“疫”“情”同行，為你加油 ——綦江區(qū)南州小學(xué)“新冠”疫情防控之心理調(diào)適篇

悠靜

春節(jié)本是舉家團(tuán)圓的日子，走親訪友，滿城熱鬧，但突如其來的新型冠狀病毒，可能打亂你原有的生活計(jì)劃，每天隨處可見的大口罩，熒幕、新聞上的疫情動(dòng)態(tài)，日常生活用品的購買，孩子的學(xué)習(xí)……很多問題，可能讓你和孩子陷入了“肺炎恐慌”，甚至出現(xiàn)焦慮、失眠、抑郁等負(fù)面情緒。別緊張，這些都是正常反應(yīng)哦！但此時(shí)，如果你有積極、樂觀的心態(tài)，就會(huì)對(duì)自身健康和疫情防控起到十分重要的作用。 南州小學(xué)疫情防控小組和心理健康咨詢室都非常重視師生和家長朋友們的心理健康狀態(tài)，特制定此“處方”推薦給大家，現(xiàn)在就帶大家一起來看看吧：孩子篇 1、問：看到電視上放的，家里人談?wù)摰?，好?dān)心自己或者家里人也會(huì)染上病毒、被隔離，甚至有生命危險(xiǎn)，怎么辦？答：孩子，不要過分地?fù)?dān)心。只要我們宅在家里，科學(xué)防護(hù)，做到勤通風(fēng)、勤洗手、講衛(wèi)生，必須要出門一定戴口罩，養(yǎng)成早睡早起，多鍛煉身體，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，如確有不適，及時(shí)告訴家長，微信或者電話告訴班主任。那我們就積極配合治療，孩子！加油！眾志成城，相信風(fēng)雨總會(huì)過去的。 2、問：大人每天很嘮叨，不能出門，多穿衣服不要感冒了，少看電視，不能玩游戲，快點(diǎn)做作業(yè)……我有時(shí)會(huì)感覺很厭煩，還會(huì)和他們頂嘴，怎么辦？答：孩子，不同年齡段的人面對(duì)應(yīng)激事件會(huì)有不同的表現(xiàn)，有的人可能會(huì)默不作聲，有的可能會(huì)通過說表現(xiàn)出來。父母的嘮叨也是對(duì)你的一種關(guān)心和不放心，如果你已經(jīng)知曉而且能做到，你可以耐心地和家長溝通，并拿出實(shí)際行動(dòng)來證明。加油！ 3、問：宅在家里，每天好無聊啊，怎么辦？答：孩子，我們要會(huì)合理地安排自己的假期生活哦！學(xué)習(xí)、鍛煉、家務(wù)、放松“四不誤”哦！首先，根據(jù)“停課不停學(xué)”的計(jì)劃，和爸爸媽媽一起制定一個(gè)合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃，預(yù)習(xí)新知識(shí)，多看書，練好字；其次，運(yùn)動(dòng)起來，跳跳繩、做做健身操、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈等等，每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，身體免疫力好，還能抵抗病毒呢；然后，做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，如打掃房間、洗刷碗筷、整理衣物等等，還可以和父母學(xué)做美食?。蛔詈?，要讓自己休息好，早睡早起，搞些娛樂活動(dòng)，在家寫寫字，跳跳舞、下下棋、聽聽音樂、彈彈琴等等，做自己喜歡的事，陶冶情操。<div>4、問：快開學(xué)了，我還呆在外地或者宅在家里，不能上學(xué)，好擔(dān)心落下課，怎么辦？ </div> 答：孩子，大人這么做，是為了你的健康著想。你不用擔(dān)心會(huì)落下課，我們現(xiàn)在倡導(dǎo)“停課不停學(xué)”思想，根據(jù)老師的安排，你在家和爸爸媽媽一起制定好學(xué)習(xí)計(jì)劃，按要求參加豐富多彩的“網(wǎng)絡(luò)教學(xué)”活動(dòng)，有爸爸媽媽的陪伴，相信你會(huì)學(xué)得更開心，更高效。<div> </div><div> 教師、家長篇</div> 1、問：我以前從來沒有聽說過新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)，不知道心理干預(yù)對(duì)我們有什么用？ 答：此次肺炎疫情是個(gè)社會(huì)應(yīng)激事件，對(duì)社會(huì)的影響重大。我們可不能“病毒未來，心態(tài)先崩”。 