給我們的心理"戴上口罩"——同煤一中心理調(diào)節(jié)與疏導(dǎo)指南

馬柯羽

<h3>　　連日來，新型冠狀病毒感染肺炎席卷全國各地。為了阻止疫情向校園蔓延，各地中小學(xué)普遍延遲開學(xué)，社會上各種線下教育培訓(xùn)暫停，線下社會交往、休閑等活動基本停止，學(xué)生待在家里的時間突然大量增加。面對這樣的變化，不少學(xué)生產(chǎn)生了焦慮、不安、無助感與孤獨感等情緒問題。面對這次疫情，除了做好防護(hù)措施，還需要我們照顧好自己的情緒，維護(hù)心理健康。</h3> <h1><b><font color="#167efb">　　一、學(xué)生常見心理問題：</font></b></h1> <h3><b> 1、疑病和擔(dān)憂</b></h3><h3> 學(xué)生已經(jīng)認(rèn)識到新型冠狀病毒的嚴(yán)重性，但由于無法分辨誰是攜帶者，會感到難以保障自己和家人的健康，安全感急劇下降。因此，出現(xiàn)了擔(dān)憂和疑病的心理，尤其表現(xiàn)為特別關(guān)注身體的各種感覺，而且會將身體的各種不舒服與“新型冠狀病毒感染的肺炎”聯(lián)系起來，懷疑自己是否生病。很多人口罩漏了一條小縫或是偶有咳嗽，就開始懷疑自己感染了病毒，產(chǎn)生擔(dān)憂。還有部分人過分關(guān)注疫情的進(jìn)展消息，反復(fù)查看相關(guān)內(nèi)容，也加重了緊張、恐慌的情緒。</h3><h3> </h3> <h3><b>　　2、焦慮</b></h3><h3> 對于高中生來說，每天學(xué)習(xí)的時間是寶貴的。在校期間，學(xué)生總是期盼能多放幾天假，然而真當(dāng)假期延長時，不少同學(xué)卻產(chǎn)生了焦慮的情緒。擔(dān)心這么長時間不去學(xué)習(xí)沒人監(jiān)督成績會下滑、擔(dān)心自己浪費(fèi)了時間、擔(dān)心自己的自覺性和拖延等。高一學(xué)生剛適應(yīng)了高中的學(xué)習(xí)方式，現(xiàn)在又得調(diào)整線上學(xué)習(xí)，高三學(xué)生面對高考，也產(chǎn)生了巨大的壓力。因此，面對這次疫情，不少學(xué)生整日陷入深深的焦慮，嚴(yán)重者可能會產(chǎn)生軀體化反應(yīng)。</h3><h3> </h3><h3></h3> <h3>　　<b>3、低落和抑郁</b></h3><h3> 在自我隔離、居家不出門的過程中，很多學(xué)生表示，自己情緒低落，甚至悲傷、絕望，對一切都似乎失去了興趣，也難以感到愉悅。每天都十分疲勞、精神不振，也很難集中注意力或思考。在想到現(xiàn)在的疫情和生活時，忍不住心痛、哭泣，當(dāng)疫情影響到自己的學(xué)習(xí)生活時，甚至?xí)X得一切都完了，繼而產(chǎn)生了抑郁的情緒。</h3><h3> </h3><h3></h3> <h3>　　<b>4、憤怒</b></h3><h3> 部分學(xué)生會因為原先生活、學(xué)習(xí)和社交節(jié)奏和計劃被打亂、本來便宜的生活用品價格大幅上漲、信息的不確定性，和患者逃離等不穩(wěn)定因素，感到煩躁、慪火、憤怒。</h3><h3> </h3><h3></h3> <h3>　　5、親子沖突問題</h3><h3> 面對本次疫情，學(xué)生的學(xué)習(xí)場所由學(xué)校轉(zhuǎn)移到家庭，與父母接觸的時間明顯增多。而高中生正處于青春期，情感豐富而強(qiáng)烈，獨立感強(qiáng)。而這段時間父母在家時間也變長，不少學(xué)生經(jīng)常聽到父母的督促與指責(zé)而產(chǎn)生憤怒，加大了親子沖突。</h3> <h3>　　面對這些變化，我們該如何進(jìn)行調(diào)整？心理老師給出以下幾條建議∶</h3> <h1><b><font color="#167efb">　　二、可以嘗試的身心調(diào)節(jié)方法∶</font></b></h1> <h3>　　<b>1、試著接納改變</b></h3><h3> 面對突如其來的疫情，大家的生活都被打亂了。新年感受不到熱鬧的氣氛，終止了一切走親訪友的活動，每天待在家中；開學(xué)延期，學(xué)生的生活充滿了焦慮與空虛，甚至不少學(xué)生產(chǎn)生了憤怒的情緒，其實這都是我們正常的心理反應(yīng)。當(dāng)我們面對重大生活事件時，會產(chǎn)生相應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)。