<h3>近期，受疫情影響，在家進(jìn)行體育鍛煉成了我們熱議和討論的話題。</h3><h3>作為九年級(jí)學(xué)生即將在4月份進(jìn)行體育中考，時(shí)間緊任務(wù)重，如何制定體育鍛煉計(jì)劃和選擇鍛煉內(nèi)容呢？</h3><h3>我們先來(lái)了解一下中考項(xiàng)目的特點(diǎn)。中考項(xiàng)目主要從心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量，爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)性、身體柔韌性、腳步靈活性來(lái)考驗(yàn)學(xué)生的體能。</h3><h3></h3><h3><br></h3> <h3>初中體育學(xué)業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、臨沂市中考項(xiàng)目加分?jǐn)?shù)值，這些你都有嗎？知已知彼，才能百戰(zhàn)不殆！</h3> <h3>除此之外我們還要掌握一項(xiàng)技能：</h3><h3>學(xué)會(huì)記錄自己脈搏</h3><h3>鍛煉開(kāi)始前，記錄十秒鐘的脈搏數(shù)目*6（即每分鐘心率）；測(cè)量方法體育課上已學(xué)。</h3><h3>鍛煉后，記錄十秒的脈搏數(shù)目*6.運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后脈搏變化可進(jìn)行對(duì)比。</h3><h3>記得開(kāi)學(xué)后告訴老師喲！</h3><h3><br></h3> <h3>知道了那么多，我們需要從兩方面著手：</h3><h3>第一：體能練習(xí)；</h3><h3>第二：中考項(xiàng)目練習(xí)。</h3> <h3><b>運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天鍛煉不少于40分鐘，保持在1小時(shí)以上最佳。</b></h3><h3><b>運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，運(yùn)動(dòng)速度由慢到快，</b><b>循序漸進(jìn)，逐漸加快！</b></h3><h3><b><br></b></h3><h3><b>運(yùn)動(dòng)的過(guò)程：</b></h3><h3><b>熱身活動(dòng)、體能練習(xí)、中考項(xiàng)目練習(xí)、放松活動(dòng)</b></h3><h3><b>你準(zhǔn)備好了嗎？</b></h3> <h3>一、熱身活動(dòng)：這是體育鍛煉之前必須進(jìn)行的練習(xí)。</h3><h3>1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</h3><h3>2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</h3><h3>3.弓步壓腿</h3><h3>4.側(cè)壓腿</h3><h3>5.高抬腿</h3><h3>6.活動(dòng)手、腳腕關(guān)節(jié)</h3><h3>也就是體育課上我們經(jīng)常做的熱身活動(dòng)！</h3> <h3>二、體能練習(xí)</h3><h3>參考表格里的練習(xí)內(nèi)容、鍛煉次數(shù)，做到合理有效。指導(dǎo)方法如下：</h3> <h3>跳躍類(lèi)項(xiàng)目：</h3><h3>1.弓步跳</h3><h3><br></h3><h3>（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。</h3><h3><br></h3><h3>（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。</h3> <h3>2.收腹跳</h3> <h3><br></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(62, 62, 62); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 14px; letter-spacing: 1.5px; white-space: normal; background-color: rgba(255, 255, 255, 0.8); text-align: justify; overflow-wrap: break-word !important;"><strong style="max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 16px; overflow-wrap: break-word !important;">3.深蹲跳</span></strong></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(62, 62, 62); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 14px; letter-spacing: 1.5px; white-space: normal; background-color: rgba(255, 255, 255, 0.8); text-align: justify; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; overflow-wrap: break-word !important;">（1）挺胸收腹，收緊臀部</span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(62, 62, 62); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 14px; letter-spacing: 1.5px; white-space: normal; background-color: rgba(255, 255, 255, 0.8); text-align: justify; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; overflow-wrap: break-word !important;">（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖</span></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(62, 62, 62); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 14px; letter-spacing: 1.5px; white-space: normal; background-color: rgba(255, 255, 255, 0.8); text-align: justify; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; font-size: 15px; overflow-wrap: break-word !important;">（3）落地時(shí)大腿與地面平行</span></h3> <h3>柔韌性練習(xí)：</h3><h3>1.