）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">開合跳60秒（雙腳做開并、開并）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">原地跑步跳60秒（1組結(jié)束后休息2分鐘）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注：每個(gè)動作皆以最快速度跳，3組做完記得進(jìn)行腿部伸展。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">菜單C（1組5個(gè)動作，每個(gè)動作間休息30秒，重復(fù)3組）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">熱身，原地輕松跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳原地跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">雙腳左右跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">原地跑步跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">交叉跳60秒</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二回旋60秒（1組結(jié)束后休息2分鐘）</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注：每個(gè)動作皆以最快速度跳，3組做完記得進(jìn)行腿部伸展。交叉跳與二回旋難度較高，若無法進(jìn)行，則可以用單腳跳來代替。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">訓(xùn)練后的拉伸</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、背闊肌拉伸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">技術(shù)：練習(xí)者呈仰臥位于墊上，同伴固定住練習(xí)者上肢，將練習(xí)者一側(cè)腿呈屈曲位向?qū)?cè)拉伸。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群：背闊肌。</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.大腿后群拉伸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">技術(shù)：練習(xí)者呈仰臥位于墊上，同伴抬起練習(xí)者一側(cè)下肢，將下肢向練習(xí)者胸前緩慢下壓。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群： 股二頭肌、腓腸肌、比目魚肌。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.大腿內(nèi)側(cè)拉伸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">技術(shù)：練習(xí)者呈仰臥位于墊上，同伴幫助練習(xí)者完成一側(cè)下肢的體側(cè)外展。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群：大腿內(nèi)收肌群。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.大腿前群拉伸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">技術(shù)： 練習(xí)者呈俯臥位于墊上，同伴抬起練習(xí)者一側(cè)下肢，將其膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)固定，在小腿屈曲的狀態(tài)下下壓腳背，同時(shí)幫助練習(xí)者后伸大腿。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群：髂腰肌、股四頭肌。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.腹部肌肉拉伸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">技術(shù)：練習(xí)者呈俯臥位于墊上，同伴向?qū)?cè)抬起練習(xí)者的一側(cè)下肢，在上體固定的情況下將下肢向?qū)?cè)緩慢移動。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群：腹外斜肌、腹直肌。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">6 . 三角肌</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">拉伸技術(shù)：練習(xí)者呈坐姿于墊上，上體直立。同伴握住練習(xí)者雙手，幫助練習(xí)者后抬上臂。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群：三角肌、胸大肌。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">7.肱三頭肌拉伸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">技術(shù)：練習(xí)者呈坐姿于墊上，上體直立。同伴握住練習(xí)者單手，使其肘關(guān)節(jié)呈屈曲位，幫助練習(xí)者后伸上臂。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群：肱三頭肌、三角肌。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">8.胸大肌拉伸</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">技術(shù)： 練習(xí)者呈坐姿于墊上，上體直立，雙手交叉抱頭，同伴握住練習(xí)者雙肘，頂住練習(xí)者軀干，幫助其打開胸廓。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">目標(biāo)肌群：胸大肌。</h3> <h3>以上身體核心訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練一天一換的訓(xùn)練方法，準(zhǔn)備活動和拉伸練習(xí)是運(yùn)動后就要進(jìn)行的，具體安排為周一核心訓(xùn)練，周二有氧訓(xùn)練，周三休息，周四有氧訓(xùn)練，周五核心訓(xùn)練，周六有氧訓(xùn)練，周日休息！</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">最后，還要提醒同學(xué)們，在家里運(yùn)動盡量選擇軟底運(yùn)動鞋，注意運(yùn)動幅度和發(fā)出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">中國加油！武漢加油！省實(shí)驗(yàn)加油??</h3> <h3>文字編輯：孫喜貴</h3><h3>圖片來源：體育教師網(wǎng)、體能網(wǎng)</h3><h3>審稿：孫鳳龍</h3>