<p> 齊市建華區(qū)東路小學(xué)“停課不停練”體育老師給你的家庭鍛煉計(jì)劃</p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">生命在于運(yùn)動(dòng)，抗疫不能被動(dòng)</span></p><p> 在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰(zhàn)斗中，我們提倡居家少外出。宅在家中的我們?nèi)绾翁岣咦陨砻庖吡?，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)適度運(yùn)動(dòng)必不可少，運(yùn)動(dòng)可緩解心理壓力和焦慮。</p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">足不出戶，就能科學(xué)健身！</span></p><p> 今天，老師將為同學(xué)們提供一些圖文并茂；簡(jiǎn)單易行的健身方法，讓同學(xué)們知道如何居家運(yùn)動(dòng)，提高自身免疫，堅(jiān)持鍛煉身體，保持身心健康！</p> <p style="text-align: center;">熱身準(zhǔn)備</p><p>正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。</p> <p style="text-align: center;">素質(zhì)練習(xí)</p><p><br></p> <p>練習(xí)一</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">開合蹲跳</span></p> <p style="text-align: center;">練習(xí)方法</p><p>自然站立雙腳與肩同寬，跳步至雙腳大于肩寬并下蹲，站起同時(shí)跳步回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，全程保持后背收緊，雙手可自然下垂、叉腰或抱頭。</p><p style="text-align: center;">鍛煉功能</p><p>發(fā)展下肢力量。</p><p style="text-align: center;">練習(xí)數(shù)量</p><p>小學(xué)生：3-4組，每組6-8次，組間歇45秒。</p><p>中學(xué)生：4-5組，每組8-12次，組間歇45秒。</p> <p>練習(xí)二</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">俯身劃船</span></p> <p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">練習(xí)方法</span></p><p>右手支撐于凳上，右腿在前、左腿在后成弓步姿勢(shì)，后背收緊，左手持啞鈴或礦泉水瓶，手臂伸直自然下垂，發(fā)力上提至大臂與地面平行，緩慢還原，單手連續(xù)練習(xí)，左右交替。</p><p style="text-align: center;">鍛煉功能</p><p>發(fā)展上肢力量。</p><p style="text-align: center;">練習(xí)數(shù)量</p><p>小學(xué)生：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。</p><p>中學(xué)生：4-5組，每組10-12次，組間歇45秒。</p> <p>練習(xí)三</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">卷腹抱膝</span></p> <p style="text-align: center;">練習(xí)方法</p><p>仰臥姿勢(shì)，雙腳著地膝關(guān)節(jié)彎屈，雙臂在身體兩側(cè)打開，卷腹至軀干抬起后雙臂合攏擁抱膝蓋，緩慢還原。</p><p style="text-align: center;">鍛煉功能</p><p>發(fā)展腹肌力量。</p><p style="text-align: center;">練習(xí)數(shù)量</p><p>小學(xué)生：3-4組，每組8-10次，組間歇45秒。</p><p>中學(xué)生：4-5組，每組10-12次，組間歇45秒。</p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25);">拉伸放松</span></p><p>訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，以消除肌肉疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高目標(biāo)部位柔韌素質(zhì)。</p> <p>練習(xí)一</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">髖關(guān)節(jié)拉伸</span></p> <p style="text-align: center;">練習(xí)方法</p><p>坐姿，雙膝彎屈，雙腳腳掌相對(duì)，后背直立收緊，雙膝盡量下壓貼近地面，保持姿勢(shì)。</p><p style="text-align: center;">鍛煉功能</p><p>發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)。</p><p style="text-align: center;">練習(xí)數(shù)量</p><p>2-3組，每組30秒，組間歇30秒。</p> <p>練習(xí)二</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">叉腰弓步壓腿</span></p> <p style="text-align: center;">練習(xí)方法</p><p>雙手叉腰，左腿在前成弓步姿勢(shì)，右腿在體后伸展，小腿和腳面貼緊地面，上體正直，重心盡量向下，保持穩(wěn)定。</p><p style="text-align: center;">鍛煉功能</p><p>發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)。</p><p style="text-align: center;">練習(xí)數(shù)量</p><p>左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。</p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">注意事項(xiàng)</span></p><p>1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</p><p>2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</p><p>3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</p><p>4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</p><p>5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</p><p>6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</p>