<p>一、熱身活動</p><p>1、聽音樂活動身體各關(guān)節(jié)。</p><p>2、原地小步跑過渡到提踵蹦跳。</p><p>3、蹦跳擴胸振臂。</p><p>4、利用輕器械拉伸上下肢。</p> <p>要求：1、心率在110-120次/分。</p><p>2、小步跑擺臂速度快。</p><p>3、蹦跳自然有力，速度快。</p><p>4、拉伸上下肢時動作幅度逐漸加大。</p> <p>二、練習內(nèi)容</p><p>1、斜體俯臥推墻 女10--男20次/3-4組</p><p>要求：俯撐時盡量肘與肩平，下壓速度慢，推起速度快。</p> <p>2、仰臥起坐 男20--女30次/2-3次</p> <p>3、背起 女20--男30次/2-3次</p><p> 要求：背肌練習時，雙手背在體后或放在頭兩側(cè)，連續(xù)向上抬起上體。也可以上體懸空，增加難度。</p> <p>4、原地弓箭步前后交換跳 10次/2-3組</p><p>要求：壓腿用力幅度大。</p> <p>5、俄羅斯轉(zhuǎn)體 20--30次/3-4組</p> <p>三、拉伸練習</p><p>1、大臂拉伸，左右臂各兩組，每組20秒，組間歇30秒。</p> <p>2、仰臥大腿后側(cè)拉伸，2組，每組20秒，組間歇30秒。</p> <p>3、跪姿背部拉伸，2組，每組20秒。</p> <p>四、指導建議</p><p>1、在練習時，準備活動一定要充分。</p><p>2、練習過程中，保持注意力集中。</p><p>3、做完力量再做拉伸練習。</p><p>4、呼吸要與動作配合，動作節(jié)奏要穩(wěn)定。</p> <p>撰稿人：邢文梅 郭廣連</p><p>制作人：李春陽</p><p>審核人：郭炳福</p>