此時，我們要學(xué)會正視自己的情緒，接納當(dāng)下發(fā)生的一切，積極的改變自然就會發(fā)生。如果急于擺脫現(xiàn)狀，反而會使我們更加焦慮，加重我們的負(fù)性情緒，帶來相應(yīng)的心理問題。有些同學(xué)會因為疫情期間落下功課而每天產(chǎn)生焦慮，要試著接受目前的改變，對于所有學(xué)生都是一樣的，大家都只能在家學(xué)習(xí)，你的經(jīng)歷和大家都一樣，不要擔(dān)心自己會落下功課，完成好教師每天的作業(yè)，在有余力的情況下看看書即可。面對目前的改變，我們要試著接受。</h3> <h3><b>　　2、甄選信息，避免情緒過度擾動</b></h3><h3> 關(guān)于“疫情”的各類信息到來之后，個體的情緒容易受到擾動，有擔(dān)心、同情、憤怒、激動、還會有各種懷疑，還會感到精疲力竭，甚至陷入無力。伴隨著情緒擾動，我們可能還會出現(xiàn)分心、注意力下降、身體疲勞等一些生理上的反應(yīng)。因此，我們需要適當(dāng)?shù)卣邕x信息，關(guān)注官方信息，不要無限制被動接收信息，而是在固定的時間段關(guān)注事實和數(shù)據(jù)。當(dāng)出現(xiàn)情緒波動較大時，可以主動隔離有關(guān)信息，適當(dāng)知悉即可。同時，我們也可以和父母交換所了解到的信息，交流自己的情緒，說說擔(dān)憂、提出疑問，表達(dá)相互的關(guān)心和支持。我們可以利用互聯(lián)網(wǎng)，和親朋好友之間用語音、視頻保持交流，多談一手信息，不談二手信息。（一手信息就是自己的親身經(jīng)歷，今天做了什么，感覺如何，二手信息就是我看網(wǎng)上說、我猜測等等）。我們增加真實生活和感受的交流，會讓我們多些人際上的聯(lián)結(jié)，多些安全感。</h3> <h3>　　<b>3、建立學(xué)習(xí)小組，制定學(xué)習(xí)計劃</b></h3><h3> 放假在家期間，不少同學(xué)會出現(xiàn)學(xué)習(xí)懈怠的情況。白天大部分時間玩手機(jī)，到了晚上開始懊悔，陷入深深的焦慮。其實很少有同學(xué)能保持高度的自制力，所以，這時建立一個學(xué)習(xí)小組是很有效的措施之一。同學(xué)們可以幾個關(guān)系好的在一起建立一個打卡群，將自己每天的學(xué)習(xí)計劃分享在群里，日打卡，互相督促學(xué)習(xí)，這樣不僅可以提高學(xué)習(xí)自覺性，還能增加大家的友情。</h3> <h3><b>　　4、合理控制上網(wǎng)時間</b></h3><h3> 在家期間，不少同學(xué)會選擇通過上網(wǎng)來放松。適度的上網(wǎng)確實可以幫助放松娛樂，但過度沉迷于網(wǎng)絡(luò)，會產(chǎn)生一系列不良影響，增加焦慮，對視力、注意力、記憶力和睡眠都有不利的影響，因此合理控制上網(wǎng)時間。</h3> <h3>　　<b>5、正常作息，生活規(guī)律</b></h3><h3> 保持一份平常心，維持正常、規(guī)律、健康的生活作息，保持生活的規(guī)律性和穩(wěn)定性，該吃的時候吃、該睡的時候睡、該學(xué)習(xí)的時候?qū)W習(xí)、該完成的事情完成，做好這些事情，不僅可以讓我們的生活保持正常節(jié)奏，更會讓我們平靜下來，感受到心情的愉悅。有些同學(xué)可能屬于“夜貓子”，晚上效率高，但不建議這段時間晚上熬夜白天補(bǔ)覺，這樣一方面不利于健康，另一方面會打亂作息，開學(xué)時不能及時調(diào)整過來。</h3> <h3><b>　　6、豐富自己的娛樂生活</b></h3><h3> 這段時間在家，我們可以進(jìn)行一些娛樂活動，不僅可以放松，還能很好地調(diào)節(jié)情緒，和父母一起完成有助于增加親子間親密關(guān)系：</h3><h3><font color="#167efb">運(yùn)動</font>：跳繩、舉啞鈴、網(wǎng)絡(luò)上各種有關(guān)運(yùn)動鍛煉的視頻，運(yùn)動APP、電子互動跳舞、滑雪游戲等；</h3><h3><font color="#167efb">美食</font>：可以跟著大人學(xué)燒菜、包餃子、捏湯圓，解鎖更多美食技能；</h3><h3><font