翻滾吧，多巴胺——居家體能訓(xùn)練寶典

邵雪

<h3 style="text-align: center;"><font color="#010101">"睡覺追劇家里蹲"成為2020年寒假流行姿態(tài)，人人趕潮流，防疫除疫不放松。</font></h3><h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">不聚餐，戴口罩，勤洗手</font></h3><h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">補(bǔ)充多巴胺</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">怎么補(bǔ)，不用愁</font></h3><h3 style="text-align: center;">我<span style="color: rgb(1, 1, 1);">們</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">為</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">你</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">，</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">你</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">，</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">你們</span><span style="color: rgb(1, 1, 1);">奉上</span></h3><h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">duangduangduang的體能美味大餐</font><font color="#ed2308"></font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#39b54a">補(bǔ)充多巴胺</font></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><p style="text-align: center;"></h3> <h3>　　疫情當(dāng)前，“家里蹲”是最重要的防疫措施；運(yùn)動(dòng)是生命的源泉，動(dòng)起來(lái)，讓“家里蹲”健康起來(lái)。針對(duì)家庭空間有限、器材缺乏、練習(xí)無(wú)針對(duì)性等問題，廣東省王獻(xiàn)英名師工作室的骨干教師們近幾天創(chuàng)編了11套居家體能訓(xùn)練系列課程。俗話說(shuō)得好“人老先老腿，核心是關(guān)鍵”，本套課程主要包括核心力量訓(xùn)練和跳躍類體能訓(xùn)練兩大類，充分考慮了適宜學(xué)生在家練習(xí)的運(yùn)動(dòng)密度和強(qiáng)度、練習(xí)場(chǎng)地及器材條件，只為呈現(xiàn)最好的練習(xí)效果。</h3> <p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">同學(xué)們</font></span></h3><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><font color="#ed2308">居家體能訓(xùn)練課堂開課啦?。?！</font></span></h3> <h1>一、腹部核心力量訓(xùn)練</h1><h3> 核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，為了姿態(tài)優(yōu)美挺拔、增強(qiáng)身體控制力和平衡力，加強(qiáng)核心肌肉群訓(xùn)練勢(shì)在必行。以下每個(gè)練習(xí)動(dòng)作均跟隨音樂完成20秒，休息10秒。</h3><h3>（一）首先，用平板支撐、支撐抬腿、支撐點(diǎn)地和登山跑四個(gè)動(dòng)作激活腹部核心的腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。</h3><h3></h3> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5><h3></h3> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h3>(二)上腹肌訓(xùn)練</h3><h3>同學(xué)們，看動(dòng)圖，練上腹。</h3> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h3>（三）下腹肌肉訓(xùn)練</h3><h3>同學(xué)們，看動(dòng)圖，練下腹。</h3> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h3>（四）側(cè)腹力量訓(xùn)練</h3><h3>同學(xué)們，看動(dòng)圖，練側(cè)腹。</h3> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h5> <h3>二、跳躍類體能訓(xùn)練</h3><h3> 經(jīng)常進(jìn)行跳躍類的運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)骨細(xì)胞生長(zhǎng)，提高骨的彈性和韌性，還可以增強(qiáng)骨密度，推遲骨細(xì)胞的老化，但是這需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)看到好的效果哦。以下每個(gè)練習(xí)動(dòng)作均跟隨音樂完成20秒，休息10秒。</h3><h3>（一）腿部肌肉激活訓(xùn)練</h3><h3>我們?cè)诟邲_擊跳躍類練習(xí)之前先進(jìn)行腿部肌肉激活訓(xùn)練。</h3> <h5>邵雪深圳市龍崗區(qū)特殊教育學(xué)校</h5> <h5>邢天奇深圳市龍崗區(qū)同樂主力學(xué)校</h5> <h5>王立法深圳市龍崗區(qū)蘭著學(xué)校</h5> <h3>（二）跳躍類動(dòng)作訓(xùn)練</h3><h3>同學(xué)們，看動(dòng)圖，跳起來(lái)。</h3> <h5>邢天奇深圳市龍崗區(qū)同樂主力學(xué)校</h5> <h5>邵雪深圳市龍崗區(qū)特殊教育學(xué)校</h5> <h5>邵雪深圳市龍崗區(qū)特殊教育學(xué)校</h5> <h5>王立法深圳市龍崗區(qū)蘭著學(xué)校</h5> <h5>王舒凡深圳市龍崗區(qū)橫崗高級(jí)中學(xué)</h5> <h5>王舒凡深圳市龍崗區(qū)橫崗高級(jí)中學(xué)</h5> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308">怎么了，沒學(xué)夠</font></h1><h3><font color="#39b54a">不用擔(dān)心，點(diǎn)擊下方視頻觀看完整體能訓(xùn)練組合。</font></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#ed2308">多運(yùn)動(dòng)，健康快樂伴左右</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">文末彩蛋</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">讓我們跟著仙田外國(guó)語(yǔ)學(xué)校的學(xué)生們</font></h3><p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">一起完成寒假體能作業(yè)吧</font><font color="#ff8a00"></font></h3> <h3>動(dòng)作創(chuàng)編：</h3><h3>崔巍深圳市龍崗區(qū)龍城高級(jí)中學(xué)</h3><h3>王立法深圳市龍崗區(qū)蘭著學(xué)校</h3><h3>許輝深圳市龍崗區(qū)仙田外國(guó)語(yǔ)學(xué)校</h3><h3>薛銳強(qiáng) 深圳市龍崗區(qū)仙田外國(guó)語(yǔ)學(xué)校</h3><h3>邢天奇深圳市龍崗區(qū)同樂主力學(xué)校</h3><h3>王舒凡深圳市龍崗區(qū)橫崗高級(jí)中學(xué)</h3><h3>邵雪深圳市龍崗區(qū)特殊教育學(xué)校</h3><h3>后期制作： </h3><h3>劉海濤深圳市龍崗區(qū)華附大運(yùn)學(xué)校</h3><h3>黃立深圳市龍崗區(qū)天成學(xué)校</h3><h3>撰稿人：</h3><h3>邵雪深圳市龍崗區(qū)特殊教育學(xué)校</h3><h3>指導(dǎo)教師：</h3><h3 style="text-align: left;">王獻(xiàn)英廣東省名師工作室主持人、深圳市龍崗區(qū)教師發(fā)展中心</h3><h3></h3><h3><br></h3>