安州區(qū)界牌鎮(zhèn)初級中學(xué)與你一起共同關(guān)注 ———疫情期間如何開展心理疏導(dǎo)

雪花

面對嚴(yán)峻疫情形勢，我們不免感到焦慮和恐慌，擔(dān)心自身的生命安全，這是人的本能反應(yīng)。在這場人類與病毒的戰(zhàn)斗中，不僅包括身體機理的抵抗，還包含內(nèi)心世界對疫情的反應(yīng)和耐受。身心的平和堅韌，對抗擊疫情具有重要作用。      在我們用科學(xué)手段進行疾病防護的同時，還需要掌握正確的心理調(diào)適方式，照護好內(nèi)心。學(xué)會給我們的內(nèi)心戴上“口罩”，保護自己的心理不會隨便受到干擾或感染，也是對新型冠狀病毒最好的防范。 一、面對疫情，如何做好身心防護？            照護身體，積極安排生活      1. 疫情的載體就是身體，照顧好身體是防護的必要條件。遠離傳染源（如，病毒攜帶者等）、切斷傳播途徑（如，洗手、戴口罩、減少出行等）、提高自我免疫力（如規(guī)律作息，包括適度運動、充足睡眠、控制飲食等）。      2. 積極安排自己的工作、學(xué)習(xí)和生活，鼓勵在家鍛煉。由于疫情，也許寒假出行、走親戚、朋友聚會等計劃泡湯了，但是我們可以為假期做個積極的安排，比如：聽音樂、運動、閱讀、睡覺、瑜伽、看電影追劇、寫日志、插花、看文獻等?？傊屪约荷硇氖孢m，同時注意在家合理鍛煉。             消除恐懼，積極調(diào)適內(nèi)心      面對疫情，你可能會出現(xiàn)恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、恐懼、易怒、攻擊行為、放棄等。針對以上心態(tài)，我們可以嘗試進行積極心態(tài)調(diào)適。      1. 進行積極自我對話。積極自我對話有助于提升自信，克服艱難。允許自己表達負(fù)面的情緒，可以這樣告訴自己：“雖然事情令人恐慌，但我相信能夠照顧好自己”，“這次假期沒法出行了，但給我與自我內(nèi)在相處提供了一個機會”，“這是個令人沮喪的時刻，但這不是最困難的時刻，我有辦法適應(yīng)這個情況”。      2. 運動。適度運動不僅可以提高身體免疫力，也能夠緩解緊張的情緒，有助于改善疫情時期的無力、焦慮感。      3. 正向思維。面對“新型冠狀病毒肺炎”時，可以運用如下的思考方式：自我肯定。回憶總結(jié)自己面對危機時是如何應(yīng)對的，看到自己的力量與能力。      4. 與不合理的信念辯論?？梢栽囍伎歼@樣一些問題：可怕的事情真的會發(fā)生嗎？有幾種方法可以阻止這些事情發(fā)生呢？如果真的發(fā)生了，我擔(dān)心有用嗎？            掌握科學(xué)知識，不信謠不傳謠      正確客觀掌握“新型肺炎”相關(guān)知識，科學(xué)認(rèn)識疾病，從而減少不必要的恐慌和焦慮，并提高對謠傳信息對鑒別能力。此外，對各類信息要適度關(guān)注，挑選權(quán)威科學(xué)的信息渠道，包括公眾號、電視、網(wǎng)站等，不要輕信不實信息，以訛傳訛，加重恐慌情緒。      減少關(guān)注頻率，減少因信息過載引發(fā)的心理負(fù)擔(dān)。雖然信息鋪天蓋地，但不表示你要捕捉和記住每條信息。盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時間不超過一個小時，特別是睡前不宜過分關(guān)注相關(guān)信息，減少干擾。 尋求專業(yè)幫助      前面提到，在“新型冠狀病毒肺炎”的信息影響下，不同人的反應(yīng)會有所不同。如果你或身邊的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過2周以上，請盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助：      睡眠狀況惡化，恐懼，無法感覺安全，感覺無助，感覺空虛，變得退縮或孤立，對自己或是其他任何人失去信心，自尊喪失，感覺羞恥，痛恨自己，感受變得遲鈍及麻木。 二、身處疫區(qū)或被隔離，如何調(diào)適自己？      突然的人身自由限制，被冠上「隔離」的要求，對普通人而言并不尋常。換作任何人，情緒都會產(chǎn)生波動，我們要做的是學(xué)習(xí)如何面對「隔離」。這個時候，可能會產(chǎn)生很多情緒與感受，比如慌張、不知所措、憤怒、沮喪、孤獨感、被拋棄感等等。前面提到，這些都是正常人在異常情況下的自然反應(yīng)，不要刻意壓抑這些情緒，而是找到合適的途徑允許自己體驗和表達這些復(fù)雜的感受。