有研究表明，約有5%-10%的人會(huì)在危機(jī)事件發(fā)生一個(gè)月后可能發(fā)展為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，甚至伴有焦慮障礙和抑郁障礙等，例如，持續(xù)地做噩夢、情感麻木、動(dòng)不動(dòng)就憤怒、過于敏感、不敢面對(duì)現(xiàn)實(shí)等。這時(shí)就需要專業(yè)的心理咨詢師或精神科大夫的幫助。 2問：疫情對(duì)一個(gè)人產(chǎn)生的心理影響到底有哪些？ 答：疫情對(duì)個(gè)體產(chǎn)生的心理影響大致可分為三個(gè)方面： （1） 認(rèn)知方面：可能出現(xiàn)記憶力下降、注意力不集中，對(duì)身體的各種感覺特別關(guān)注，并將身體上的不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。 （2） 情緒方面：出現(xiàn)緊張、擔(dān)心、焦慮、恐懼、悲傷、抑郁、精疲力竭、麻木、抱怨、憤怒等情緒；情緒波動(dòng)比以往大、程度更深。 （3） 行為方面：出現(xiàn)逃避或回避危機(jī)場景與信息、強(qiáng)迫行為、飲酒、吸煙、反復(fù)查看疫情進(jìn)展情況、打架、罵人，甚至出現(xiàn)違反社會(huì)規(guī)則的行為。 3、問：疫情爆發(fā)后，在家中隔離十幾天了，還限制走動(dòng)，出個(gè)門還戴口罩，內(nèi)心十分壓抑，我該如何應(yīng)對(duì)？ 答：目前疫情嚴(yán)重，建議繼續(xù)在家自我隔離，避免交叉感染，戴口罩是為了防止飛沫中攜帶的病毒感染。你在家可以做一些能讓自己感覺更好的事情，豐富生活，例如看電視、看書、聽音樂、運(yùn)動(dòng)，這可有效放松心情，陪陪孩子（以前因?yàn)橥獬龉ぷ骰蛘呙τ诠ぷ?，總感覺欠孩子父母之愛，可趁此彌補(bǔ)一下。）此外，在家隔離是一個(gè)難得的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，可以自我充電，提升自己的內(nèi)涵。 4、問：我家隔壁有兩個(gè)人，他們家的親人都感染了，按理說兩個(gè)人都應(yīng)該非常難過，但是其中一位卻表現(xiàn)地很樂觀，另外一位比較悲觀，這是怎么回事？ 答：一種情況可能是，每個(gè)人對(duì)危機(jī)反應(yīng)的外在表現(xiàn)不一樣。這個(gè)人雖然在外人面前表現(xiàn)得很樂觀，但其內(nèi)心的創(chuàng)傷可能很嚴(yán)重。要給予他同等的關(guān)照，千萬不能忽視。另外一種情況可能是，個(gè)體受到的心理創(chuàng)傷程度受到個(gè)體對(duì)疫情的認(rèn)識(shí)和解釋、個(gè)性特征、親人和朋友給予的支持程度、適應(yīng)能力等因素的影響，這些因素可能導(dǎo)致這位持樂觀態(tài)度的人較快地走出了心理陰影。 5、問：我在網(wǎng)上看到很多關(guān)于這次疫情的信息，各種真假新聞讓我緊張心慌，可還是忍不住會(huì)去刷，導(dǎo)致心情越發(fā)焦慮。有什么辦法可以減少這種焦慮呢？ 答：首先，倡導(dǎo)大家去相信政府所公布的權(quán)威信息，不要輕易相信未經(jīng)核實(shí)的信息，通過正規(guī)渠道（央視新聞、人民日?qǐng)?bào)等官方發(fā)布的）了解防疫信息，避免信息過多，防止由于虛假信息增加自我恐慌感。同時(shí)要做到不信謠、不傳謠、不造謠。其次，必要時(shí)可以給自己設(shè)置一個(gè)關(guān)注的頻率，比如一天中哪個(gè)時(shí)間段專門用來看關(guān)于這次疫情的信息，其余時(shí)間不去想這件事情。很多時(shí)候恐懼和焦慮并不是因?yàn)樾畔⑷狈?，而是信息過載，不斷更新的信息也在不停撥動(dòng)我們的神經(jīng)，如果你屬于容易焦慮的人，建議適當(dāng)與網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行“隔離”。 6、問：我的親人在這次疫情中被感染了，我該如何面對(duì)這個(gè)事實(shí)？ 答：首先要接受親人被感染的事實(shí)，及時(shí)調(diào)節(jié)自己的情緒與行為。