<h3> 新型冠狀病毒感染的肺炎疫情正處于防控的關(guān)鍵時(shí)期，響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，居家減少外出，科學(xué)鍛煉防控，增強(qiáng)自身抵抗力，抵御病毒入侵。為了讓每一個(gè)學(xué)生能夠在假期中保持良好的身體素質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，為此我市推出家庭體育鍛煉內(nèi)容，希望同學(xué)們?cè)阱憻捛罢J(rèn)真查看鍛煉建議，和家人一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)，抵抗疫情！加油??????<br></h3> <h1><b><font color="#010101">【鍛煉內(nèi)容</font><font color="#010101">】</font></b></h1><h1><b style=""><font color="#010101">一、熱身活動(dòng)</font></b></h1><h3>1.左側(cè)（右側(cè)）頸部拉伸
</h3><h3>2.屈臂向前肩關(guān)節(jié)環(huán)繞
</h3><h3>3.左手（右手）腕屈肌拉伸
</h3><h3>4.髖關(guān)節(jié)環(huán)繞（向內(nèi)、向外）
</h3><h3>5.弓步后展體
</h3><h3>6.大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)態(tài)拉伸</h3> <h3></h3><h1><b><font color="#010101">二、體能練習(xí)</font></b></h1><h3><b style=""><font color="#010101">（一）力量練習(xí)</font></b></h3><u><b>上肢力量練習(xí):</b></u>
1.跪式俯臥撐（10次/組，共做3組）
2.平板支撐轉(zhuǎn)體（10次/組，共做3組）
3.波比跳（10次/組，共做3組）<br> <h3><u><b>腰腹、背部力量練習(xí):</b></u>
1.卷腹摸膝（12-15次/組，共做3組）
2.收腹舉腿（12-15次/組，共做3組）
3.仰臥蹬自行車(chē)（12-15次/組，共做3組）
4.仰臥交替抬起（12-15次/組，共做3組）
5.坐姿轉(zhuǎn)體（12-15次/組，共做3組）
6.側(cè)身動(dòng)態(tài)支撐（12-15次/組，共做3組）
7.腹直肌拉伸（10-15秒/組，共做2組）
8.腹斜肌拉伸（10-15秒/組，共做2組）<br></h3> <h3><u><b>下肢力量練習(xí):</b></u>
</h3><h3>1.深蹲（12-15個(gè)/組，共做3組）
</h3><h3>2.原地高抬腿（10-15秒/組，共做2組）
</h3><h3>3.開(kāi)合跳（20個(gè)/組，共做3組）
</h3><h3>4.俯身登山步（15秒/組，共做2組）</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">（二）靈敏性練習(xí)</font></b>
</h3><h3>1.橫向滑步
</h3><h3>2.橫向交叉步
</h3><h3>3.橫向前后步
</h3><h3>4.縱向開(kāi)合跳
</h3><h3>5.縱向滑雪跳歩
</h3><h3>6.縱向內(nèi)外歩</h3> <h3><b style=""><font color="#010101">（三）平衡性練習(xí)</font></b>
</h3><h3>1.燕式平衡（10-15秒/共做2組）
</h3><h3>2.跪姿異側(cè)手腳平伸（10-15秒/共做2組）
</h3><h3>3.平板支撐（60秒/組，共做2組）
</h3><h3>4.屈膝平板支撐（30秒/組，共做2組）</h3> <h1><b><font color="#010101">三、放松活動(dòng)</font></b></h1><h3>1.胸部拉伸
</h3><h3>2.肩部拉伸
</h3><h3>3.肱三頭肌拉伸
</h3><h3>4.弓步上肢拉伸
</h3><h3>5.大腿后側(cè)拉伸</h3> <h1><b>【鍛煉建議】</b></h1><h3>1.體育運(yùn)動(dòng)前一定要做熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要做放松活動(dòng)。
</h3><h3>2.體能練習(xí)。可根據(jù)自身的實(shí)際情況選擇性的進(jìn)行活動(dòng)?？梢詫⒁曨l中體能練習(xí)內(nèi)容全部活動(dòng)一遍，也可以每天練習(xí)不同的體能，既今天練習(xí)力量，明天練習(xí)靈敏，后天練習(xí)平衡，也可以從不同的體能練習(xí)中選擇一到兩個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行活動(dòng)。在體能練習(xí)過(guò)程中，每組間歇30-40秒，其中靈敏性動(dòng)作練習(xí)3-6組，每組10-15米（根據(jù)室內(nèi)空間確定）。
</h3><h3>3.在室內(nèi)空出一個(gè)較大的活動(dòng)區(qū)域，周?chē)灰袔Ы恰⒗饧耙姿槲锲贰?</h3><h3>4.選擇適合運(yùn)動(dòng)的鞋服，運(yùn)動(dòng)時(shí)身上不要有尖銳的物品，在家中鍛煉時(shí)要輕跳輕落，注意控制噪聲，以免影響樓上樓下鄰居休息。
</h3><h3>5.通過(guò)調(diào)節(jié)動(dòng)作速度、間歇時(shí)間、練習(xí)距離、練習(xí)組數(shù)等控制練習(xí)負(fù)荷。如小學(xué)生可以降低動(dòng)作幅度、速度，初中生可以增加練習(xí)組數(shù)，高中生可以增加負(fù)重。
</h3><h3>6.遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。</h3> <h3>7.飯前、飯后1—1.5小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。
</h3><h3>8.體育鍛煉前要熱身，鍛煉后要放松恢復(fù)。同學(xué)們可以根據(jù)體育老師教授的方法進(jìn)行熱身和恢復(fù)，也可以將推薦的動(dòng)作放慢速度、降低動(dòng)作幅度練習(xí)2—3組，在熟練掌握動(dòng)作的同時(shí)，達(dá)到熱身的目的。練習(xí)結(jié)束后，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復(fù)心率和呼吸頻率。
</h3><h3>9.鍛煉過(guò)程中，應(yīng)通過(guò)監(jiān)控心率調(diào)整練習(xí)負(fù)荷，推薦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該使學(xué)生運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到 ：小學(xué)生125～140次/分，初中生130～150次/分，高中生140 ～ 160次/分。如果練習(xí)期間出現(xiàn)胸悶、呼吸過(guò)于急促、腹痛等身體不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。
</h3><h3>10.有先天性不宜運(yùn)動(dòng)的疾病或近期身體不適宜運(yùn)動(dòng)的學(xué)生和家長(zhǎng)，請(qǐng)勿運(yùn)動(dòng)！</h3>