給自己做一份規(guī)律的作息時間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩(wěn)定感對于應(yīng)對未知感非常重要。      不論是面對疫情還是身處疫區(qū)或是被隔離，正如前面提到的，都需要從身體和心理兩個層面關(guān)注自己。 三、如果自己或家人出現(xiàn)疑似“新型病毒肺炎”癥狀，該怎么做？     1.若體溫＜38°可先進行自我隔離、觀察。      2.若體溫≥38°，并持續(xù)1-2天沒有退燒，請務(wù)必戴口罩，做好防護，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運輸工具。      3.在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔(dān)心的情緒強烈且無法消除，一定要及時找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全準(zhǔn)備，心態(tài)上要維持正面思考。 四、如果我是居家隔離的輕癥患者，該如何調(diào)適心態(tài)？      在居家隔離時，你可能會出現(xiàn)恐慌、不安、孤獨、無助、壓抑、抑郁、悲觀、憤怒、緊張，同時也可能產(chǎn)生被他人疏遠躲避的壓力、委屈、羞恥感。那么這個時候你需要了解真實可靠的信息與知識，取信科學(xué)和醫(yī)學(xué)權(quán)威資料；此外一定要積極配合治療和隔離措施，進行健康飲食和作息，多讀書、聽音樂，進行其他日常活動；接納隔離處境，了解自己的反應(yīng)，尋找逆境中的積極意義；尋求應(yīng)對壓力的社會支持，利用現(xiàn)代通訊手段聯(lián)絡(luò)親朋好友、老師、同學(xué)等，傾訴感受，保持與社會的溝通，獲得支持鼓勵；使用心理援助熱線或在線心理干預(yù)等。 五、如果我被確診，該如何調(diào)適自己？      在隔離治療初期，你可能會出現(xiàn)麻木、否認(rèn)、憤怒、恐懼、焦慮、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻擊等。以上情緒反應(yīng)屬于正常的應(yīng)激反應(yīng)，我們需作到事先有所準(zhǔn)備，不被這些情緒所控制，在不影響正常治療的前提下，尋求精神科專業(yè)藥物治療和心理危機干預(yù)，要及時評估風(fēng)險，樹立積極恢復(fù)的信心。此外要理解隔離手段不僅是為了更好地治療患者，同時也是保護親人和社會安全的方式。      除上述可能出現(xiàn)的心態(tài)以外，你還可能出現(xiàn)孤獨、或因?qū)膊〉目謶侄慌浜稀⒎艞壷委?，或?qū)χ委煹倪^度樂觀和期望值過高等。因此我們需要客觀如實的理解病情和外界疫情，作到心中有數(shù)；多與外界親人溝通，獲得安心；積極配合治療；積極與醫(yī)務(wù)人員溝通信息。 六、如果親朋好友被隔離，我該做些什么？      1.共情。在電話里傾聽他們的負(fù)面情緒與感受，鼓勵他們，讓他們體驗到被陪伴、被支持、被理解。      2.分享。可以講講自己最近的心情，目的是與他們建立情感連接，而非自己一直倒苦水。      3.提供資源。除了食品、衣物等基本生理需求，提供寫書單、音樂list或電影等資源，讓他們能夠充實精神需求。      需要注意的是，首先照顧好自己的身心，才能夠有能量為親朋好友提供幫助與支持。對他們的關(guān)心也需要適度——我不要我覺得，我要你覺得。 七、如果自己、家人、周邊的人接觸過“新型病毒肺炎”患者，該怎么做？      1.如果自己接觸過，需要先進行自我隔離、觀察。      2.如果家人或周邊的人接觸過，可以提醒他們，但態(tài)度要尊重、真誠、鼓勵，避免人際沖突?？梢蕴嵝盐业挠H人和周邊的人，保持個人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒。      病毒是一種生命的載體，它的出現(xiàn)將深深影響我們的世界。當(dāng)每一個人開始凈化自己的思想，清理我們的固有認(rèn)知，審視自己的問題并改善，才會真正地幫助到這次的疫情發(fā)展，保護好自己的家園。       安州區(qū)界牌初中會陪伴你的左右，讓我們一起共同做好防御，迎接美好的明天。加油??           安州區(qū)界牌初中心理健康輔導(dǎo)室宣                        2020年2月4日