雖然不能像以往一樣面對(duì)面關(guān)照被感染的親人，但可以通過電話給他/她鼓勵(lì)與支持，傾聽他/她的負(fù)面情緒，不要讓他/她產(chǎn)生被疏遠(yuǎn)、歧視的感覺，要像往常一樣對(duì)待他/她。如果你現(xiàn)在出現(xiàn)了強(qiáng)烈的焦慮、恐懼等情緒且無法自我調(diào)節(jié)甚至想舍棄他/她時(shí)，建議你去尋找專業(yè)心理咨詢?nèi)藛T的幫助。 7、問：現(xiàn)在推遲開學(xué)，孩子在家一直玩著，學(xué)習(xí)怎么辦？ 答：目前，“停課不停學(xué)“成為延期開學(xué)的指導(dǎo)思想。家長們別擔(dān)心，我們已經(jīng)在整合有關(guān)的教育資源，根據(jù)區(qū)教委要求統(tǒng)一安排逐步推送學(xué)習(xí)資源。家長朋友在家，可以監(jiān)督孩子每天早睡早起，不要睡懶覺，起碼和上學(xué)時(shí)候的作息時(shí)間保持一致，還別忘了鍛煉身體，提高自身的免疫力。家人一起做，居家心理小妙招： 1.光流技巧，帶來平靜 （1）自我覺察身體不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形狀、顏色、材料、溫度、聲音；（2）想象你的頭頂有一束來自天宇的療愈作用的彩色的光，溫暖的或涼爽的；（3）讓這束光照在身上，并透過皮膚進(jìn)入身體，覺察它帶來的好感覺；（4）讓這束光環(huán)繞穿透圍繞身體感到不舒適的部位，并在其周圍流動(dòng)，覺察這束光在這個(gè)部位流動(dòng)時(shí)帶來的好感覺。 2.腹式呼吸，緩解焦慮 先選擇一個(gè)舒服的姿勢，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。可以選擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3-5秒直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時(shí)，膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒，在呼氣的同時(shí)，膈肌靠近腹部。注意：在練習(xí)中通過鼻子進(jìn)行吸氣與呼氣，要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。 3.內(nèi)心安寧，享受愉悅 （1）心里想一個(gè)讓你有安全感和平靜的地方；（2）用一個(gè)詞命名感受；（3）閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受，在心里說出相應(yīng)的那個(gè)詞，同時(shí)感受愉快的身體反應(yīng)；（4）每次1分鐘，連續(xù)做5次。 4.蝴蝶擁抱，自我安撫 （1）先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；（2）專心想象心里讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正性的想法，感受，身體反應(yīng)的部位；（3）當(dāng)有了安全的感覺以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時(shí)間，然后停下來，深吸一口氣；（4）強(qiáng)化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6次。 5.卡通角色，甩掉煩惱 （1）心里想象一個(gè)說話聲音特別好玩的卡通人物，比如唐老鴨，太菲鴨或大力水手；（2）閉上眼睛，想象頭腦里的讓自己煩惱的想法，或者是自己不喜歡聽到的話語；（3）用卡通人物的聲音說出自己的煩惱；（4）留意身體帶來的好的感覺。 6.顏料罐罐，擺脫不安 （1）想象讓人不安的景象；（2）想象它在一罐顏料的最上面；（3）把它胡亂攪動(dòng)一氣；（4）直到足夠舒服為止。建議：心理調(diào)適“處方” 面對(duì)突如其來的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，有的同學(xué)家人、親戚或身邊有確診的患者，或者有疑似患者，同時(shí)為了防止疫情擴(kuò)散，幾乎每個(gè)人都隔離在家。這使得個(gè)體不可避免地產(chǎn)生擔(dān)憂、害怕、焦慮、恐慌等應(yīng)激反應(yīng)。 