<p class="ql-block"> 寒假來臨，為讓孩子們度過一個(gè)更健康、更有意義的寒假，進(jìn)一步提升我校學(xué)生體質(zhì)健康水平，根據(jù)市、縣教體局《關(guān)于做好寒假期間中小學(xué)生體育鍛煉指導(dǎo)工作》的通知的要求，特制定我校學(xué)生體育鍛煉指導(dǎo)方案。希望假期中，在保證安全第一、做好居家疫情防控的基礎(chǔ)上，家長繼續(xù)督促指導(dǎo)學(xué)生適度鍛煉，減少看手機(jī)時(shí)間，做到不玩游戲，以保證孩子身心健康、增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。</p> <h3>鍛煉時(shí)間：上午9:30-10:00</h3><h3> 下午16:30-17:00</h3> <p class="ql-block">一、 鍛煉前的準(zhǔn)備工作及注意事項(xiàng)：</p><p class="ql-block">1.穿寬松有彈性的運(yùn)動服裝，運(yùn)動鞋，千萬不要穿拖鞋鍛煉哦。</p><p class="ql-block">2.運(yùn)動前要熱身，做一些拉伸的動作，避免受傷。</p><p class="ql-block">3.選擇空氣流通比較好的位置鍛煉，空間大一些，能伸展開。</p><p class="ql-block">4.注意保暖，運(yùn)動中如果流汗，會引起感冒，對健康不利。</p><p class="ql-block">5.居家鍛煉時(shí)，注意不要擾民，最好墊著軟墊子運(yùn)動，避免影響鄰居。</p><p class="ql-block">6.運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動。</p><p class="ql-block">7.家長根據(jù)孩子年齡特點(diǎn)和身體狀況選擇推薦項(xiàng)目按時(shí)按量進(jìn)行訓(xùn)練。</p> <h3></h3><h3>二、適合室內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動項(xiàng)目</h3><h3>1.原地跑</h3><h3>有跑步機(jī)的可以在跑步機(jī)上跑。</h3> <h3>2.深蹲 </h3><h3>每次30個(gè)，做3次。深蹲能夠極大的提升腿部力量,對提高跑步的速度和耐力有很大的幫助。注意事項(xiàng)：兩腿站開與肩膀同寬，雙手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翹伸，重心落在腳后跟上，膝蓋前出位置稍超過腳指頭。掌握好下蹲的深度，大腿成水平線或臀部稍超過水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜過快，宜緩慢。</h3> <h3>3.開合跳</h3><h3>連續(xù)跳30次，休息一分鐘，再跳30次，循環(huán)四次。合跳的動作超級簡單，最好選擇緩沖跑鞋。并且這個(gè)運(yùn)動可以在任何時(shí)間與地點(diǎn)鍛煉。</h3> <h3>4.跳繩</h3><h3>每次跳100個(gè)，休息1分鐘，循環(huán)6次，可起到很好的鍛煉作用。</h3> <h3>5.平板支撐 </h3><h3>每次堅(jiān)持50-60秒，做3次。注意動作的準(zhǔn)確性。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。<br></h3> <h3>6.仰臥起坐 </h3><h3>一次20到30個(gè)，連續(xù)做3次，中間休息1分鐘。身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由家長用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。</h3> <h3>7.仰臥舉腿</h3><h3>每次20個(gè)，休息1分鐘，做3次。兩腿要并攏伸直并要有意識的收緊下腹。盡量的用腹部發(fā)力，膝關(guān)節(jié)可以稍微的彎曲。</h3> <h3>8.俯臥撐</h3><h3>每次15到20個(gè)，做3次。 俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。</h3> <h3>9.靠墻蹲</h3><h3>背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。 大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。</h3> <h3>10.親子時(shí)刻</h3><h3>鼓勵家長陪同孩子一起開展鍛煉，可以選擇多種親子小游戲。促親子間的溝通交流，提升親子之間感情。<br></h3> <h3>三、 運(yùn)動后適量拉伸</h3><h3>運(yùn)動后一定要做拉伸，可根據(jù)情況選擇推薦的拉伸動作。</h3> <h3>四、體育運(yùn)動的相關(guān)注意事項(xiàng)</h3><h3><font color="#ed2308">患有先天疾病的或者目前身體狀況有不適癥狀的應(yīng)征求醫(yī)生建議后再做適當(dāng)運(yùn)動。</font></h3><h3>1.劇烈運(yùn)動時(shí)和運(yùn)動后不可大量飲水。</h3><h3>2.進(jìn)餐后不宜立即運(yùn)動。</h3><h3>3.在不適當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)運(yùn)動會帶來傷害，可以適當(dāng)打開窗戶，保持室內(nèi)空氣暢。</h3><h3>4.選擇最佳運(yùn)動強(qiáng)度</h3><h3>5.運(yùn)動后及時(shí)拉伸。</h3><h3>6.運(yùn)動后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)。</h3><h3>7.保證充足休息，有效提升自身免疫力。</h3> <p class="ql-block">感謝六年級的若琳小老師??</p><p class="ql-block">感謝三年級的伊琳小老師??</p><p class="ql-block"> 齊河縣第二實(shí)驗(yàn)小學(xué)</p><p class="ql-block"> 體育組</p><p class="ql-block"> 2021年1月</p>