鍛煉流程：1、熱身運動；2、基礎練習；3、放松活動。 <h1 style="text-align: center"><b><i>第一</i><i style="color: inherit;">部分</i><span style="color: inherit;"></span></b></h1> <div style="text-align: center;"><i>熱身運動</i></div><div style="text-align: center;"><i><br data-filtered="filtered"></i></div> 進行3-5分鐘準備活動，如徒手操、原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。<br data-filtered="filtered"> 桌前操《加油！AMIGO》（鏡面示范） 桌前操分解動作練習《加油！AMIGO》（鏡面示范） <h1 style="text-align: center"><i><b>第二部分</b></i><i></i></h1><div style="text-align: center;"><i><b>練習內容</b></i></div> <div>No.1 練習內容及組數(shù)<br data-filtered="filtered"></div> No.2 圖示及動作方法<br data-filtered="filtered">A. 力量性練習<br data-filtered="filtered">1.和家人比賽扳手腕<br data-filtered="filtered"> 2.站立推墻 3.半蹲起 4.平板支撐 B. 柔韌性練習<br data-filtered="filtered">1.雙腳站立式壓腿<br data-filtered="filtered"> 2.單腳支撐壓腿 3.坐位體前屈 C. 平衡性練習<br data-filtered="filtered">1.單腳支撐平衡<br data-filtered="filtered"> 2.燕式平衡 3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走 D. 多種形式的跳短繩（可徒手跳繩） E. 趣味游戲<br data-filtered="filtered">1.套圈<br data-filtered="filtered"> 2.跳房子 3.打“保齡球” <h1 style="text-align: center"><i><b>第三部分</b></i></h1> <div style="text-align: center;"><i>放松活動</i></div><div style="text-align: center;"><i><br data-filtered="filtered"></i></div>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）<br data-filtered="filtered"> 2.左、右體側屈拉伸（4x8拍,左右手交換） 附：趣味親子小游戲 <h1 style="text-align: center"><b><i>第四部分</i></b></h1> <div style="text-align: center;"><i>溫馨提示 訓練原則</i></div><div style="text-align: center;"><br data-filtered="filtered"></div><div style="text-align: center;">1.科學鍛煉，循序漸進；</div><div style="text-align: center;">2.根據實際，強度適中；</div><div style="text-align: center;">3.制定計劃，每天堅持；</div> 注意事項<br data-filtered="filtered">1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">5.持之以恒，堅持每天鍛煉一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據自家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。<br data-filtered="filtered"><br data-filtered="filtered">6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。<br data-filtered="filtered"> 健身小貼士<br data-filtered="filtered"> 防疫期間人體運動量減少，除了做適量的室內運動之外，科學健康的生活方式必不可少：1、保持較好的作息時間，早睡早起，既要保證較為充足的睡眠時間，也不可貪睡晚睡。2、合理安排充裕的時間，用于學習、看書、運動、娛樂，以免無所事事，精神萎靡不振。3、保持較為穩(wěn)定良好的情緒，對未來充滿希望，對戰(zhàn)勝病毒充滿信心！