站位體前屈</h3> <h3>2.坐位體前屈</h3> <h3>3.單腿支撐壓腿</h3> <h3><strong style="font-size: 16px; background-color: rgba(255, 255, 255, 0.8); color: rgb(62, 62, 62); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 2px; text-align: justify; white-space: normal; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">4.爆發(fā)力俯臥撐</strong></h3><h3><strong style="font-size: 16px; background-color: rgba(255, 255, 255, 0.8); color: rgb(62, 62, 62); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 2px; text-align: justify; white-space: normal; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;"></strong>彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開(kāi)地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。</h3> <h3>5.站立推墻</h3> <h3>我們可以嘗試其他項(xiàng)目的練習(xí)：空中踩單車(chē)</h3><h3><strong style="color: rgb(36, 60, 92); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; font-size: 14px; letter-spacing: 0.544px; text-align: center; white-space: normal; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">鍛煉功能：</strong>核心肌肉力量、動(dòng)作速度、心肺耐力。連續(xù)堅(jiān)持100次，你可以嗎？</h3> <h3>還可以這樣做：螃蟹爬</h3><h3>鍛煉功能：</h3><h3>身體交互協(xié)調(diào)性</h3><h3>核心肌肉力量</h3><h3>老師相信你能連續(xù)做50次！</h3> <h3>三向折返跑</h3><h3>鍛煉功能：位移速度，動(dòng)作速度</h3><h3>30秒，你能做多少個(gè)呢？</h3><h3>或者30次，你能用多少時(shí)間？開(kāi)學(xué)可以告訴老師，看好你喲！</h3> <h3>俯撐高抬腿：</h3><h3>鍛煉功能：下肢肌肉力量、動(dòng)作速度、心肺耐力。連做300次是不是感覺(jué)像跑了個(gè)400米？</h3> <h3>三：中考項(xiàng)目訓(xùn)練</h3><h3>1.仰臥起坐（女），共2組，第1組測(cè)試一分鐘完成學(xué)校打卡，休息片刻第2組測(cè)試。</h3><h3>2.引體向上（男），共2組，第1組測(cè)試并完成學(xué)校打卡，休息片刻第2組測(cè)試。</h3><h3>3.立定跳遠(yuǎn)測(cè)試2組，保證安全的情況下，上報(bào)成績(jī)。</h3><h3>4.坐位體前屈測(cè)試。要求手腕及以上可以到腳尖處。</h3><h3><br></h3> <h3>四.放松活動(dòng)：</h3><h3>經(jīng)過(guò)鍛煉，肌肉要通過(guò)拉伸練習(xí)來(lái)進(jìn)行放松，可以選擇瑜伽動(dòng)作，聽(tīng)著舒緩的音樂(lè)??感受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)！</h3> <section style="max-width: 100%; font-size: 24px; overflow-wrap: break-word !important;"><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="letter-spacing: 0.544px;"><b style=""><font color="#010101">注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。</font></b></span></h3></section></section><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><b><font color="#010101">早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。</font></b></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><b><font color="#010101">熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。</font></b></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><b><font color="#010101">運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。</font></b></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><b><font color="#010101">持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉，指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。</font></b></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; overflow-wrap: break-word !important;"><b style=""><font color="#010101">文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。</font></b></h3></section> <h3>同學(xué)們，你學(xué)會(huì)了嗎？</h3><h3>強(qiáng)國(guó)須強(qiáng)民，</h3><h3>強(qiáng)民須強(qiáng)身，</h3><h3>強(qiáng)身須強(qiáng)練。</h3><h3>我們相信，堅(jiān)持鍛煉才能遇見(jiàn)更好的自己，加油！</h3><h3><br></h3>