<h1><font color="#167efb"><i style=""><b>——內(nèi)高路興安分公司烏蘭毛都收費所抗疫病宣傳指南</b></i></font></h1><h5 style="text-align: right;"><b><i><font color="#ff8a00">制作人：魏華昕</font></i></b></h5> <h3>尊敬的各位領(lǐng)導(dǎo) 、同事們:</h3><h3> 這個春節(jié)，注定會成為我們難以磨滅的記憶。新型冠狀病毒在武漢肆虐，一群人為我們負重前行，一座城在封閉自己，保護國人。在疫情爆發(fā)期間，對于我們來說保護好自己不被感染，就是對一線醫(yī)護人員最大的支持，就是對社會做出的最大的貢獻。</h3><h3> 那么，特殊時刻的自我防范依然不容忽視！</h3><h3> 衛(wèi)生——出門戴口罩，勤洗手，要用流水洗手，或者使用含有酒精成分的免洗洗手液，遠離人群密集的場所；</h3><h3> 飲食——盡量清淡少油膩、按時吃飯、少吃零食忌爆飲暴食；</h3><h3> 作息——早睡早起不熬夜，少玩兒手機，多運動；</h3><h3> 疾病首先攻擊的，就是免疫系統(tǒng)差的人群。我們能做好的就是讓<span style="text-align: center;">自己健康、強壯。看看我們的科學(xué)鍛煉指南！</span></h3><p style="text-align: center;"><br></h3><h3> </h3> <h3><br></h3><p style="text-align: center;">在居家和工作的日子里 </h3><p style="text-align: center;">運動也是不可或缺的抗疫手段</h3><p style="text-align: center;">下面給大家介紹一套</h3><p style="text-align: center;">國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布的<br></h3><p style="text-align: center;">科學(xué)健身18法<br></h3><p style="text-align: center;">告別慵懶 遠離手機<br></h3><p style="text-align: center;">一起動起來……</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">緩解肩頸緊張的六個方法</font></b></h1> <h3><b>〖1〗懶貓弓背</b></h3><h5><b><font color="#167efb"> 作用:能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。</font></b></h5><h5><font color="#167efb" style=""><b> 要領(lǐng):每組動作6～10次，重復(fù)2～4組；整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。</b></font></h5><h3></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口訣】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">手扶椅背弓弓背，拉伸頸椎背不累</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊</font></b></h5> <h3><b style=""><font color="#010101">〖2〗四向點頭</font></b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。</b></font></h5> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口訣】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b> 四向把頭點，鍛煉頸和肩</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b> 動作很簡單，貴在每天練</b></font></h5> <h3><b style=""><font color="#010101">〖3〗靠墻天使</font></b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要領(lǐng)：1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。</font></b></h5><h5><b><font color="#167efb"> 2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。</font></b></h5><h3><br></h3><h3></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口訣】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">背部緊靠墻壁，外展打開雙臂</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀</font></b></h5> <h3><font color="#010101"><b>〖4〗蝴蝶展翅</b></font></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中身體不要有明顯的疼痛。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口訣】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">雙肘平舉要到位，向內(nèi)收緊別怕累</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背</font></b></h5> <h3><b>〖5〗招財貓咪</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進行10~15次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">手臂一上一下，交替重復(fù)多下</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">勤練加強肩部，肩肘功能不差</font></b></h5> <h3><b>〖6〗壁虎爬行</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。</b></font></h5><h3><br></h3><h3></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>上下重復(fù)需多次，配合呼吸練肩胛</b></font></h5> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">緩解腰部緊張的六個方法</font></b></h1> <h3><font color="#010101"><b>〖7〗“4”字拉伸</b></font></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>單腿4字往上翹，保持姿勢固定腳</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好</b></font></h5> <h3><font color="#010101"><b>〖8〗側(cè)向伸展</b></font></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。</font></b></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱</b></font></h5> <h3><b>〖9〗左右互搏</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口訣】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘</font></b></h5> <h3><b>〖10〗站姿拉伸</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30秒，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸</b></font></h5> <h3><b>〖11〗靠椅頂髖</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側(cè)的力量。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3> <p style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展</b></font></h5> <h3><b>〖12〗坐姿收腿</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高核心力量，提高身體控制能力。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。</font></b></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀</b></font></h5> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">緩解下肢緊張的六個方法</font></b></h1> <h3><b>〖13〗足底滾壓</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3><h3></h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽</b></font></h5> <h3><b>〖14〗對墻頂膝</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>雙手扶壁分腿立，前腳距墻兩分米</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益</b></font></h5> <h3><b>〖15〗單腿拾物</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：每組進行8~10次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆</b></font></h5> <h3><b>〖16〗足踝繞環(huán)</b><br></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>保持脊柱正當(dāng)中，穩(wěn)定身體不晃動</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)，練習(xí)過程無疼痛</b></font></h5> <h3><b>〖17〗單腿提踵</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。</b></font></h5><h5><b><font color="#167efb"> 要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。</font></b></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">【口訣】</font></b></h3><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">扶住墻面單腳立，保持平衡往上提</font></b></h5><h5 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力</font></b></h5> <h3><b>〖18〗觸椅下蹲</b></h3><h5><font color="#167efb"><b> 作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。</b></font></h5><h5><font color="#167efb"><b> 要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。</b></font></h5><h3><br></h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>【口訣】</b></font></h3><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢</b></font></h5><h5 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>雙手向前水平伸，觸椅站立重復(fù)練</b></font></h5> <p style="text-align: center;"><b>世上最便宜的“藥”</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>最便宜的“疫苗”</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>就是科學(xué)運動</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>待到春暖花開時</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>你可不要“土肥圓”~</b></h3><p style="text-align: center;"><b><br></b></h3><p style="text-align: center;"><b>內(nèi)高路興安分公司烏蘭毛都</b><br></h3><p style="text-align: center;"><b><br></b></h3><p style="text-align: center;"><b>收費所全體人員為</b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b>武漢加油！內(nèi)蒙古加油！中國加油！</b></h3>