<h1><b> 2020年的寒假是一個(gè)非常特殊的假期，防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情成為現(xiàn)階段廣大師生的首要任務(wù)。為響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，嚴(yán)控疫情擴(kuò)散，除了盡量避免接觸病源外，請(qǐng)同學(xué)們減少室外體育活動(dòng)，應(yīng)在室內(nèi)加強(qiáng)體育鍛煉、保證良好的營(yíng)養(yǎng)狀況，提高自身免疫力。同時(shí)，通過(guò)居家體育運(yùn)動(dòng)、適當(dāng)鍛煉也是愉悅身心、解悶降煩的有效手段。親愛(ài)的文小同學(xué)們那就讓我們?cè)诩依飳W(xué)習(xí)、鍛煉吧！</b></h1><h3> </h3> <h1><b>一、低段1—3年級(jí)學(xué)生</b></h1><h1><b>（一）熱身活動(dòng)：多種形式的跳繩（可以單腳跳、雙腳跳等多種形式）</b></h1><h1><b>目的：盡量不外出，在室內(nèi)進(jìn)行熱身活動(dòng)，通過(guò)多種形式的跳繩激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣達(dá)到熱身的效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</b></h1><h1><b>練習(xí)時(shí)間/組數(shù)：一分鐘一組每組間休息間隔30秒練3—5組</b></h1> <h1><b>（二）下肢力量練習(xí)</b></h1><h1><b>1.開合跳</b></h1><h1><b>準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立姿勢(shì)，略微抬起后腳跟。</b></h1><h1><b>練習(xí)過(guò)程：略微向上跳起，打開雙腿后前腳掌著地；同時(shí)手臂由側(cè)面打開，于頭頂正上方完成一次擊掌；跳起成站立姿勢(shì)，為一次。</b></h1><h1><b>建議練習(xí)組數(shù)：30次/組 3-5組</b></h1> <h1><b>2.深蹲</b></h1><h1><b>準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手伸直平舉，兩眼目視前方，身體挺直。</b></h1><h1><b>練習(xí)過(guò)程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。</b></h1><h1><b>建議練習(xí)組數(shù)：15次/組 3-5組</b></h1> <h1><b>二、高段4—6年級(jí)學(xué)生</b></h1><h1><b>（一）熱身活動(dòng)：跳繩（可以單人跳也可以雙人跳繩）</b></h1><h1><b>目的：盡量不外出，在室內(nèi)進(jìn)行熱身活動(dòng)，通過(guò)跳繩激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣達(dá)到熱身的效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在雙人跳繩中也可以和自己的爸爸媽媽一起完成，培養(yǎng)親子關(guān)系。</b></h1><h1><b>練習(xí)時(shí)間/組數(shù)：一分鐘一組每組間休息間隔一分鐘/5—6組</b></h1><h3><br></h3><h3></h3> <h1><b>（二）上肢力量練習(xí)：跪姿俯臥撐</b></h1><h1><b>準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手伸直，手掌撐地，比肩稍寬；雙腳交叉并攏，膝蓋著地：身體與大腿保持一直線。</b></h1><h1><b>練習(xí)過(guò)程：下放時(shí)吸氣，肘關(guān)節(jié)彎曲，同時(shí)保持腰腹和下肢不要彎曲；上抬時(shí)呼氣，肘關(guān)節(jié)快速伸直成準(zhǔn)備姿勢(shì)為一次。</b></h1><h1><b>建議練習(xí)組數(shù)：10—12次/組 3-5組</b></h1> <h1><b>（三）深蹲跳</b></h1><h1><b>準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳左右開立，比肩稍寬，雙手十指交叉置于頸后，兩眼目視前方，身體挺直。</b></h1><h1><b>練習(xí)過(guò)程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝快速離開地面，落地屈膝緩沖，完成一次練習(xí)。</b></h1><h1><b>建議練習(xí)組數(shù)：15次/組 3-5組</b></h1> <h1><b>（四）波比跳</b></h1><h1><b>準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳與肩同寬，呈放松站立姿勢(shì)。</b></h1><h1><b>練習(xí)過(guò)程：雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線；保持動(dòng)作穩(wěn)定與連貫；收緊腹部，有短暫騰空。</b></h1><h1><b>建議練習(xí)次數(shù)/組數(shù)：每組8-10個(gè)，共3組</b></h1> <h1><font color="#ed2308"><b>溫馨提示：</b></font></h1> <h1><b>① 以上動(dòng)作自選練習(xí)，根據(jù)自身素質(zhì)情況進(jìn)行2-3組練習(xí)，動(dòng)作之間間歇30秒，組間歇1分鐘，柔韌練習(xí)放在最后進(jìn)行。</b></h1><h1><b>② 訓(xùn)練中要注意補(bǔ)水，少量多次，但不能吃任何食物。</b></h1><h1><b>③ 鍛煉時(shí)務(wù)必保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，以免引起運(yùn)動(dòng)損傷。</b></h1><h1><b>④ 訓(xùn)練時(shí)如果出現(xiàn)心率過(guò)高，面部紅脹，呼吸急促的情況可以適當(dāng)增加休息時(shí)間。</b></h1><h1><b>⑤ 如果條件允許可以佩戴心率表，及時(shí)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)情況。</b></h1><h1><b>⑥ 飯后不可馬上進(jìn)行鍛煉，要休息一會(huì)再做。</b></h1><h1><b>⑦ 鍛煉后也要及時(shí)補(bǔ)水，少量多次，特殊情況可以適當(dāng)補(bǔ)糖。</b></h1><h1><br></h1> <h1><b> 如果你家住樓房，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響樓下的鄰居，沒(méi)法跑跳？沒(méi)關(guān)系，我們可以和爸爸媽媽一起做——家庭親子室內(nèi)體能訓(xùn)練操，很有意思的哦！來(lái)，拉著爸爸媽媽一起在家里鍛煉身體吧！</b></h1> <h1><b>飲食及作息時(shí)間的建議：</b></h1><h1><b>1.每天攝入高蛋白類食物，包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅(jiān)果，在平時(shí)的基礎(chǔ)上加量；不吃野生動(dòng)物；</b></h1><h1><b>2.每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時(shí)的基礎(chǔ)上加量；</b></h1><h1><b>3.適量多飲水，每天不少于1500ml；</b></h1><h1><b>4.食物種類豐富，不要偏食，葷素搭配；</b></h1><h1><b>5.保證充足營(yíng)養(yǎng)，在平時(shí)飲食的基礎(chǔ)上加量，既要吃飽、又要吃好；</b></h1><h1><b>6.新型冠狀病毒感染的肺炎流行期間不要節(jié)食，不要減重；</b></h1><h1><b>7.規(guī)律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)；</b></h1><h1><b>8.開展個(gè)人室內(nèi)體育鍛煉，應(yīng)采取“320”方式進(jìn)行，即上午、下午、晚上各20分鐘的鍛煉，以保證每天有一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間。</b></h1> <h1><b><font color="#167efb">宅家防疫是貢獻(xiàn)，居家鍛煉動(dòng)起來(lái)。</font></b></h1><h1><b><font color="#167efb">擺脫場(chǎng)地和器械，自我健體增體質(zhì)。</font></b></h1><h1><b><font color="#167efb">待春暖花開，走進(jìn)校園，我們繁花與共！</font></b></h1><h1><b><font color="#167efb">大小朋友們，一起動(dòng)起來(lái)吧！</font></b></h1><h1><b><font color="#167efb">為武漢加油！為中國(guó)加油！????????????</font></b></h1>