疫情動(dòng)態(tài)難免讓人產(chǎn)生恐慌，然而情緒狀態(tài)與免疫力密切相關(guān)，積極樂觀的情緒可以提高自身的免疫力，從而增強(qiáng)抗疫能力。那么如何看待突發(fā)疫情下人們的反應(yīng)？如何調(diào)整心態(tài)理性應(yīng)對(duì)疫情帶來的心理沖擊？我們匯總了相關(guān)資料，推薦了這份防疫“心理處方”，希望能夠幫助我們的學(xué)生、教師和家長順利渡過疫情心理關(guān)。 一、應(yīng)激反應(yīng) 面對(duì)尚不清晰的疫情病毒來源以及病毒傳播方式，個(gè)體不可避免會(huì)出現(xiàn)各種心理應(yīng)激反應(yīng)，如焦慮、恐懼、悲傷、憤怒等。這些情緒嚴(yán)重時(shí)也會(huì)引發(fā)軀體不適。 1.焦慮不安。 因?yàn)榧膊鞑ピ吹碾[蔽性，面對(duì)病毒傳染的不確定性，當(dāng)人們不知如何有效防范的時(shí)候，就會(huì)感到緊張、擔(dān)心、不知所措。 2.敏感多疑。 對(duì)有關(guān)新聞報(bào)道十分關(guān)注，對(duì)自己的生理變化十分敏感，時(shí)常會(huì)懷疑自己身體的某種不適是感染了新型冠狀病毒。 3.恐懼無助。 當(dāng)被認(rèn)為是疑似感染者或者被確診為感染者后，會(huì)真切地感受到死亡的威脅而感到害怕、孤獨(dú)、無助。 4.悲傷抑郁。 當(dāng)人必須面對(duì)嚴(yán)酷的現(xiàn)實(shí)情境或巨大的喪失時(shí)，會(huì)很難過、傷心、消沉等，覺得生活沒有意義。 5．憤怒不滿。 當(dāng)個(gè)體將所有的注意力都集中于關(guān)于疫情的發(fā)展動(dòng)態(tài)，頻繁刷新關(guān)于疫情的新聞，可能會(huì)將矛頭指向于事件可能的責(zé)任者，產(chǎn)生憤怒情緒，有時(shí)甚至遷怒于未進(jìn)行隔離的疑似病人等。 6.軀體不適。 因嚴(yán)重的心理焦慮與恐懼，有些人會(huì)出現(xiàn)心慌、腸胃功能紊亂、失眠，食欲差，無明確原因的身體疼痛，多汗，發(fā)冷，肌肉緊張及發(fā)抖，頭痛，胸痛，胸悶，坐立不安等。 二、應(yīng)對(duì)措施 嚴(yán)重的疫情會(huì)引起人們的認(rèn)知、行為、情緒和生理變化，這是人們?cè)庥鲋卮笪C(jī)事件的應(yīng)激反應(yīng)，是正常的。個(gè)體有規(guī)律的作息時(shí)間，穩(wěn)定的生活方式，吃好睡好，運(yùn)動(dòng)好，以及轉(zhuǎn)移注意力，進(jìn)行一些個(gè)人喜歡的室內(nèi)休閑娛樂活動(dòng)，諸如閱讀于寫作等都可以減緩心理壓力。同時(shí)，個(gè)體也可嘗試以下措施緩解壓力，照顧好自己的身心。 1.覺察當(dāng)下。 在心里或大聲對(duì)自己說，停，停下，覺察一下，發(fā)生了什么，自己都有什么變化，這些變化對(duì)自己產(chǎn)生了什么影響，慢下來自我覺察有助于緩解焦慮。 2.接納變化。 在疫情中會(huì)發(fā)生上述變化是正常的，這是身心為應(yīng)對(duì)壓力的信號(hào)。所以，接納這些信號(hào)和變化，不要一味地排斥和拒絕。嘗試接納是克服恐懼的開始。 3.合理宣泄。 適當(dāng)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)和免疫力；聽聽音樂，寫寫日記?；蛟谝粡埣埳蠈懴伦约旱臒篮徒箲]，釋放多余的負(fù)能量。 4.相互陪伴。 多和家人溝通、分享感受。也可以通過電話或微信與同學(xué)、朋友多互動(dòng)交流，彼此安慰，相互鼓勵(lì)，相互支持。在陪伴中找到相互支持的力量。 5.呼吸放松。 在安靜、舒適的環(huán)境里，做深呼吸加自我暗示，吸氣時(shí)體會(huì)身體充滿了能量，呼氣時(shí)暗示把體內(nèi)很多煩惱排出體外。身體放松有利于心理減負(fù)。 6.尋求幫助。 記住，疫情面前，你永遠(yuǎn)不是孤單一人。如果嘗試了各種方法還是不能排解自己的情緒，一定要及時(shí)跟親朋好友建立聯(lián)系，或者聯(lián)系相關(guān)機(jī)構(gòu)的心理輔導(dǎo)員或心理老師尋求專業(yè)幫助。 尋求： 1、班主任 2、學(xué)校心理咨詢室：13638355715（電話咨詢文老師） 讓我們攜起來手來，同舟共濟(jì)、防控疫情； 愿您和家人健康、平安！