近期，全國多地發(fā)生新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，“疫情就是命令，防控就是責任”。全國民眾眾志成城，全力抗擊新型冠狀病毒感染的肺炎疫情。目前，疫情正處于防控的關(guān)鍵期，為減少人員聚集，阻斷疫情傳播途徑，確保廣大師生的身體健康和生命安全，西安市下發(fā)緊急通知，決定全市各中小學、幼兒園延長寒假假期，推遲開學，并要求做到停課不停學。<br> 西安市雁塔區(qū)西影路小學也時刻牽掛著廣大師生的身體健康。鑒于當前防控形勢，要求民眾積極配合，待在家中。廣大師生在家里備課、學習的同時，也需要加強體育鍛煉。所以，我校充分利用網(wǎng)絡(luò)平臺，利用自身學科特點，為大家精心編排了每日體育鍛煉課程，供廣大師生在備課、學習間隙進行練習，增強抵抗疾病的能力。<br> 同時，我們也呼吁家長朋友積極參與進來，和孩子一起鍛煉身體、增進感情，共同度過一個健康快樂、安全和諧的假期。充分做到停課不停學，停課不停練! 一、 鍛煉目標<br>1.掌握上下肢力量、核心穩(wěn)定、有氧耐力、心肺功能等正確的訓練方法和技術(shù)動作，并能夠運用于日常訓練。<br>2.養(yǎng)成科學健康的運動習慣，提高身體素質(zhì)，增強抵抗力。<br>3.培養(yǎng)堅持不懈，挑戰(zhàn)自我精神品質(zhì)，形成積極樂觀的生活態(tài)度，改善心情，消除非常時期的緊張焦慮情緒。 二、 安全提示<br>1.選擇安全的地方和裝備運動，地板不宜太滑。<br>2.運動前后不宜過量飲水。<br>3.熱身充分，動作標準，避免運動損傷。<br>4.根據(jù)自身狀況適度練習，練習過程中如果出現(xiàn)呼吸急促或身體不適，應(yīng)增加間歇時間，降低練習強度。<br>5.運動后出汗了需及時換衣服，避免感冒。 三、 練習方法<br>1.每日一種主題，練習前需進行簡單的熱身活動。<br>2.每日的練習方式為循環(huán)練習法，例如：星期一的課程內(nèi)容，先進行練習1，再進行練習2，依次循環(huán)至最后一個練習。每一個循環(huán)結(jié)束后，休息時間可在2-3分鐘，再進行下一個循環(huán)。一共為<font color="#333333">2個循</font>環(huán)過程。<br>3.每日練習量與強度可根據(jù)學生自身的身體素質(zhì)進行相應(yīng)的調(diào)整。 <h3>四、 具體內(nèi)容<br>星期一 ：主題——有氧練習<br>練習1 原地慢跑<br>要點：背部正直，身體穩(wěn)定，呼吸均勻，落地輕盈<br>每組1分鐘×3組，組間休息30秒</h3> 練習2 原地勻速高抬腿<br>要點：上體穩(wěn)定，膝蓋上提，腳尖點地，節(jié)奏均勻<br>每組30秒×3組，組間休息30秒 練習3 原地擺臂快跑<br>要點：上體前傾，軀干穩(wěn)定，雙臂快速擺動帶動下肢交替抬腿，落地輕盈<br>每組30秒×3組，組間休息40秒 練習4 開合跳<br>要點：腹部始終收緊，手臂用力，目視前方，跳躍有彈性，手臂上抬時吸氣，下落時呼氣<br>每組30秒×3組，組間休息40秒 結(jié)束：靜態(tài)拉伸放松，每個動作保持15秒 星期二：主題——核心力量<br>練習1 平板支撐<br>要點：屈肘撐地，雙肘平行，頭、肩、髖、膝、踝呈一條直線，整個腹部有強烈緊張感<br>每組30秒×3組，組間休息40秒 練習2 卷腹<br>要點：平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，下背部與臀部緊貼地面，腹肌發(fā)力，頸部放松，將肩部和上背部卷離地面，慢起慢落，卷起時呼氣，下落時吸氣<br>每組15個×3組，組間休息40秒<br> 