color="#167efb">觀影、刷劇：</font>挑選一些自己一直想看的動畫片、紀(jì)錄片、電影，和家人一起看；</h3><h3><font color="#167efb">唱歌∶</font>在不影響他人的情況下，我們可以通過唱歌的方式宣泄情緒；</h3><h3><font color="#167efb">棋牌桌游</font>：找出大富翁、軍棋、象棋、五子棋、跳棋、飛禽走獸棋，全家一起其樂融融；</h3><h3><font color="#167efb">拼圖樂高</font>：享受搭建的樂趣，專注的過程會帶來心流的體驗；推倒和重建的過程也會讓我們的內(nèi)心獲得更多的修復(fù)；</h3><h3><font color="#167efb">藝術(shù)創(chuàng)作∶</font><font color="#010101">繪畫、手工、十字繡等藝術(shù)作品，</font>是美的享受也是情緒的緩解；</h3><h3><font color="#167efb">斷舍離、整理房間</font>：房間的整理，資料的歸檔，來理清家的同時理清自己。</h3><h3><font color="#167efb">攝影制作</font>：給煥然一新的家“拍寫真”，記錄非常時期的家庭錄影帶，把自己的樂高、繪畫作品制成“VLOG”，研究剪輯軟件，獲得一個新技能。</h3> <h3><b>　　7、保持放松</b>    </h3><h3> 如果你想使自己保持平靜，請使用簡單的方式，例如：深呼吸，從1數(shù)到4，然后緩慢地呼出氣。正念冥想被證實可以提高人的免疫力，促進(jìn)康復(fù)。手機(jī)里有關(guān)于冥想的APP，可以每天花點時間練習(xí)，回到當(dāng)下，關(guān)注呼吸，將注意力錨定在腹部、鼻腔，或者雙腳與地面的接觸，進(jìn)行自然而緩慢的腹式呼吸，疏解壓力，改善情緒。（附件中有具體的放松方法）</h3> <h3>　　<b>8、建立人際連接</b>   </h3><h3> 雖然我們被居家隔離或留院觀察，但這并不意味著我們與他人的關(guān)系也要“被隔離”。我們可以用電話、短信、微信或視頻方式加強(qiáng)與親友的交流。盡可能找談得來的人交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒的方式，也是最重要的維持情感聯(lián)系的方式。</h3> <h3>　　<b>9、如有不適，及時篩查就醫(yī)隔離</b></h3><h3> 可能有個別同學(xué)和家長外出探親、旅游返滬后被隔離，也有可能甚至有些孩子或家人出現(xiàn)疑似癥狀，別驚慌，首先我們需要配合各項排查措施，坦誠告知醫(yī)護(hù)人員相關(guān)信息；其次，我們可以通過在線咨詢獲得相關(guān)醫(yī)學(xué)幫助，或者戴口罩前往發(fā)熱門診就醫(yī)。</h3> <h3><b>　　10、尋求專業(yè)心理援助</b></h3><h3> 當(dāng)你持續(xù)處于某種消極情緒無法自拔，通過自我調(diào)節(jié)無法減輕心理問題，此時，我們可以求助專業(yè)的心理咨詢幫助減輕心理問題。</h3> <h5 style="text-align: center;"><b>心理調(diào)節(jié)一</b></h5> <h5 style="text-align: center;"><b>心理調(diào)節(jié)二</b></h5> <h3>最后，送大家一則順口溜：</h3><h3>作息規(guī)律正?；?，官方新聞定時刷；</h3><h3>生活休閑充實化，焦慮情緒要接納；</h3><h3>親友聯(lián)系信息化，專業(yè)幫助不要怕。</h3> <h5>內(nèi)容來源：<br>1、西南大學(xué)心理學(xué)部公眾號<br>2、上海學(xué)校心理公眾號<br>3、京師博仁心理公眾號<br>4、《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導(dǎo)指南》</h5><h3></h3> <h5><b>附件∶</b></h5><h3><b><br></b></h3> <h3><a href="http://www.kamkm888.com/2ogo0six?share_from=self" target="_blank" class="link"><span class="iconfont icon-iconfontlink"> </span>放松訓(xùn)練指導(dǎo)語</a><br></h3>