<p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">親愛的家長、同學(xué)們</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 大家新年好！2020年的寒假是一個(gè)非常特殊的假期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為關(guān)心的話題。為嚴(yán)控疫情擴(kuò)散風(fēng)險(xiǎn)，考慮到安全等因素，請(qǐng)同學(xué)們減少室外體育活動(dòng)，同時(shí)在家中堅(jiān)持室內(nèi)體育活動(dòng)，促進(jìn)健康，保持積極向上的樂觀心態(tài)。贛州市第八中學(xué)體育組向大家推薦如下居家體育運(yùn)動(dòng)，希望各位家長、同學(xué)們?cè)诤僦锌茖W(xué)運(yùn)用防范知識(shí)，與家人一起參與鍛煉，讓我們每天運(yùn)動(dòng)起來，抵抗疫情！</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 加油，贛八中的孩子們！</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2020年的寒假在我們的睡夢(mèng)中一天天增加，假期的延長，讓我們擁有更多時(shí)間和家人團(tuán)聚，對(duì)抗新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們口中熱門話題，不妨讓我們用運(yùn)動(dòng)，用強(qiáng)健的體魄去抗擊疫情，“家中練”成了我們的首選，大小朋友一起鍛煉，促氣氛其樂融融，大小朋友一起運(yùn)動(dòng)，助體質(zhì)抗擊病毒。讓我們一起動(dòng)起來！</h3> <h3>視頻演示</h3> <h3>動(dòng)作解析</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">01</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">開合跳：【作用：訓(xùn)練全身肌群】</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放于身體兩側(cè)</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)用力向上跳起，同時(shí)雙腳向兩側(cè)張開。手掌心在開始應(yīng)該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (3)跳到最高處時(shí)雙手前后交叉，此時(shí)雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (4)回到地面，此時(shí)注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)膝蓋微屈，如此反復(fù)。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一組30秒，共五組</b></font></h1> <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">02 深蹲：【作用：深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱】</h3></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)起始姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內(nèi)。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調(diào)整在中立位。不要有前傾或后傾。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)在下蹲過程中將臀向后和向下方送出。做動(dòng)作時(shí)注意膝關(guān)節(jié)控制好穩(wěn)定，不要內(nèi)扣。動(dòng)作的過程不要出現(xiàn)跪的模式，就是髕骨不要主動(dòng)往前送，即是要抑制髕骨前移。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一組15個(gè)，共三組</b></font></h1> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">03 跳繩</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動(dòng)，能有效訓(xùn)練個(gè)人的反應(yīng)和耐力，有助保持個(gè)人體態(tài)<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">與協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa"><b>共300個(gè)</b></font></h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">04 高抬腿：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【作用：訓(xùn)練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力】</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)挺胸收腹，落地屈膝緩沖。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (3)前腳掌著地發(fā)力。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一組30秒，共三組</b></font></h1> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">05 弓箭步：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">【作用：強(qiáng)化核心力量，臀部肌肉，下肢力量】</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (1)前腿弓，后腿直弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> (2)弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向?qū)φ埃p肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側(cè)。</h3><h1><font color="#1564fa"><b>一組12個(gè)，共三組</b></font></h1> <h3>06 抱頭擊膝：</h3><h3>【作用：訓(xùn)練全身肌群】</h3><h3> (1)手肘擊異側(cè)膝蓋，例：左手手肘擊右腿膝蓋。</h3><h3> (2)收腹挺胸，腰腹肌發(fā)力。</h3><h3> (3)盡量不要含胸低頭，身體蜷縮時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。</h3><h3> (4)還原動(dòng)作挺胸收腹。</h3><h1><b><font color="#1564fa">一組12個(gè)，共三組</font></b></h1> <h1><font color="#b04fbb">記得要熱身和整理運(yùn)動(dòng)哦，做運(yùn)動(dòng)時(shí)，衣著運(yùn)動(dòng)服，才能更好的做運(yùn)動(dòng)。加油，運(yùn)動(dòng)的人兒最好看。</font></h1> <h3><b>贛州市第八中學(xué)體育組</b></h3>