練習3 仰臥兩頭起<br>要點：平躺于地面，手臂向前，全身放松，同時抬起手臂和腿部至最高點，慢起慢落，上舉時呼氣，落下時吸氣<br>每組10個×3組，組間休息40秒 結(jié)束：靜態(tài)拉伸放松，每個動作保持15秒 星期三：主題——下肢力量<br>練習1 提踵運動<br>要點：自然站立，上體正直，雙腳微微開立，腳跟抬至最高處，稍作停留，慢起慢放，小腿后側(cè)有較強緊張感<br>每組30個×3組，組間休息30秒 練習2 深蹲<br>要點：腰背始終挺直，腳跟開立與肩同寬，膝蓋方向與腳尖一致，臀部下坐，蹲至大腿與地面平行，膝蓋向前不得超過腳尖，下蹲時吸氣，起身時呼氣<br>每組20個×3組，組間休息30秒 練習3 靠墻靜蹲<br>要點：下背部緊貼墻面，雙腳分開與肩同寬，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，膝關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)發(fā)力，均勻呼吸<br>每組30秒×3組，組間休息30秒 練習4 波比跳<br>要點：全身發(fā)力，全程腹部收緊，動作連貫，向上跳躍盡可能高<br>每組10個×3組，組間休息30秒 結(jié)束：靜態(tài)拉伸放松，每個動作保持15秒 星期四：主題——上肢力量<br>練習1 跪姿俯臥撐<br>要點：雙腳交叉跪于地面，腰背挺直，頭、肩、髖、膝呈一條直線，雙掌撐于胸部兩側(cè)，屈臂俯身至肘部略高于軀干，慢屈慢伸，屈臂吸氣，伸臂呼氣。<br>每組15個×3組，組間休息30秒 練習2 平板側(cè)撐<br>要點：單側(cè)手肘支撐，大臂垂直于地面，胯部懸空稍微向上頂起，身體呈一條直線，腰腹部緊繃，呼吸均勻，左右側(cè)手肘交替進行，各30秒。<br>每組30秒×3組，組間休息30秒 <h3>練習3 直腿仰臥后撐<br>要點：雙腿伸直，雙手掌根撐于凳子邊緣，肩部始終繃緊，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸，下降至小臂與地面垂直，大臂與地面平行緩緩還原，下降時吸氣，還原時呼氣。<br>每組10個×3組，組間休息30秒</h3> 練習4 四肢撐側(cè)向走<br>要點：俯臥撐姿勢準備，左(右)側(cè)手和腳同時向左平移，右(左)側(cè)手腳跟上，全程緩慢移動，保持軀干穩(wěn)定，不上下或左右搖擺。<br>每組向左5個向右5個×3組，組間休息30秒 結(jié)束：靜態(tài)拉伸放松，每個動作保持15秒 星期五：主題——輕度有氧<br>練習1 原地慢跑<br>要點：背部正直，身體穩(wěn)定，呼吸均勻，落地輕盈。<br>每組1分鐘×3組，組間休息30秒 練習2 原地勻速高抬腿<br>要點：上體穩(wěn)定，膝蓋上提，腳尖點地，節(jié)奏均勻。<br>每組30秒×3組，組間休息30秒 練習3 波比跳<br>要點：全身發(fā)力，全程腹部收緊，動作連貫，向上跳躍盡可能高。<br>每組10個×3組，組間休息30秒 結(jié)束：靜態(tài)拉伸放松，每個動作保持15秒 讓我們科學應(yīng)對疫情，不大意，不恐慌，少出門，堅持體育鍛煉，叫上爸爸媽媽，立即行動起來，形成良好的生活、學習和鍛煉習慣，好好學習、積極休息、增強體質(zhì)，共克疫情。 <div style="text-align: right;">西影路小學體育組</div><h3> 2020年2月6日</h3>